Onderzoek overload: effect van meer herhalingen of meer gewicht tijdens training
Voor spierkracht en spiergroei moet je overload doseren en variëren. Dit artikel van expertisepartner Tjieu Maas is een onderzoek naar het effect van meer herhalingen of meer gewicht tijdens de training. Wat is nu het beste voor meer spiermassa en spierkracht? Het aantal reps (herhalingen) per set verhogen of het trainingsgewicht verzwaren?
Overload; wat is dat?
Letterlijk betekent overload 'zwaarder dan normaal'. Dit houdt in dat je tijdens de training jezelf zwaarder belast, maar niet overbelast. Overload is de hoeksteen van consistente trainingsprogressie. Voor spierkracht en spiergroei moet je overload doseren en variëren. Je kunt als krachtsporter op verschillende manieren naar overload streven. Je kunt:
- Andere oefeningen kiezen;
- Meer sets per spiergroep doen;
- Het aantal reps (herhalingen) per set verhogen;
- Het trainingsgewicht verhogen.
Het onderzoek: spierkrachttoename en spiergroei
In het onderzoek uit 2022 hebben wetenschappers gekeken naar het effect van 2 bijna identieke trainingsprogramma’s van 8 weken op spierkrachttoename en spiergroei bij krachtsporters (16 vrouwen en 27 mannen).
Het verschil tussen de trainingsprogramma’s was dat in het ene trainingsprogramma voor overload werd gezorgd door gedurende het trainingsprogramma het trainingsgewicht te verhogen (LOAD-groep 22 proefpersonen), terwijl in het andere trainingsprogramma het trainingsgewicht hetzelfde bleef, maar proefpersonen meer reps moesten maken (REPS-groep 21 proefpersonen).
Belangrijkste resultaten onderzoek: spierkrachttoename en spiergroei
In zowel de LOAD-, als REPS-groep nam de spierkracht duidelijk toe. Ook nam de spierdikte op alle gemeten plaatsen bij zowel de LOAD- als REPS-groep duidelijk toe. Praktisch gezien, was er weinig verschil te zien tussen de verschillende groepen. De LOAD-groep bouwde net wat meer kracht op, terwijl de spierdikte bij de REPS-groep net iets meer toenam. Echter, die verschillen tussen de LOAD- en REPS-groep waren zo klein dat ze praktisch niet relevant meer zijn.
Conclusie: spierkrachttoename en spiergroei
De conclusie op basis van deze studie is dan ook dat over een trainingsperiode van 8 weken het niet zoveel uitmaakt of je overload zoekt in zwaardere gewichten, of juist door meer reps (herhalingen) te maken.
Echter zoals je weet, kun je niet tot in het oneindige het aantal reps van je sets verhogen en meer spierkracht en -massa verwachten. Op een gegeven moment ontgroei je je trainingsgewicht en is het niet effectief meer om heel veel reps te maken. Als je meer dan 15-20 reps kan maken, dan wordt het wel tijd om je trainingsgewicht te verhogen. Wil je gestaag meer spierkracht en -massa opbouwen, dan zul je je trainingsgewicht een keer moeten verhogen.
Op de website van Eigen Kracht staan nog andere manieren om je trainingsintensiteit op te voeren. Ook staat het onderzoek uitgebreider beschreven.
