Nekpijn: oorzaken, oefeningen en behandeling

Bijna zes op de tien mensen krijgt ooit in zijn leven te maken met nekpijn. Alleen al in 2024 stonden in Nederland 1,8 miljoen mensen met nek of rugklachten geregistreerd bij de huisarts, ruim een miljoen vrouwen en ongeveer 780.000 mannen. Een flink deel daarvan hangt samen met onze levensstijl: we kijken gemiddeld twee tot vier uur per dag naar een telefoonscherm, meestal met het hoofd voorovergebogen. Het goede nieuws is dat de meeste nekpijn goedaardig is en met de juiste aanpak meestal binnen zes tot twaalf weken herstelt.

1. Hoe je nek is opgebouwd
2. Tech-nek, feit en fabel
3. Je werkplek en je houding
4. Hoeveel mensen hebben nekpijn en waardoor?
5. Nekpijn en hoofdpijn
6. Wanneer moet je naar de huisarts met nekpijn?
7. Nekpijn: bewegen en versterken
8. Behandeling bij nekpijn: wat werkt en wat niet?
   
9. Nekpijn: slapen en gebruik juiste kussen
10. Vier weken opbouwprogramma voor je nek
11. Tot slot: nekpijn vervelend, wel goed te beïnvloeden
12. Referenties bij nekpijn

Hoe je nek is opgebouwd

Je nek bestaat uit zeven wervels, van C1 tot en met C7. De bovenste twee zijn bijzonder. C1, de atlas, draagt je hele hoofd. C2, de draaier, heeft een uitsteeksel waar de atlas omheen draait, wat de draaibeweging van je hoofd mogelijk maakt. Daartussen zitten tussenwervelschijven die als schokdempers werken, en elke wervel is via kleine facetgewrichten verbonden met de wervel eronder. Die gewrichtjes kunnen slijten, vooral na je vijfenveertigste, en zijn dan een bekende bron van nekpijn.

Tussen de wervels lopen ook zenuwwortels naar je arm en hand. Raakt zo'n wortel geïrriteerd, bijvoorbeeld door een hernia, dan voel je dat in een specifiek gebied: de wortel bij C6 straalt uit naar je duim, die bij C7 naar je middelvinger en die bij C8 naar je pink. Drie lagen spieren houden je nek verder stabiel. De diepste laag, met de diepe nekbuigers en de multifidus, houdt je wervels per segment op hun plek. Bij chronische nekpijn is deze diepe laag vaak verzwakt en te laat actief, bevestigd door EMG onderzoek. Daarom beginnen goede oefenprogramma's met het activeren van die diepe laag, en niet meteen met zware training.

Zie ook: Last van armen en nek tijdens het wandelen

Tech-nek, feit en fabel

De term tech-nek klinkt modern, maar is geen officiële diagnose. De mechanica erachter is wel onderbouwd. Een veelgeciteerde studie van Hansraj uit 2014 berekende hoeveel kracht je nek moet leveren bij verschillende hoeken. Rechtop weegt je hoofd ongeveer vijf kilo. Buig je vijftien graden voorover, dan voelt je nek dat als twaalf kilo. Bij dertig graden loopt dat op tot achttien kilo, en bij zestig graden, ongeveer de hoek waarmee de meeste mensen naar hun telefoon kijken, wordt dat maar liefst zevenentwintig kilo: vijf keer zoveel als in een neutrale houding.

Toch is het verband tussen telefoongebruik en nekpijn in onderzoek minder eenduidig dan deze cijfers doen vermoeden. Een grote review uit 2017 van Xie en collega's liet zien dat vooral de duur en intensiteit van het gebruik voorspellend zijn voor klachten en niet de houding op zich. De praktische conclusie is dus niet dat je de hele dag kaarsrecht moet zitten, maar dat je regelmatig van houding wisselt en voldoende beweegt. Je nek raakt niet beschadigd door één moment met een gebogen hoofd, wel door uren achter elkaar in dezelfde positie te blijven hangen. 

