Kuitspier; het driekoppig monster aanpakken
Welke oefening kun je het beste doen om je kuitspier te trainen en ook te laten groeien? Je kuitspier bestaat niet uit één spier, maar uit een driekoppige spiergroep en heet daarom ook wel het 'driekoppig monster'. En als er iemand met een driekoppig monster om kan gaan, dan zijn dat wel Japanse bewegingswetenschappers.
Expertisepartner Tjieu Maas vertelt meer over de kuitspier en verduidelijkt dat met wetenschappelijke onderzoek van Japanse bewegingswetenschappers.
Oefening om je kuitspier te trainen
Wil je je kuiten laten groeien dan is het doen van een straight leg calf raise voldoende, maar maak wel genoeg setjes. En dat is goed nieuws, want de straight leg calf raise kun je overal doen. Daarnaast heb je geen extra gewicht nodig om je kuiten stevig aan te pakken. Wel is het altijd handig om in een grote rep range (herhalingen) te werken. Weinig herhalingen met veel gewicht, in de praktijk op één been staan, of veel herhalingen met weinig gewicht, in de praktijk op twee benen staan.
Het onderzoek trainen kuitspieren
In december 2023 hebben Japanse bewegingswetenschappers bestudeerd wat het effect is van de seated en straight leg calf raise op de spiergroei van de kuiten. Ze rekruteerden 14 ongetrainde volwassenen. Het ene been werd 12 weken lang 2 keer per week getraind met 5 sets van 10 herhalingen met de seated leg calf raise en het andere been werd getraind met een straight leg calf raise.
Met een MRI (magnetic resonance imaging) werd voor en na de trainingsperiode het spiervolume van de kuit in kaart gebracht om de mate van spiergroei te beoordelen. En wat blijkt? De straight leg calf raise leidde tot 10% spiergroei van de gastrocnemius versus 1% spiergroei bij de seated leg calf raise van de gastrocnemius. Bij de soleus leidde beide oefeningen tot dezelfde mate van spiergroei.
Conclusie: de straight leg calf raise leidt dus tot meer spiergroei van de kuiten, dan de seated leg calf raise.
Opbouw kuitspier
De kuitspier bestaat uit een driekoppige spiergroep en heet musculus triceps surae. Deze spiergroep bestaat uit:
- de tweekoppige m. gastrocnemius en;
- de eenkoppige m. soleus.
De m. gastrocnemius is de meest oppervlakkige spier en bestaat uit twee spierbuiken. De gastrocnemius zorgt voor buiging in de knie en plantairflexie in de enkel. Verder bestaat de gastrocnemius gemiddeld genomen uit iets meer type 2 fast twitch spiervezels, die wat explosiever zijn dan type 1 slow twitch spiervezels die meer voor uithoudingsvermogen zijn gemaakt.
De soleus is de meest diepe kuitspier en loopt over het enkelgewricht; de enkel en zorgt voor plantairflexie. De soleus bestaat gemiddeld genomen uit met name type 1 spiervezels.
Lees het uitgebreide onderzoek op de website van EigenKracht.
