Hamstringblessure

Hieronder vind je verschillende spierversterkende oefeningen voor je hamstring. Welke oefeningen goed voor jou zijn, is afhankelijk van jouw eigen lichaam en situatie. Vraag een sportfysiotherapeut of sportarts om advies. Zij kunnen je ook vertellen hoe vaak je de oefeningen dient uit te voeren.

  • ga op de rug liggen met je knieën licht gebogen;
  • leg je armen naast je neer;
  • til nu je bekken op;
  • verzwaar de oefening door één been op te trekken, los van de grond.
  • ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan;
  • buig je knieën tot 90 graden en houd dit 30 tot 60 seconden vast;
  • schud je benen goed uit en herhaal de oefening.
  • ga op je buik liggen en steun op je ellebogen;
  • leg de band om een enkel;
  • bevestig de andere kant van de band goed aan een vast punt;
  • probeer tegen de weerstand van de band in, je onderbeen omhoog te brengen (hiel richting zitvlak).
  • ga languit op de grond of op een bank zitten, met een opgerolde handdoek of een kussentje in je knieholte;
  • strek je been en houd dit 30 seconden vast;
  • herhaal dit vijf keer;
  • verzwaar de oefening door een gewicht of zandzakje om de enkel te hangen.
  • ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan;
  • veer vanuit rechtstand iets door de knieën nooit verder dan 90 graden;
  • strek vervolgens je benen weer;
  • doe dit rustig gedurende 30 seconden;
  • herhaal de oefening drie keer.
  • dit is dezelfde oefening als Quadriceps (2), maar nu op één been;
  • verzwaar de oefening door je ogen te sluiten en/of met je armen te zwaaien;
  • doe dit rustig gedurende 30 tot 60 seconden;
  • herhaal de oefening drie keer.
  • ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan;
  • stap met één been naar voren, waarbij je knie tot 90 à 100 graden gebogen wordt je knie mag niet voorbij je tenen komen;
  • maak verende bewegingen, waarbij je het gewicht afwisselend verplaatst van het achterste naar hetvoorste been zonder terug te stappen;
  • je kunt de oefening verzwaren door volledig terug te stappen en weer uit te stappen;
  • herhaal de oefening voor het andere been.
  • ga op een stoel zitten en houd je romp licht voorover gebogen;
  • door je knieën iets te strekken kom je net vrij van de stoel;
  • ga niet verder met de romp naar voren.
  • ga op een stoel zitten en houd je romp licht voorover gebogen;
  • houd één been (bijna) gestrekt vooruit en zo mogelijk los van de grond;
  • houd je armen naar voren;
  • probeer je nu met het andere been op te drukken totdat je weer nèt vrij bent van de stoel.

Sportzorg.nl is de voorlichtingswebsite van alle sportartsen in Nederland. De informatie op Sportzorg.nl kan niet worden beschouwd als een vervanger van het consult of een behandeling door een (sport)arts. Wij willen benadrukken dat je bij twijfel over gezondheid, behandeling of medicijnen altijd contact op zou moeten nemen met je (sport)arts, specialist of apotheker. Sportzorg.nl kan niet aansprakelijk worden gesteld indien de informatie niet volledig voldoet aan juistheid, volledigheid of effectiviteit. Het gebruik van de informatie geschiedt volledig op basis van eigen risico van de gebruiker.

Share deze pagina: