• Snel herstel met onze oefeningen
  • Trainingsprogramma‚Äôs op maat
  • Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional

Ademhaling: wat kun je trainen?

Ademen is niet iets waar je over nadenkt en specifiek op gaat trainen, maar kun je trainen dat je ademhaling beter wordt? Hoe komt de lucht nu in en uit de longen? De longen zelf zijn niet in staat actief lucht te ventileren. Door het aanspannen van de ademhalingsspieren en het middenrif wordt de borstkas vergroot. Hierdoor worden de longvliezen mee naar buiten uitgerekt, waardoor er een onderdruk in de longen ontstaat en lucht naar binnen stroomt. Door het ontspannen van de ademhalingsspieren en het diafragma veert de borstkas weer terug en worden de longen leeg gedrukt. De ingeademde lucht komt via de luchtpijp in de twee bronchiën terecht. Die vertakken zich in steeds kleiner worden takjes die uiteindelijk eindigen in de longblaasjes. De longblaasjes zorgen voor de eerder genoemde uitwisseling van zuurstof en kooldioxide. Dat doen ze via een netwerk van hele kleine bloedvaatjes, die om de longblaasjes heen liggen. Via deze bloedvaatjes komt de ingeademde zuurstof in het bloed terecht. Het bloed vervoert de zuurstof daarna door het hele lichaam. Het bloed geeft afvalstoffen (kooldioxide) terug aan de longblaasjes. De kooldioxide ademen we vervolgens weer uit. Hoe harder spieren aan moeten spannen tijdens het sporten, des te meer energie er vrijgemaakt moet worden om die spieren te kunnen laten werken, dus hoe meer zuurstof er naartoe moet. Een simpel en mooi principe waar we niet bij hoeven na te denken. Het lichaam regelt dat (in combinatie met de bloedcirculatie). Het zogenaamde ademminuutvolume geeft aan hoeveel lucht er per minuut in- en uitgeademd wordt. Het ademminuutvolume kan aangepast worden aan de hoogte van de inspanning door de ademfrequentie en/of de diepte van de ademhaling te veranderen. Het blijkt dat ongetrainde mensen bij hogere inspanning vaak eerst de ademfrequentie verhogen om aan de zuurstofvraag te voldoen en getrainde sporters in eerste instantie de ademdiepte (teugvolume). In rust wordt er ongeveer zes tot acht liter lucht per minuut in- en uitgeademd. Tijdens intensief sporten kan dit oplopen tot ruim tweehonderd liter per minuut.

Een aantal parameters die iets zeggen over de ademhaling zijn nagenoeg niet trainbaar. Deze worden voornamelijk bepaald door geslacht, leeftijd, lichaamsgrootte. Een veel genoemde parameter is het longvolume. Dit kan bepaald worden met behulp van een spirometrietest. Bij deze test wordt er door een mondstuk geademd waarbij de hoeveelheid in en uitgeademde lucht gemeten wordt. Wanneer er maximaal in en daarna maximaal uitgeademd wordt, is de zogenaamde Forced Vital Capacity (FVC) bekend. Dit geeft aan hoeveel lucht er maximaal kan worden uitgeademd. Naast de FVC is er altijd een volumedeel wat niet meedoet bij de in- en uitademing (het Residual Lung Volume, RLV). Dit bestaat uit de anatomische dode ruimte (luchtweg, mond en dergelijke) en de zogenaamde alveolaire dode ruimte (de lucht die in de verste vertakkingen van de longen achterblijft). Het totale longvolume is de FVC plus het RLV. Interessant is voornamelijk de Forced Vital Capacity die gemiddeld rond vijf liter bij mannen en vier liter bij vrouwen ligt. De FVC is sterk afhankelijk van de grootte van de persoon en de leeftijd. Er zijn waarden gemeten tot wel ruim 8 liter. Een groot longvolume is leuk, maar als je de lucht niet snel in-, maar vooral ook snel uitgeademd krijgt, is er geen goede verversing van de lucht mogelijk. De spirometrietest is vooral nuttig om te kijken of er ‘afwijkingen’ zijn in snelheid waarmee de lucht verplaatst kan worden. Wanneer er sprake is van (een lichte vorm van) astma, dan zijn kleine spiertjes rond de luchtwegen en longen verkrampt, waardoor snelle uitstroom van lucht bemoeilijkt wordt. Dit is te zien bij een test waarbij zo snel en diep mogelijk in- en uitgeademd wordt. Er kan dan in korte tijd minder lucht uitgeademd worden dan gemiddeld. Wanneer er dan een medicijn, zoals bijvoorbeeld het overbekende Ventolin, toegediend wordt waarbij de verkramping van de spiertjes wordt opgeheven, dan is er een duidelijke verbetering in de snelheid van uitademing te zien. Dit geeft dan een minder benauwd gevoel wat de sportbeoefening ten goede komt.

