Slechte nacht minder kracht
Je slaapt slecht en verwacht dat je met een beetje actief sporten er wel weer bent. Maar wist je dat een slechte nachtrust invloed heeft op je kracht?
Sportdiëtist, bewegingswetenschapper en niet praktiserend fysiotherapeut Tjieu Maas heeft dit verder uitgezocht en voor je op een rij gezet. Ook geeft hij 4 tips om met een slechte nacht om te gaan én 4 tips om beter te slapen.
Minder duurkracht door een slechte nacht
Een slechte nacht is slecht voor je prestatie in the gym. Het is niet zozeer je maximale kracht die knauw krijgt door een belabberde nachtrust, maar vooral je duurkracht. Tenminste dat blijkt uit een systematische review en meta-analyse uit 2022.
Uit deze meta-analyse blijkt dat maximale kracht maar met zo’n procent of 3 afneemt. Vooral duurkracht neemt af met gemiddeld 7%. Duurkracht werd in deze meta-analyse gedefinieerd als 2 of meer reps (herhalingen) maken in een set. Zo wordt er gedacht dat een slechte nachtrust een groter negatief effect heeft op je setje als je meer reps wil maken. Praktisch gezien, betekent dit dat je trainingskwaliteit afneemt door een slechte nacht en je dus een minder goede trainingsprikkel geeft.
Verder blijkt uit deze meta-analyse dat tot laat opblijven en op een normale tijd opstaan een groter negatief effect heeft, dan op een normale tijd gaan slapen en vroeg opstaan. Hieronder tips hoe jij met je geplande training om kan gaan na een slechte nacht en hoe jij je nachtrust kan verbeteren.
Vier tips omgaan met slechte nachtrust
Nu heeft iedereen wel eens een slechte nacht. Het is dan ook de kunst hoe jij je trainingsprogramma kunt aanpassen om goed om te gaan met een slechte nacht.
- Plan een ochtendtraining in, in plaats van een avondtraining. Een ochtendtraining heeft minder te lijden onder een slechte nacht, dan een avondtraining.
- Wissel een zware training om met een lichte training.
- Pak minder reps met zwaardere gewichten en schuif je training waarin je juist wat meer reps in je set wilde pakken een paar dagen op.
- Schuif je trainingsdag een dag op.
Vier tips om beter te slapen
Om beter te kunnen slapen, hebben je hersenen slaapdruk nodig. Hoe hoger de slaapdruk des te sneller en beter je slaapt. Hieronder tips om de slaapdruk op te voeren:
- Hoewel aanlokkelijk is het doen van dutjes geen goed idee om de slaapdruk te verhogen.
- Schrap een straffe pleur. Koffie, ook de koffie die je overdag drinkt, kan de slaapdruk verlagen. Blijf dus ook van de pre-workout supplementen af.
- Ook het drinken van alcohol is onverstandig. Laat dus het slaapmutsje staan. Een beker warme melk kan dan wel weer.
- Klap verder je laptop op tijd dicht en leg je tablet en smartphone op tijd weg. Het is niet zozeer het blauwe schermlicht dat je uit je slaap houdt, maar het tot laat in de avond bezig zijn met die schermen.
Op de website van Eigenkracht.nl lees je meer over slapen en kracht.
Lees ook: de tips van M Line
