Fors vetverlies door crash-dieet, maar is dat wel zo gezond?
Dieetgoeroes beloven dat crashen voor fors vetverlies zorgt. Fors minder calorieën tot je nemen kan prima, beweren dieetgoeroes, als je maar wat extra eiwit eet en wat meer traint.
Expertisepartner Tjieu Maas van Eigen Kracht denkt daar anders over en geeft bewijs dat je beter rustig aan kunt doen. Want je houdt een dieet dan beter vol en voorkomt de nadelige gevolgen van een forse crash.
Afvallen: verlies meer vet- en minder vetvrije massa
Bekijk je gewichtsverlies puur rekenkundig, dan is het logisch dat fors een crashdieet tot sneller vetverlies leidt dan bij rustig aan korten op de calorieën. Een systematische review en meta-analyse uit 2020 blijkt echter dat een matige caloriebeperking tot een even groot gewichtsverlies leidt als een crashdieet over een even lange dieetperiode. Ook verlies je meer vet en minder vetvrije massa als je rustig kort op de calorieën. Ook blijft de ruststofwisseling beter behouden als je rustig aan doet.
Gecrashte stofwisseling broze botten tot gevolg
Consumeer je minder calorieën dan je nodig hebt, dan daalt je ruststofwisseling. Logisch. Je verliest spiermassa en die bepaalt voor een groot deel je ruststofwisseling. Wanneer je kort op de calorieën daalt je ruststofwisseling echter meer dan je op basis van verlies van vetvrije massa zou verwachten. Dat kun je hier en hier lezen.
Een van de redenen dat je ruststofwisseling daalt wanneer je een crashdieet volgt, is dat je lichaam minder van het schildklierhormoon T3 en vetweefselhormoon leptine maakt. T3 jaagt je ruststofwisseling aan. Daalt T3, dan daalt de ruststofwisseling. Daarnaast zijn chronisch lage T3-spiegels van het bloed geassocieerd met broze botten op latere leeftijd.
Het lijkt er dus op dat niet alleen je rustmetabolisme een klap krijgt als je weinig calorieën consumeert. Ook je botstofwisseling en mogelijk je botgezondheid krijgt een knauw als je te weinig calorieën consumeert.
Leptine zorgt voor verzadiging
Leptine is naast aanjager van de stofwisseling ook een hormoon dat ons honger- en verzadigingsgevoel beïnvloedt. Verlies je snel veel vetmassa dan maakt je vetweefsel minder leptine aan, waardoor je energiegebruik daalt en je meer honger krijgt en minder snel verzadigd bent.
De praktijk: rustig afvallen
Afvallen is moeilijk, zeg maar rustig ontzettend moeilijk. Als je fit en misschien iets te zwaar bent, is het wellicht verstandiger om op gewicht te blijven, dan per se te willen afvallen. Toch begrijpen we het met de zomer voor de deur als je wat kilo’s kwijt wilt. Belangrijk is dan dat je voor een rustige aanpak kiest. Maar wat is rustig? Een aanpak is rustig als je naar een gewichtsverlies van zo’n 0,5% per week streeft. Dus weeg je 80 kg probeer dan 400 gram per week af te vallen. Merk je dat je sneller afvalt, verhoog dan de calorie-inname. Hoewel het saai lijkt, geeft de schijf van vijf verder een prima uitgangspunt. Daarbij is het wel verstandig om de eiwitinname te verhogen.
