Overbelastingsblessure bij fitness

Bij Sportzorg krijgen wij veel vragen binnen over allerlei blessures. Vandaag aandacht voor een fitnessblessure.

Vraag: 

Ik ben 18 jaar oud, 198 cm lang en ik fitness nu 3 jaar, met pauzes. In het verleden heb ik een keer mijn biceps verkeerd getraind met te veel gewicht. Ik heb toen 3 à 4 dagen last gehad van krampen in de aanhechting van mijn biceps. Ik kon mij arm niet strekken en ik had een beurs gevoel in het gebied waar mijn pezen zitten.Ook voelde ik een trekkend gevoel aan de bovenkant van mijn onderarm.
Ik ben destijd naar de huisarts gegaan en het verbaasde me eigenlijk hoe weinig mijn huisarts erover kon vertellen.

Na een rust periode was het genezen. Maar elke keer als ik mijn biceps, na een rustperiode, weer ga trainen dan herhaalt dit vervelende tafereel zich weer en dat beperkt mij in mijn werk.

Elke keer begin ik weer rustig aan, met weinig gewicht, en elke keer als ik denk dat ik weer kan gaan trainen dan ga ik weer de fout in.

Ik weet niet wat ik er verder aan moet doen of wat het is.
Ik hoop dat u mij hier meer over kan vertellen.

Antwoord sportarts Sandra Chung: 

De blessure lijkt op een overbelastingsblessure. De blessure kan ontstaan door verschillende factoren: 

• Een foutieve techniek of uitvoering van de beweging zijn bijdragende factoren aan het ontstaan van een blessure. 
• Overbelastingsblessures worden voor een groot deel veroorzaakt door vermoeidheid. Het is van belang niet te hard van stapel te lopen. Bouw een trainingsschema geleidelijk op en zorg ervoor dat je goed uitgerust bent voordat je begint met de volgende training. Belangrijk om op de bouwen met meer herhalingen en minder gewicht en dit langzaam aan op te bouwen. Bij het opbouwen herhalingen verminderen bij toevoegen gewicht, dan de herhalingen weer opbouwen en dan weer gewicht toevoegen. 
• Uit onderzoek blijkt dat één derde van de blessures een herhaling is van een oude blessure. Het is van belang dat fitnessbeoefenaars niet te snel na een blessure opnieuw starten. Ze moeten eerst volledig herstelt zijn of een goed aangepast trainingsschema afwerken.
• Meer dan de helft van de sporters voert geen warming-up of cooling-down uit. De cooling-down is van belang voor ontspanning. Na een intensieve training is het lekker om rustig af te bouwen en te ontspannen zodat de overgang naar rust gemakkelijker verloopt.

Preventieve maatregelen voor het voorkomen van een blessure tijdens fitness zijn:

De warming up:

1. Geleidelijke opbouw
   
   • Intensiteit: van lage intensiteit naar hoge intensiteit (rustige hartslag naar hoge hartslag)
   • Impact (schokbelasting): van ‘low impact’ (zonder springen) naar ‘high impact’ (met springen).
   • Bewegingsuitslagen: van kleine bewegingsuitslagen (armen onder schouderhoogte) naar grote bewegingsuitslagen (boven de schouders).
   • Moeilijkheidsgraad oefeningen: van eenvoudige oefeningen naar complexere oefeningen.

2. Oefenstofkeuze
   
   • Kies bewegingen die passen bij de oefeningen die aan bod komen in de kern van de les (als voorbereiding op de complexere bewegingen).
   • Kies bij voorkeur grote bewegingen met grote spiergroepen. Fietsen, lopen of de crosstrainer zijn hiervoor uitstekende activiteiten voor de warming-up.

3. Stretchen
   
   • Stretchen is geen must, maar als je het doet, doe het dan kort en rustig dynamisch.

Cooling down:

• De cooling-down na krachttraining bestaat uit lichte spieractiviteiten om de bloedcirculatie optimaal op gang te houden en afvalstoffen gemakkelijker af te voeren.
• Lichte rekoefeningen voor de getrainde spiergroepen zijn aan te bevelen om de spieren te ontspannen en de bewegingsvrijheid van de gewrichten te verbeteren/ handhaven. Door spieren licht te rekken zullen de spieren ontspannen en neemt de doorbloeding toe. Hierdoor zal het herstel van de spieren bevorderd worden en zul je minder spierpijn hebben.
• Ontspanningsoefeningen en ademhalingsoefeningen zijn zeer geschikt voor de laatste 5 minuten van de cooling-down.

Mocht je klachten blijven bestaan wil ik je adviseren een afspraak te maken bij een sportarts, na verwijzing van je huisarts, bij jou in de buurt voor een blessure consult.