Voldoende drinken belangrijk in Qatar
Op 15 november kwam het Nederlands elftal aan in Qatar. Dat is 5 dagen voor de aanvang van het WK voetbal. In Qatar is het 2 uur vroeger dan in Nederland. De wedstrijden in de eerste ronde vinden voor Nederland in de middag plaats bij een gemiddelde temperatuur van net onder de 30°C. Dat betekent dat de Nederlandse voetballers moeten acclimatiseren aan een warmer klimaat. En zorgen dat je niet uitdroogt mét een goed vochtbalans. Kun je zomaar onbeperkt drinken of moet je rekening houden met de hoeveelheden?
Voedingswetenschapper en sportdiëtist Anneke Palsma van Palsma Sportvoedingsadviesbureau en van de podcast 'Voedingspraat' geeft uitleg!
Van gematigd zeeklimaat naar woestijnklimaat
Om goed te presteren is het voor iedereen belangrijk om gewend te zijn aan het klimaat. Dat geldt voor de voetballers, maar ook voor de staf die hen bijstaat bij de wedstrijden. Concreet betekent dat een overgang van een dagtemperatuur van 14°C in een vochtige omgeving naar een dagtemperatuur van 25-29°C in een warme, droge omgeving. Het lichaam moet wennen aan deze overgang. Daarnaast moet het lijf ook nog wennen aan actief en alert zijn in een warme omgeving. Maar om dat toch wat 'aangenamer' te maken wordt er in alle gebouwen en stadions gewerkt met airconditioning. Dat lijkt ideaal, maar er zijn nog wel wat 'uitdagingen' voor het omgaan met de warmte in het gastland voor dit WK.
Airco, ook nodig voor supporters
De stadions in Qatar zijn niet overdekt. Dat zorgt ervoor dat de zon wel naar binnen schijnt, maar de airconditioning staat wel aan. De warme lucht wordt gekoeld en vervolgens weer naar binnen geblazen. In gebouwen waar airconditioning is, kan de temperatuur goed beheerst worden. In deze stadions zal er zeker enige mate van temperatuurs- en klimaatbeheersing zijn. Het gaat niet alleen om de spelers en alle professionals rondom de spelers, maar ook om de supporters. Hoewel zij doorgaans minder inspanning leveren dan de voetballers moeten supporters die niet uit een warm land afkomstig zijn óók acclimatiseren.
Vocht belangrijkste aandachtspunt
Naast het temperatuurverschil tussen Nederland en Qatar in november/december zijn er ook nog andere temperatuurswisseling waar sporters mee te maken krijgen. Het gaat dan om het in- en uitstappen in spelersbussen en andere momenten dat de voetballers 'echt buiten zijn'. Het gaat wel om korte momenten, maar toch…
De gemiddelde temperatuur is dus hoger dan in Nederland en de inspanning is vergelijkbaar en mogelijk zelfs nog wat hoger dan normaal. Daarom is het belangrijk dat de voetballers en hun staf rondom trainingen en wedstrijden voldoende drinken om te voorkomen ze oververhit raken.
Functies water
Water is de belangrijkste voedingsstof voor een mens. Je kunt veel langer zonder eten dan zonder water. Je lichaam bestaat voor zo’n 60-70% uit water. Daarmee is het de belangrijkste bouwstof van het lichaam. Water is ook een belangrijk oplos- en transportmiddel voor voedings- en afvalstoffen in het lichaam.
In Qatar is het voor de sporters en hun staf van belang om voldoende te drinken om niet uitgedroogd te raken. Water is namelijk ook belangrijk als warmteregulatie. Zodra we het te warm hebben staat het lichaam de warmte af. Dat gebeurt doordat de huidporiën open gaan staan, zodat er water kan verdampen. Het vocht dat niet verdampt wordt zichtbaar (en voelbaar) als transpiratie. Om een goede vochtbalans te handhaven moet het vocht tijdig aangevuld worden.
Handhaven vochthuishouding
Het belangrijkste is dat de sporters vooral goed gehydrateerd zijn. Het is duidelijk dat voldoende drinken hier het adagium is. Dat betekent voldoende drinken voor de wedstrijd en trainingen en tijdens de pauzes. Ook na de wedstrijd is het belangrijk om het vochtverlies goed aan te vullen. Om dat goed aan te pakken is het verstandig om je lichaam goed te leren kennen. En dan vooral hoe het voor de sporter zelf zit met het eigen vochtgebruik.
Daarvoor is het belangrijk om in de thuissituatie alvast te bekijken hoeveel vocht iemand nodig heeft. Dat is ook belangrijk tijdens de acclimatisatie. In de dagen na de aankomst en de eerste wedstrijden zal daar veel aandacht voor zijn.
Extra drinken na inspanning
Een sporter kan zelf al heel gemakkelijk controleren hoeveel vocht hij/zij nodig heeft tijdens het sporten, door zichzelf voor- en na de training te wegen. Het gewichtsverlies tijdens de training/inspanning dient dan met 1½ te worden vermenigvuldigd om te berekenen hoeveel vocht er nodig is om het verlies aan te vullen. De factor 1½ wordt aangehouden, omdat er na de inspanning altijd nog vochtverlies optreedt door een verhoogd vochtverlies na de wedstrijd door transpiratie en unineren.
Zelfcontrole vochthuishouding
Om te weten of een sporter goed gehydrateerd is wordt ook geadviseerd om te letten op de kleur van de urine. Bij een sterk geconcentreerde urine is de kleur erg donker en dat betekent dat er sprake is van uitdroging. Bij een zeer lichte(bijna waterachtige kleur) is er een te hoge vochtinname.
Voor de voetballers in Qatar is het echter eerder kans op een te lage vochtinname dan dat er te veel gedronken wordt. Dus voor hen is het aan te raden om hun eigen vochtstatus te monitoren aan de kleur van hun urine. Voordat ze aan een training of wedstrijd beginnen moeten ze goed gehydrateerd zijn. De kleur van hun urine moet dan lichtgeel zijn.
Drinkadvies rondom trainingen en wedstrijden
Sporters dienen rondom de inspanning voldoende te drinken, bijvoorbeeld 400-600 ml vocht in het laatste uur voor de inspanning, tijdens de pauze ook weer 600 ml en mogelijk zelfs iets meer als ze extra dorst hebben. Na de inspanning geldt dan weer om 1½ keer zoveel te drinken als er gewicht is verloren tijdens de inspanning. Uiteraard staan de sporters voor- en na een wedstrijd/training niet op de weegschaal, maar hebben dit van te voren in de dagen voorafgaand aan de wedstrijden al bekeken hoeveel vocht ze dan bij moeten tanken.
Oh ja. Voor de keepers geldt een lagere inname van vocht, omdat die doorgaans veel minder kilometers lopen dan de veldspelers.