Spiergroei: basisoefeningen vs isolatie-oefeningen
Dat basisoefeningen de basis zijn voor het ontwikkelen van een goede fysiek lijkt vanzelfsprekend. Fitnessers concentreren zich dan ook op die basis met bekende oefeningen als squats en bankdrukken. Maar de werkelijkheid ligt toch genuanceerder. Basisoefeningen zijn namelijk niet altijd optimaal en isolatie-oefeningen zijn soms nuttiger dan gedacht.
Expertisepartner Tjieu Maas geeft je meer uitleg over basisoefeningen en isolatie-oefeningen. En vraagt zich af wat de wetenschap hierover zegt.
Squats en bankdrukken vormen de hoeksteen van een krachttrainingsprogramma, maar deze basisoefeningen lijken niet altijd spierhypertrofie te optimaliseren.
Isolatie-oefeningen daarentegen worden soms onterecht weggezet als pure tijdverspilling, aangezien je op dat moment slechts 1 spiergroep traint, maar het doen van deze isolatie-oefeningen is dan in sommige gevallen gerechtvaardigd, omdat zij wel spierhypertrofie optimaliseren.
Maar wat zegt de wetenschap eigenlijk? Een in 2022 gepubliceerde meta-analyse geeft deels antwoord.
Wetenschap: basisoefeningen vs isolatie-oefeningen
De wetenschappers analyseerden alle trainingsstudies die hadden bekeken welke basis-, of isolatie-oefeningen effectiever zijn voor het stimuleren van spierhypertrofie. Op basis van de geïncludeerde studies bleken basisoefeningen en isolatie-oefeningen te leiden tot dezelfde mate van spierhypertrofie.
Belangrijk om hierbij te vermelden is dat alleen spiergroei van biceps en quadriceps is bestudeerd. Verder is het goed om te weten dat de hypertrofie van de bestudeerde spieren, maar op één plaats van de spier is onderzocht. Er kan dus niet met zonder meer beweerd worden dat alleen basisoefeningen doen genoeg is voor een volledige spierontwikkeling.
En dus…
Op basis van bovenstaande meta-analyse zou je zeggen dat het doen van isolatie-oefeningen nutteloos is, omdat basisoefeningen tot dezelfde mate van spiergroei leidt. Toch ligt dat genuanceerder.
Wanneer we naar de geselecteerde studies kijken is er alleen naar spiergroei van de biceps of quadriceps gekeken. En dat is belangrijk om te weten, omdat er sterke aanwijzingen zijn dat bijvoorbeeld de leg extension de rectus femoris meer laat groeien dan de squat.
Daarnaast is bekend dat squatten weinig doet voor spiergroei van de hamstrings. Ook is bekend dat bankdrukken tot meer spiergroei van de laterale kop van de triceps leidt dan overhead triceps extension. Overhead triceps extensions leiden dan echter weer tot meer spiergroei van de lange kop van de triceps dan bankdrukken. Alleen bankdrukken doet dus onvoldoende voor een volledige spierontwikkeling van je triceps.
Bekend is verder dat een spier op verschillende plekken; dicht bij de oorsprong, in het midden van de spier en dicht bij de aanhechting, een verschillende mate van spiergroei kan hebben. Wanneer maar op een plaats spiergroei wordt gemeten, geeft dat geen volledig beeld van spiergroei.
Conclusie: basisoefeningen blijven de basis van een trainingsprogramma
Vertalen we bovenstaande inzichten naar de praktijk, dan blijven basisoefeningen de basis van je trainingsprogramma. Heb je dus weinig tijd om te trainen, weinig zin om te trainen of een gym die erg basic is ingericht, richt je dan op de basics. Wil je echter meer werk maken van je spierontwikkeling, dan vraagt dat niet alleen meer trainingsarbeid, maar ook meer denkwerk.
Lees het volledige artikel op de website van EigenKracht.
