Geen dierlijke producten eten of gebruiken. Hoe doe je dat?

Veganistisch eetpatroon

1. Je moet 30% meer eiwitten eten dan een gemiddeld persoon. Stel je bent een gezond persoon van 70 kilo. Dan moet je 70kg x 1,1 g/kg lichaamsgewicht = 77g eiwitten per dag consumeren. Een voedingsapp kan hierbij een goede uitkomst bieden. Hierin kun je gemakkelijk je dagelijkse inname bijhouden op je telefoon of op je laptop.
2. Let ook op de e-nummers op een verpakking. Deze kun je altijd opzoeken op het internet om te kijken of ze veganistisch zijn.
3. Neem elke dag een of meerdere van de volgende producten:
   - Peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen.
   - Tofu en tempé.
   - Sommige kant-en-klare vegetarische stukjes, balletjes en burgers. Let op het etiket, want er kan melk of ei in zitten. Let ook op of er ijzer aan is toegevoegd en vitamine B12. Een laatste aandachtspunt: kies de minst zoute variant. Het liefst minder dan 1,1 gram zout.
   - Noten, pinda’s, pitten of zaden. Neem in ieder geval 1 portie noten per dag (25g) en 1 portie extra indien je niet voor 1 van de andere 3 opties kiest.

Extra aandacht aan vitamine B12, ijzer, calcium

1. Vitamine B12, belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen die helpen bij het vervoeren van zuurstof door ons lichaam. Ook belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel.
2. IJzer, belangrijk voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine is een onderdeel van rode bloedcellen die helpen bij het vervoeren van zuurstof door ons lichaam.
3. Calcium, zoals wellicht bekend belangrijk voor de opbouw en het onderhouden van de botten en het gebit. Maar wist je dat calcium ook nodig is voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam?

Kortom: het heeft nog heel wat voeten in aarde om alle dierlijke producten goed te vervangen, zodat je zelf geen tekorten oploopt. Stem je voedingspatroon goed af, zodat je zeker weet dat je alles voldoende binnenkrijgt. De diëtist kan je hierbij helpen!

Zoek een (sport)diëtist

Verschil vegetarisch en veganistisch

• Flexitariër: eet wel vlees, maar niet elke dag van de week. Bijvoorbeeld 3x per week vlees, 1x vis en 3x vegetarisch.
• Vegetariër: hier zijn verschillende vormen van. Iemand die geen vlees, vis, ei en zuivel eet heeft een vegetarisch eetpatroon. Iemand die geen vlees eet maar wel zuivel en ei wordt officieel lacto-ovo-vegetarisch genoemd. Iemand die geen vlees eet, maar wel vis heet een pescotariër.
• Veganist: je consumeert helemaal geen dierlijke producten, maar gebruikt ook geen dierlijke producten. Denk hierbij aan ei, melk, vlees, vis, maar ook leder en bont.