Wat eet een Olympische topsporter?

Wat eet een Olympische topsporter?

5 augustus 2016

Verheug jij je ook op het kijken naar mooie sportprestaties tijdens de Olympische Spelen in Rio de Janeiro? De sporters hebben zich hier al jaren op voorbereid. Meestal wordt er dan alleen gedacht aan de trainingen, maar goede voeding is broodnodig om zo’n prestatie te realiseren. Vaak wordt er dan alleen gedacht aan voedingssupplementen, terwijl de basisvoeding de belangrijkste pijler is. Kan elke sporter met dezelfde basisvoeding volstaan?

Hogere behoefte aan koolhydraten (suikers) en vetten

Doordat Olympische sporters op de topniveau moeten presteren is het nodig dat ze voldoende van alle voedingsstoffen binnenkrijgen. Uiteraard is dit voor ieder individu verschillend. Daarom is het nodig dat de voeding voor een Olympische sporter persoonlijk aangepast wordt. Voor alle sporters geldt dat ze doorgaans veel actiever zijn dan een gewone burger. Dat betekent dat hun energiebehoefte (lees: behoefte aan calorieën) hoger is dan voor een persoon die slechts een paar keer per week sport. In de praktijk houdt dat in dat een sporter dus in ieder geval meer koolhydraten (brood, pasta, rijst, aardappelen en fruit) en wat meer vetten (olie, halvarine, visvetzuren) nodig heeft voor het leveren van energie (brandstof). Verder moet de onderlinge verhouding van de voedingsstoffen ook aangepast zijn aan het type sport en de trainingen.

Eiwitbehoefte verschilt tussen duur en krachtsporter

Bij elke type sport zijn extra eiwitten nodig voor het herstel en in stand houden van spierweefsel, omdat de hoge trainingsintensiteit voor extra afbraak van (spier)eiwitten zorgt. De eiwitbehoefte tussen duur- en krachtsporters verschilt doordat ze allebei een ander type inspanning leveren. Bij duursporters, zoals wielrenners en(middel)langeafstandlopers, is het vooral van belang dat ze over voldoende uithoudingsvermogen en brandstoffen beschikken.
Krachtsporters, zoals gewichtheffers en judoka’s, hebben een hogere eiwitbehoefte dan duursporters, omdat zij het van hun spierkracht moeten hebben om te kunnen winnen. Zij zijn echter tijdens een wedstrijd minder lang actief. Voor hen is het nodig dat ze over voldoende reservebrandstof  beschikken, maar ze moeten vooral alert zijn, snel kunnen reageren en voldoende spiermassa en spierkracht hebben om de sportieve inspanning tot een goed einde te brengen.

Rekenvoorbeeld voor eiwitbehoefte

Normaliter bedraagt de eiwitbehoefte ongeveer 0,8-1 g/kg lichaamsgewicht. Voor een duursporter wordt 1,2-1,7 g/kg lichaamsgewicht aangeraden en voor een krachtsporter is een inname van 1,5-2,0 g/kg lichaamsgewicht nodig. Om even een rekenvoorbeeld te geven: Een persoon van 70 kg, heeft normaliter 56-70 g eiwit per dag nodig. Als hij/zij vaker dan drie keer per week langer dan een uur bezig is met duursport bedraagt de eiwitbehoefte 84-119 g/kg lichaamsgewicht en als er krachtsport op intensief niveau wordt beoefent is de eiwitbehoefte 105-140 g/dag. Het is daarbij belangrijk dat de eiwitinname over de dag wordt verdeeld voor een optimaal onderhoud van de spieren en de afweer.

Basisvoedingsmiddelen met hoge voedingswaarde nodig

Doordat sporters meer voedingsstoffen nodig hebben voor het verrichten van hun lichamelijke arbeid hebben ze ook extra vitamines en mineralen nodig voor het vrijmaken van energie uit de brandstoffen die de voeding leveren en voor het beschermen van hun gezondheid. Daarom dienen ze vooral voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde te gebruiken. Een voedingsmiddel met een hoge voedingswaarde bevat veel voedingsstoffen in verhouding tot het aantal calorieën. Laat dat nou net de voedingsmiddelen zijn die in de Schijf van Vijf te vinden zijn. Voor topsporters geldt nog extra dat ze daarbij rekening moeten houden met een verhoogde eiwitbehoefte zoals hiervoor beschreven.

Timing inname van voedingsstoffen

Om de extra eiwitten goed te kunnen benutten is het nodig dat de inname van eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals vlees, vis, ei, peulvruchten en melk(producten), over de dag te spreiden. Daarbij is het belangrijk om direct na trainingen en wedstrijden een herstelmaaltijd met 20 gram eiwit in combinatie met koolhydraten in te nemen om het spierherstel te bevorderen en de brandstofvoorraden weer aan te vullen.
Verder is het nodig om ten minste 1,5-2 liter gedurende de dag en daarnaast ook voldoende te drinken rondom de sportieve inspanningen.

Auteur: Anneke Palsma, sportdiëtist

Terug

Sportzorg.nl is de voorlichtingswebsite van de sportartsen in Nederland. De informatie op Sportzorg.nl kan niet worden beschouwd als een vervanger van het consult of een behandeling door een (sport)arts. Wij willen benadrukken dat je bij twijfel over gezondheid, behandeling of medicijnen altijd contact op zou moeten nemen met je (sport)arts, specialist of apotheker. Sportzorg.nl kan niet aansprakelijk worden gesteld indien de informatie niet volledig voldoet aan juistheid, volledigheid of effectiviteit. Het gebruik van de informatie geschiedt volledig op basis van eigen risico van de gebruiker.

Share deze pagina: