Voeding en teamsport

Meestal vind je voedingsrichtlijnen voor duur-, kracht- en esthetische sporters (turnen, schoonspringen), maar hoe zit dat nu eigenlijk met de teamsporters? Die moeten ook goed eten om een topprestatie te leveren.

Adviezen afstemmen op type teamsport en veldpositie

Voor het opstellen van voedingsrichtlijnen is het nodig om eerst onderscheid te maken tussen de verschillende teamsporten en daarnaast nog tussen de verschillende veldposities, omdat er binnen de verschillende soorten teamsport ook andere typen inspanningen worden geleverd. Een keeper loopt doorgaans veel minder dan een veldspeler. Daardoor gebruikt een keeper minder brandstof (koolhydraten) en vocht dan een veldspeler. 
Voor de volleyballers geldt echter dat er onderling nauwelijks verschil is in energiegebruik ten opzichte van elkaar, omdat ze allemaal evenveel inspanning leveren in het veld, de posities wisselen en daardoor staan ze even vaak te serveren of aan het net. Voor de roeiers geldt helemaal dat ze evenveel energie moeten leveren in een wedstrijd, tenzij het om een wedstrijd met een stuurman of –vrouw gaat. De stuurman of –vrouw geeft namelijk alleen commando’s en roeit zelf niet mee.

De tijdsduur per wedstrijd verschilt

Een handbalwedstrijd bestaat uit twee helften van 30 minuten. Een wedstrijd bij basketbal, hockey en waterpolo wordt verdeeld in vier kwarten die respectievelijk 10, 15 en 8 minuten duren. Wanneer een wedstrijd tijdens de knock-out-fase van een internationaal toernooi eindigt in gelijkspel wordt bij verschillende sporten een verlenging gespeeld. Bij al deze teamsporten geldt dat de tijdwaarneming stil gezet wordt als een van de spelers een blessure heeft of als een time-out is aangevraagd. Daarnaast geldt dat een scheidsrechter kan besluiten om het fluitsignaal voor een wedstrijdpauze een paar minuten uit te stellen als een deel van het speeltijd verloren is gegaan.
Voor volleyballers geldt dat de tijdsduur van de wedstrijd afhankelijk is van de snelheid waarmee één van de teams voldoende sets heeft gewonnen. Op internationaal niveau wordt om drie gewonnen sets gespeeld. Een set wordt gewonnen wanneer een team 25 punten scoort en het verschil in punten minimaal twee punten is.

Voornamelijk duurvermogen maar ook sprint en wendbaarheid belangrijk

Voor alle veldspelers bij het basketbal, handbal en hockey geldt dat ze over voldoende duurvermogen moeten beschikken, omdat ze behoorlijke afstanden lopen gedurende een wedstrijd. Bij een hockeywedstrijd werd tijdens het wereldkampioenschap in Den Haag (2014) gemiddeld 8 tot 9 kilometer per wedstrijd gelopen waarbij de snelheid en intensiteit wisselt. De hockeyers moeten wel snel lopen en reageren, omdat de hockeybal veel sneller over het veld gespeeld wordt dan bij andere balsporten. Daarnaast geldt dat de hockeyer altijd wat licht gebogen loopt met een stick in de hand om gelijk in actie te kunnen komen zodra hij/zij de bal heeft. Hockeyers dienen dus te beschikken over veel duurvermogen, zuurstofcapaciteit en reactiesnelheid. Voor de andere balsporten geldt dat ook, maar zij hoeven geen hulpmiddel zoals een hockeystick mee te dragen bij de wedstrijd. 
Een basketballer loopt ongeveer 5 kilometer gedurende een wedstrijd, maar moet erg wendbaar zijn en ook snel kunnen sprinten en springen voor een mooie dunk. Van de loopafstand van hand- en volleyballers zijn geen getallen bekend, maar voor hen geldt ook dat wendbaarheid en sprongkracht van belang zijn voor de speltechniek.

Extra koolhydraten nodig?

Bij al deze teamsporten is het duurvermogen tijdens de wedstrijden en de duurtrainingen belangrijk. Dat betekent dat voldoende koolhydraten nodig zijn. Concreet betekent dat de koolhydratenbehoefte op 5 tot 8 gram per kilogram lichaamsgewicht gesteld kan worden voor de veldspelers. Voor de keeper geldt een lagere behoefte aan koolhydraten (3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht), omdat hij/zij veel minder kilometers loopt tijdens een wedstrijd.

Voor de wedstrijd

Teamsporters dienen twee tot drie uur voor een wedstrijd hun laatste koolhydraatrijke hoofdmaaltijd te nemen, zodat hij/zij voldoende reserves heeft voor de wedstrijd en het is ook belangrijk om voldoende te drinken. De teamsporter met een veldpositie heeft meer vocht nodig dan de keeper omdat hij/zij veel meer inspanning moet leveren. Een veldspeler dient zeker een halve liter isotone sportdrank te nemen in de twee uur voor de wedstrijd, maar een keeper kan eventueel volstaan met 300 milliliter isotone sportdrank.

Eiwit en vocht

Voor het vergroten van wendbaarheid, sprongkracht en balbeheersing, schop-, slag- en werpkracht worden techniektrainingen gegeven. Een techniektraining kan worden gezien als een training waarin zowel het duurvermogen als de kracht een onderdeel vormt van de techniek waarop getraind wordt. Daarom kan de eiwitbehoefte verhoogd zijn tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Daarbij is het ook van belang om de eiwitten over de dag te verdelen in maaltijden van ongeveer 20 gram eiwitten, waarbij er op de trainings- en wedstrijddagen binnen één tot anderhalf uur na de inspanning een herstelmaaltijd gepland staat. 

Herstellen na de wedstrijd

Teamsporters die lang actief zijn geweest dienen binnen twee uur een herstelmaaltijd met 20 tot 25 gram eiwit te gebruiken voor het herstel van het spierweefsel. Ook dient de herstelmaaltijd 1 tot 2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te leveren voor het aanvullen van de brandstofvoorraden in de spieren. Een spelsporter van 80 kilogram heeft dan een herstelmaaltijd nodig die naast de aanbevolen hoeveelheid eiwit dus 80 tot 160 gram koolhydraten levert. In Nederland kan een sporter dan bijvoorbeeld 200 gram hangop, magere kwark of skyr naturel met 200 gram fruit met honing of suiker naar smaak pakken en daarnaast nog een boterham met beleg en vruchtensap of een sportdrank voor het aanvullen van de koolhydraten en vocht.  

Supplementen en dopingrisico

Wie af en toe eens een wedstrijd speelt kan prima volstaan met de basisvoeding voor een Olympiër, maar als het om een wedstrijd op topniveau gaat kunnen milliseconden het verschil uitmaken in reactiesnelheid en kracht. Daarom kunnen ze, evenals sprinters, toch een mogelijk voordeel hebben van creatine voor een betere sprintcapaciteit, cafeïne om alerter te zijn en bèta-alanine en bicarbonaat. Uiteraard geldt ook hier dat sporters die voor dopingcontroles in aanmerking kunnen komen zich goed moeten laten informeren over voedingssupplementen voor topsporters.

Voor- of nadeel van supplementen

Nu zijn er ook sporters die het idee hebben dat ze minder wendbaar worden als ze creatine gebruiken, omdat creatine ook kan leiden tot extra vocht vasthouden. Het beste is dan ook dat deze sporters tijdens trainingen uittesten of ze baat hebben bij het gebruik van creatine en wat de invloed is van creatine op hun wendsnelheid. 
Sporter kunnen alerter worden van cafeïne, maar zich ook meer gestrest gaan voelen. Het is raadzaam om goed na te gaan hoe je als topsporter op een cafeïnesupplement reageert voordat je ze gebruikt.
Verder worden bicarbonaat en bèta-alanine geadviseerd om verzuring uit te stellen. Bicarbonaat kan echter leiden tot maag-/darmklachten. Zeker bij hockeyers die wat gebogen lopen kan dit een lastige bijwerking zijn. Bèta-alanine kan tot een tintelend gevoel leiden in het gezicht, op het bovenlichaam en op de huid. De bijwerking van bèta-alanine kan worden verminderd als de dagdosis niet in een keer wordt ingenomen, maar over meerdere kleine porties wordt verdeeld.

Tijdens de wedstrijd

Omdat de wedstrijden meestal nauwelijks langer duren dan één uur is het in de meeste gevallen niet nodig om in de wedstrijdpauzes extra koolhydraten, in de vorm van een sportdrank, in te nemen. Voor de volleyballers kunnen extra koolhydraten echter wel nodig zijn als de totale wedstrijdtijd lang duurt. Die kunnen dan het beste tijdens de korte pauzes tussen de sets en tijdens de time-outs in de vorm van een hypo- of isotone sportdrank ingenomen worden.
Tijdens wedstrijden treedt er altijd vochtverlies op. Het is afhankelijk van de klimatologische omstandigheden hoe groot het vochtverlies is. Voor zaalsporten zoals basketbal, handbal en volleybal geldt dat er doorgaans geen grote verschillen zijn in de temperatuur en luchtvochtigheid. Voor veldsporten zoals beachvolleybal en hockey kan de vochtbehoefte sterk verschillen, afhankelijk van de temperatuur. Tijdens de actieve wedstrijdfases mag en kan niet gedronken worden. Daarom is het bij hogere temperaturen zeker nodig om de pauzes en eventuele time-out extra te drinken.
Voldoende drinken is voor teamsporters even belangrijk als voor duursporters, omdat een goede vochtstatus kan helpen om kramp te voorkomen en alert te blijven.

Wil jij weten wat jij nodig hebt tijdens een duurtraining of een teamwedstrijd? Neem dan contact op met een sportdiëtist.