Mentaal voorbereiden om wedstrijdspanning tegen te gaan

Veel sporten kennen een paar belangrijke krachtmetingen in het jaar: wedstrijden waar je als individu jezelf laat zien en waar je prestatie belangrijke gevolgen kan hebben voor je verdere sportcarrière. Nagenoeg alle individuele sporten (zwemmen, atletiek, schaatsen etc.) kennen dit, maar ook veel teamsporten (roeien, wielrennen) meten individuele prestaties voor selecties. Deze wedstrijden, waar je jouw niveau moet laten zien, kunnen heel spannend zijn. Misschien kan het aanleiding zijn om gekozen te worden voor de selectieploeg of moet je bewijzen dat je in de selectie moet blijven. Dit zorgt vaak voor veel prestatiedruk bij een sporter. En die druk om te presteren heeft allerlei gevolgen. 

Negatieve gedachten en “jelly legs”

Sommige sporters krijgen een extra boost om te presteren; ze voelen een ‘rush’ als ze op moeten en putten daar extra energie uit. Maar voor veel sporters is prestatiedruk juist een belemmering en ervaren ze wedstrijdspanning.

Veel voorkomende gevolgen zijn:

• afgeleid zijn,
• teveel focussen op kleine dingen,
• negatieve gedachten,
• een gevoel van spanning in je hoofd en in je lichaam,
• een zwaar gevoel in je ledematen; jelly legs,
• hoge ademhaling en hartslag,
• zweethanden (niet handig als je bijvoorbeeld de handel van een roeimachine moet vasthouden).

Meestal ervaart een sporter één of twee van deze gevolgen, maar helaas hebben sommige sporters ze allemaal en ervaren ze een “choke” tijdens de wedstrijd. Je lichaam en je hoofd voelen gewoon niet zoals ze moeten en hier kun je niet goed mee presteren.

Vermijden

Voor sporters die choking hebben ervaren tijdens een wedstrijd is dat vaak het begin van een steeds terugkomend probleem. Ze zijn bang dat het weer gebeurt, dus ervaren ze meer spanning voor de wedstrijd en tada! Het simpele recept voor een nieuwe choke is compleet. Omdat zo’n ervaring op z’n zachts gezegd niet leuk is, vermijden sporters vaak het denken aan een wedstrijd. Ze zeggen dan bijvoorbeeld: “Ik moet er gewoon blind in gaan”. Maar dit is juist niet handig! Je brein onthoudt namelijk de vorige ervaring. Wanneer je je later in een vergelijkbare situatie bevindt, wordt die herinnering weer opgeroepen en deze beïnvloedt je gedachten, gevoelens en gedrag.

De wedstrijd meemaken voordat hij begint

Veel sporters en coaches denken dat er niet zo veel specifiek te trainen is aan wedstrijdspanning, behalve veel wedstrijden starten en ervaring opdoen. Wedstrijdervaring is heel erg belangrijk, maar er is wel degelijk een manier om wedstrijden mentaal voor te bereiden: visualiseren.

Visualiseren, of imagery, is het in detail inbeelden van een gebeurtenis. Zo’n mentaal beeld heet een script en wordt vaak ervaren als het afspelen van een film die je zelf geschreven hebt. Twee dingen zijn belangrijk bij het maken van een script:

1. Het moet zo compleet mogelijk zijn, dus de omgeving, wat je voelt, ziet, hoort en zelfs ruikt, zijn beschreven, evenals de taak: wat ga je precies doen en hoe?
2. In het script wordt de ideale situatie ingebeeld: je ziet voor je dat je het goed doet en het gewenste resultaat behaalt.

Op deze manier een wedstrijd inbeelden is vaak een vrij intense ervaring. Wanneer ik met sporters voor het eerst een goed uitgewerkt script doorneem, vertellen ze altijd daarna dat ze het echt voelden, en vaak bewegen ze ook een beetje bij het verbeelden. Dit is precies wat we willen, omdat je dan deze ervaring opslaat in je geheugen. Als je als sporter de verbeelding veel herhaalt, is dit dan de herinnering die aangesproken wordt op de echte wedstrijd. Het is een manier om de wedstrijd te ervaren voordat hij begint. Bovendien, omdat de sporter de ideale uitkomst inbeeldt, is zij/hij niet meer bang om aan de wedstrijd te denken, waardoor allerlei andere voorbereidingen ook makkelijker gaan.