Tijdens inspanning kan ook worden bekeken hoe de ademhaling plaatsvindt, dit gebeurt bij een inspanningstest met ergo-spirometrie. Tijdens deze test wordt er constant de ademhaling gemeten door middel van een kapje wat over je mond en neus wordt geplaatst. Zo kan er nauwkeurig de ademhalingsfrequentie, teugvolume, maar ook zuurstofopname en kooldioxide afgifte worden o.a. gemeten. Met deze test kan de ademhalingsefficiëntie worden beoordeeld. Hoe groot is het teugvolume (VT) tijdens inspanning en wat is de ademfrequentie (Rf), verder kan ook beoordeeld worden hoe het verloop is van deze parameters bij toename van de intensiteit. Een normaal verloop is toename van teugvolume, tot een bepaald individueel maximum. Bij verder toenemende intensiteit moet de atleet om meer zuurstof binnen te krijgen dus de ademfrequentie laten toenemen. Sommige atleten gaan dan hun teugvolume verkleinen en ademfrequentie heel erg toe laten nemen. Dit is inefficiënt aangezien je dan heel snel moet ademen wat veel adem arbeid kost. Deze atleten kunnen hier dus aan gaan werken, zodat ze bij hoge inspanning wel hun teugvolume hoog kunnen houden.

Bij ademspiertraining werk je met een apparaat wat er voor zorgt dat je tegen een bepaalde weerstand moet inademen: de Powerbreathe.
Prestaties verbeteren door 6 minuten per dag je ademhaling te trainen, hoe kan dat?

Ademen lijkt vanzelfsprekend maar toch doen veel triatleten het verkeerd; bij inspanning ademen ze te hoog en te snel. Ook ontbreekt vaak, met name bij het zwemmen, een goede coördinatie en controle. Aan de ademhaling, en het verbeteren ervan, werd traditioneel weinig aandacht gegeven omdat gedacht werd dat de ademhaling bij gezonde mensen geen beperking kon vormen voor de prestaties. Wetenschappelijk onderzoek laat inmiddels het tegendeel zien en Respiratory Muscle Training (RMT) staat nu volop in de belangstelling.

RMT is krachttraining van de spieren waarmee je ademhaalt. Het zorgt ervoor dat deze spieren sterker worden en minder snel verzuren bij inspanning. Naast een toename van de kracht en het uithoudingsvermogen verbetert ook de motoriek en efficiëntie van de spieren. Het eerste duidelijk waarneembaar effect van de training is dat je bij maximale inspanningen meer lucht en meer controle over de ademhaling hebt: de ademhaling gaat dieper en makkelijker en je houdt dat langer vol. Een tweede belangrijk effect is dat de ademhaling rond je omslagpunt rustiger wordt en minder energie kost. Omdat de spieren dan op een lager percentage van hun maximale vermogen werken zijn ze zuiniger in hun brandstof verbruik. Er blijft dus meer over voor de armen en benen.

De belangrijkste inzichten die aan de basis staan van RMT zijn eigenlijk vrij eenvoudig:

1: Metaboreflex;
Ademhalingsspieren verzuren en beperken dan de prestaties.
Het traditionele denken was dat de ademspieren voldoende goed ontwikkeld zijn en middels normale trainingvolumes hun taak makkelijk aankunnen. Duidelijk is echter geworden dat bij zware en/of lange inspanning de spieren waarmee je ademhaalt eenvoudigweg eerder verzuren dan gedacht werd en dan een beperking van de prestaties gaan vormen. Het herkenbare moment van verzuring is wanneer de ademhaling oppervlakkiger wordt en de ademhalingsfrequentie toeneemt (hijgen). Dat is het moment waarop de Metaboreflex
zijn intrede doet en het lichaam de bloedsomloop naar de ademhalingspieren vergroot om de verzuring tegen te gaan. Deze extra toevoer naar de ademhalingspieren gaat ten koste van de bloedsomloop naar de armen en benen. De realisatie is dat in veel gevallen een verzuring van de ademhalingspieren vooraf gaat aan de verzuring van de benen en armen. RMT verbetert het uithoudingsvermogen van de spieren en kan dit moment, de intrede van de Metaboreflex vertragen en op die manier de prestaties gunstig beïnvloeden.

