• Snel herstel met onze oefeningen
  • Trainingsprogramma’s op maat
  • Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Kennis & Wetenschap, Professionals, Voeding

Creatine-monohydraat, gewoon doen?

Creatine-monohydraat, ook wel het gewone witte poeder, is in vergelijking met andere supplementen goedkoop. Daarnaast is het bij normaal gebruik veilig en effectief. Daarbij maakt het niet veel uit of je creatine-monohydraat voor, of na je training inneemt.

Ook zijn er stevige aanwijzingen dat exotische vormen van creatine niet beter presteren, terwijl ze wel vaak 2 tot 8 keer zo duur zijn dan het saaie creatine-monohydraat.

Toch duiken er vaak nieuwe vormen van creatine op, bijvoorbeeld Creatyl-L-Leucine. 

Wetenschappers hebben onderzocht in hoeverre de concentratie creatinefosfaat in de spieren veranderde door het gebruik van creatine-monohydraat versus Creatyl-L-Leucine. 

Sport)diëtist, bewegingswetenschapper en niet praktiserend fysiotherapeut Tjieu Maas heeft bekeken of het door de onderzoekers gebruikte doseringsprotocol van eenmaal daags 5 gram creatine innemen tot vergelijkbare creatinefosfaatconcentraties in de spier leidde als een oplaadprotocol waarbij 4 keer per dag 5 gram creatine wordt ingenomen.

Tekst gaat onder de afbeelding verder
Creatine-monohydraat, gewoon doen?

Waarom creatine-monohydraat gebruiken?

Creatinefosfaat is een energierijke verbinding die bij splitsing energie levert om je spieren snel en krachtig te laten contraheren. Gebruik van creatinesupplementen kan potentieel de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren laten toenemen, waardoor je spieren langer in staat zijn krachtige en snelle contracties te leveren

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

De onderzoekers bestudeerden het effect van dagelijks 5 gram creatine-monohydraat (CM) (standaard onderhoudsdosering) innemen, met het gebruik van dagelijks 5 gram Creatyl-L-Leucine (CLL) innemen en een placebo gedurende een periode van 2 weken op de creatinefosfaatconcentratie in de spieren bij een groep van 29 proefpersonen (12 vrouwen en 17 mannen). 

Wat waren de resultaten van het creatine-onderzoek?

Het gebruik van creatine-monohydraat (CM) leidde tot een toename van de creatinefosfaatconcentratie in de spieren van ongeveer 24%. Het gebruik van Creatyl-L-Leucine (CLL) leidde tot een toename van de creatinefosfaatconcentratie in de spieren van ongeveer 2,5%, maar deze toename was niet significant.

Verder is het goed om te weten dat een standaard onderhoudsdosering van 5 gram CM per dag gedurende 2 weken tot vergelijkbare creatinefosfaatconcentraties in de spieren leidt als een oplaadfase, waarbij je 4-6 dagen 4 x per dag 5 gram CM inneemt. 

Belangrijk om te weten opname creatine

Het gewone creatine-monohydraat (CM) geeft superieure resultaten in vergelijking met andere creatinesupplementen. Ook lijkt het erop dat je als sporter niet per se een oplaadfase nodig hebt. 

Op de website van zowerkthetlichaam lees je meer over creatine. Of luister de podcast waarin Tjieu Maas te gast is bij Arie Boomsma 'Een serie over voeding'.


Auteur
Tjieu Maas
Zoek een sportzorgprofessional