• Snel herstel met onze oefeningen
  • Trainingsprogramma’s op maat
  • Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional

Maximale hartslag

Hoe zwaarder je het lichaam belast in zijn duurvermogen hoe hoger de hartslag. Als je het lichaam maximaal belast in zijn duurvermogen is de hartslag eveneens maximaal. Met deze maximale hartslag is het mogelijk zogenaamde hartslag-trainingszones vast te stellen. Daarnaast kun je de maximale hartslag gebruiken om vroegtijdig vermoeidheid en overtraining vast te stellen.

Hartslagmeter

De hartslagmeter is bijna niet meer weg te denken als trainingshulpmiddel bij het wielrennen. Hartslagmeters geven het aantal hartslagen per minuut aan. Je kunt hiermee je trainingen en trainingsintensiteit vastleggen en ook sturen. De trainings-intensiteit is afhankelijk van de daadwerkelijk geleverde prestatie, bijvoorbeeld uitgedrukt in fietssnelheid of met behulp van de moderne en duurdere vermogensmeting in Watt’s.

Deze fietssnelheid of vermogensmeting moet het duurvermogen van het lichaam leveren. Het lichaam wordt door het leveren van dit vermogen inwendig belast. Deze zogenaamde inwendige belasting van het duurvermogen is dan weer goed uit te drukken met de hartslag. 

Meten van maximale hartslag

Hoe stel je nu een maximale hartslag vast? In de eerste plaats is het van belang dat jij je hart maximaal belast. Daarvoor is een maximale inspanning tot uitputting noodzakelijk. Deze maximale inspanning tot uitputting kan de (sport)arts nauwkeurig en gestandaardiseerd bepalen met een zogenaamde ‘maximaaltest’. Ook beoordeelt de (sport)arts of er afwijkingen zijn aan het hart.

Zelfs onder minder gestandaardiseerde omstandigheden kun je een goed idee van je maximale hartslag krijgen door als volgt te werk te gaan.

  • Zorg dat je fit en goed uitgerust bent
  • Start met een warming-up
  • Na de warming-up fiets je gedurende 15 tot 20 minuten iets onder of op je optimale kruissnelheid (‘omslagpunt’).
  • Begin een lange sprint. Dit doe je door gedurende 2 tot 4 minuten (hiervoor heb je een afstand van 1 tot 2 km nodig) je snelheid geleidelijk op te voeren tot je uitgeput bent en de snelheid dus niet verder kunt opvoeren of handhaven.
  • Gebruik een hartslagmeter. Heeft je hartslagmeter een geheugen, dan kun je deze later aflezen. Heeft je hartslagmeter geen geheugen, lees dan direct je hartslagmeter af op het moment dat je moet stoppen.
  • Herhaal de test een aantal keer om een goed idee te krijgen van je daadwerkelijke maximale hartslag. Kleine dagelijkse verschillen kunnen optreden door bijvoorbeeld kleine verschillen in je motivatie (bereidheid om diep te gaan), die weer te maken kunnen hebben met een onvolledig herstel.

Formules maximale hartslag meten

Bij de meeste mensen zal de maximale hartslag tussen de 185 en 215 zijn, afhankelijk van de leeftijd en de erfelijke aanleg. Er zijn diverse formules die de maximale hartslag kunnen schatten. De meest gebruikte formule is: 220 – leeftijd. Deze formule is, net zoals andere gehanteerde formules, onbetrouwbaar en kan gemakkelijk 15 of zelfs nog meer slagen afwijken, afhankelijk van je erfelijke aanleg.

Belangrijk is het om te beseffen dat je maximale hartslag niets van doen heeft met je fietstalent of met je trainingstoestand. Sommige topwielrenners hebben een relatief hoge maximale hartslag, andere een relatief lage. En hun trainingstoestand verandert daar niet veel aan.

Vermoeidheid en overtraining

De hoogte van de maximale hartslag is wel afhankelijk van eventuele vermoeidheid en overtraining. Indien je na een zware koers, trainingsstage of etappewedstrijden merkt dat je minder gemakkelijk op je maximale hartslag komt, is je lichaam nog steeds vermoeid en onvolledig hersteld. Er is dan niets verontrustends aan de hand omdat in verreweg de meeste gevallen het lichaam zich hiervan op natuurlijke wijze zal herstellen, eventueel door wat aanpassingen in het training- of wedstrijdschema.

Indien je gedurende minimaal 3 weken of langer merkt dat je je maximale hartslag niet of niet meer zo gemakkelijk kunt halen, moet je rekening houden met een beginnende overtrainingstoestand of overreaching.


Hans Smid, arts

Arts Hans Smid (1960) werkte na zijn artsexamen onder meer als arts-assistent orthopedie in het Franciscus Ziekenhuis in Roosendaal en het Sint-Claraziekenhuis in Rotterdam. Ook werkte hij als arts-assistent cardiologie in het Laurentius Ziekenhuis in Roermond. In 2000 rondde hij zijn opleiding tot sportarts af. Hans is sinds 1996 begeleidend arts geweest van de nationale schaatsteams. Als sportarts van de KNSB (Koninklijke Nederlandsche Schaatsenrijders Bond) en de Spaarselect Ploeg was hij onder andere betrokken bij de Olympische Winterspelen 1998 en 2002.

Zoek een sportzorgprofessional