2: Zuurstofverbruik;
Ademhalingsspieren verbruiken een groot deel van het hartdebiet.
In rust gaat 2% van de bloedsomloop naar de spieren waarmee je ademhaalt, rond je omslagpunt is dat 6 tot 8% en bij maximale inspanning loopt dat zelfs op tot 16%.
Ter vergelijking: bij maximale inspanning gaat ongeveer 77% van de bloedsomloop naar de actieve perifere spieren (armen en benen) en de resterende 7% voornamelijk naar het hart, hoofd, de huid en de maag. Zie afbeelding.

Recent onderzoek laat zien dat krachttraining van de spieren waarmee je ademhaalt ze efficiënter maakt en hun zuurstofverbruik bij gelijke inspanning vermindert. Dat is een belangrijke observatie want deze vermindering komt in principe ten gunste van de benen en armen. Bij een gelijke inspanning stroomt er dus meer bloed langs de perifere spieren hetgeen potentieel hun prestaties verbetert.

Hoe werkt RMT
De spieren waarmee we ademhalen zijn trainbaar, net als alle skeletspieren, en op die 8 tot 16% is door training een rendementsverbetering mogelijk. Waar we ons traditioneel altijd gericht hebben op het trainen van de 77% die naar de armen en benen toegaat, realiseren we nu dat in de zoektocht naar betere prestaties de ademhaling een interessant gebied vormt. Bij normale duur- en intervaltraining wordt de ademhaling niet zwaarder belast dan de rest van het lichaam aan kan. Op deze wijze kan de ademhaling slechts moeizaam boven de rest van het lichaam, en uit het kritieke pad van prestatieverbetering, getraind worden. De oplossing is gevonden door de ademhalingsspieren te isoleren en gericht te trainen met een POWERbreathe. Deze gerichte training kan in een kort tijdsbestek ervoor zorgen dat de ademspieren in kracht toenemen met 20% tot 30%. Deze krachtstoename helpt de spieren om de arbeid van het ademhalen bij inspanning makkelijker uit te voeren en daarbij minder snel vermoeid te raken.

De Praktijk
RMT wordt geadviseerd als toevoeging op de normale trainingsprogramma's. Een typische trainingsomvang bestaat uit minimaal 10 trainingen per week (2 per dag) en bedraagt ongeveer 6 minuten per dag. Apparatuur is niet heel erg kostbaar; rond de € 60 voor een eenvoudige uitvoering en € 300 tot € 500 voor digitale trainingsapparaten en meegeleverde software (POWERbreathe).
Contra indicaties voor RMT zijn: historie van een spontane klaplong, ongecontroleerde astma exacerbaties, (recente) trommelvlies perforatie, onvolledig genezen gekneusde of gebroken ribben, KNO infecties. In geval van twijfel is het verstandig om eerst je arts te raadplegen.

SMA Midden Nederland, Guido Vroemen
SportLab040, Koen de Haan
Trainjelongen.nl, Jan Folmer

Bekijk de video

In de praktijk zie ik een duidelijk positief effect bij atleten die RMT toepassen in hun dagelijkse trainingsschema. Dit geldt voor zowel triatleten als zwemmers. Atleten klagen na wedstrijden geregeld over kortademigheid en steken of krampen in de romp. Atleten die met RMT hun ademhalingsspieren trainen hebben hier beduidend minder last van. Doordat de ademhaling beter onder controle is, leidt dit ook tot meer controle en economy van het zwemmen, fietsen en lopen.

Nationaal topzwemmer Tom Lommers (49.1 op 100 vrij) omschrijft zijn ervaringen met RMT als volgt:

Ik merk dat ik tijdens de rust tussen de intervallen van een zware trainingsset, meer controle heb over mijn ademhaling. Het spasme dat ik had toen ik nog ongetraind was qua RMT is vervangen door beheersing. Op deze manier behoud ik controle en kom zodoende sneller tot rust en lever ik meer kwaliteit tijdens de intervallen.
De ademhalingstraining gebruik ik ook als warming-up. Elke ochtend voor de zwemtraining, doe ik een set met de Powerbreathe. Hierdoor zijn mijn longen warm en kan ik het eerste deel van de training al meer kwaliteit leveren.

Zoals hierboven omschreven vormt de Powerbreathe ook een ideale tool om te gebruiken tijdens de warming-up. Dit geldt voor wedstrijden en zware trainingen, maar bijvoorbeeld ook om de longen op te warmen voor een open water training.

De Powerbreathe is een praktische kleine tool die relatief weinig tijd kost qua training, maar wel duidelijk positief effect kan hebben op je prestaties.

Guido Vroemen

Sportarts | Guido@sportarts.org

Zoek een sportzorgprofessional