Lees meer: Nek- en schouderklachten bij fietsers

Je werkplek en je houding

Sinds de coronapandemie werken Nederlanders gemiddeld anderhalf tot twee dagen per week thuis, vaak op werkplekken die niet goed zijn ingericht. Een laptop plat op de keukentafel duwt je scherm te laag en je toetsenbord te hoog, waardoor je nek al na een paar uur begint te protesteren. Zet je laptop op een verhoging, gebruik een los toetsenbord en muis, en houd de bovenrand van je scherm op ooghoogte, op armlengte afstand. Bel je regelmatig, gebruik dan een headset of de luidsprekerfunctie: de telefoon tussen je oor en schouder klemmen is een van de snelste manieren om nekpijn te veroorzaken. Een half uur in die houding kan al dagenlange spierpijn geven.

Minstens zo belangrijk is beweging. Zelfs in de perfecte houding raken je nekspieren vermoeid als ze twee uur achter elkaar hetzelfde moeten vasthouden. Sta daarom elke dertig tot vijfenveertig minuten even op, draai je schouders rond en laat je nek naar links en rechts kijken. Een Cochrane review van Parry en collega's uit 2019 bevestigt dat dit soort korte onderbrekingen klachten merkbaar verminderen. Een simpele vuistregel: kijk elke twintig minuten twintig seconden naar een punt op zo'n zes meter afstand, dat ontspant je ogen en geeft je nek automatisch een kleine beweging mee.

Op zoek naar een sportfysiotherapeut? Zoek hier

Hoeveel mensen hebben nekpijn en waardoor?

Wereldwijd staat nekpijn in de top vijf van aandoeningen die de meeste beperkingen veroorzaken. In Nederland lopen de cijfers op met de leeftijd tot ongeveer je vijfenzestigste, en vrouwen hebben op elke leeftijd vaker klachten dan mannen. Bij verreweg de meeste mensen, tussen de 85 en 90 procent, is er geen aanwijsbare lichamelijke oorzaak te vinden: dat heet aspecifieke nekpijn. Een studie van Nakashima en collega's uit 2015 onderzocht 1.211 gezonde mensen zonder nekklachten en vond bij 87,6 procent afwijkingen op de scan, precies waarom de KNGF richtlijn een MRI bij aspecifieke nekpijn afraadt. De bevindingen zeggen te weinig over de pijn die iemand voelt en leiden vaak tot onnodige onrust en overbehandeling. Beeldvorming is wel op zijn plaats bij rode vlaggen of als klachten na zes weken niet verbeteren.

Naast de aspecifieke variant zijn er een paar herkenbare oorzaken. Whiplash ontstaat door een plotselinge versnelling en vertraging van de nek, meestal bij een aanrijding van achteren. De meeste mensen knappen op binnen drie tot zes maanden, al houdt dertig tot vijftig procent langer klachten. Een cervicale hernia, meestal tussen C5 en C6 of tussen C6 en C7, ontstaat als de kern van een tussenwervelschijf tegen een zenuwwortel drukt, met uitstralende pijn naar de arm en soms tintelingen of krachtsverlies, maar geneest meestal vanzelf binnen drie maanden met oefentherapie en rust. Facetgewrichtsartrose treft vooral mensen boven de vijfenveertig en geeft een zeurende pijn die verergert bij draaien of achterover kijken. Bij spanningsnekpijn zorgen stress, weinig beweging en slecht slapen voor aanhoudende spierspanning, met pijnlijke triggerpoints als gevolg.

Psychosociale factoren spelen daarbij een bewezen rol. Stress, piekeren over pijn, angst om te bewegen en een lage werktevredenheid vergroten de kans dat nekpijn chronisch wordt. Dat betekent niet dat de pijn zich tussen je oren bevindt, maar dat je pijnsysteem gevoeliger is geworden en signalen sterker doorgeeft dan nodig is.

Nekpijn en hoofdpijn

Veel mensen hebben tegelijk last van hun nek en hun hoofd, en dat is geen toeval. De bovenste drie halszenuwen delen hun zenuwnetwerk met zenuwen in het hoofd, waardoor het ene het andere kan uitlokken. Spanningshoofdpijn voelt als een band om je hoofd en hangt vaak samen met nek en schouderspanning: behandel je de nek, dan vermindert vaak ook de hoofdpijn. Cervicogene hoofdpijn begint juist in de nek en trekt naar één kant van het hoofd, meestal vanuit het gebied rond C2 en C3, en verergert bij nekbeweging. Ook migraine hangt samen met de nek: zeventig procent van de mensen met migraine heeft nekpijn, vaak als vroeg signaal dat een aanval eraan komt.

Wanneer moet je naar de huisarts met nekpijn?

Nekpijn is bijna altijd onschuldig, maar er zijn uitzonderingen waarbij je niet zelf moet gaan oefenen en beter direct contact zoekt met je huisarts. Dat geldt bij uitstraling in je arm met krachtsverlies of gevoelloosheid, nekpijn na een val of ongeval, koorts in combinatie met nekstijfheid, een plotselinge hevige hoofdpijn die anders aanvoelt dan alles wat je eerder had, problemen met je coördinatie of met lopen, onverklaard gewichtsverlies of kanker in je voorgeschiedenis, en klachten die na zes weken nog niet verbeteren. Bij twijfel geldt: laat het liever een keer te veel checken dan te lang doorlopen met iets dat wel aandacht nodig heeft.

Lees ook: Hoofdpijn na het sporten

Nekpijn: bewegen en versterken

Als het om behandeling gaat, is het bewijs opvallend eenduidig. Een Cochrane review van Gross en collega's uit 2015, gebaseerd op 27 studies, laat zien dat krachttraining voor je nek, schouders en bovenrug het meeste oplevert. Alleen rekken helpt veel minder. Zes oefeningen komen daarbij steeds terug.

De chin tuck vormt de basis: trek je kin recht naar achteren, niet naar beneden, alsof je een dubbele kin maakt, en houd dat vijf seconden vast. Dit activeert de diepe nekbuigers die bij chronische nekpijn vaak verzwakt zijn. Bij de scapular retraction trek je je schouderbladen naar elkaar toe, wat de spieren aanspreekt die door langdurig voorovergebogen zitten zijn verzwakt. Bij de cervical isometric duw je met je handpalm tegen voorhoofd, achterhoofd en beide slapen, zonder dat je hoofd meebeweegt: veilig, ook bij acute pijn of een hernia, en aantoonbaar effectief. Thoracale extensie over een foam roller maakt je bovenrug beweeglijker, waardoor er minder druk op je nek komt te staan, en geeft mensen met veel computerwerk vaak snel verlichting. De scapular pull met een weerstandsband traint gericht de onderste trapezius, een spier die bij nekpijn vaak onderactief blijft terwijl de bovenste trapezius juist overwerkt. En de zijwaartse nekstretch, waarbij je je hoofd naar één kant kantelt en met je hand voorzichtig extra rek geeft, verlicht die strakke kant van je nek die veel mensen 's avonds voelen.

Vier tot vijf minuten per dag is genoeg om na vier tot zes weken duidelijk verschil te merken. Pijn tijdens het oefenen mag oplopen tot een drie op een schaal van tien, niet hoger.

Behandeling bij nekpijn: wat werkt en wat niet?

Bij aspecifieke nekpijn zijn oefentherapie, uitleg en actief blijven de eerste keus, met manuele therapie en werkplekaanpassing als goede aanvulling. Cognitieve gedragstherapie helpt vooral wanneer psychosociale factoren een grote rol spelen, bijvoorbeeld bij sterke angst om te bewegen, piekeren over pijn, of klachten die aanhouden ondanks goede oefentherapie. Pijnstillers en dry needling kunnen als aanvulling dienen bij acute klachten, maar zijn geen vervanging voor oefentherapie.

Eén ding wordt door alle richtlijnen afgeraden: een nekkraag langer dan achtenveertig uur dragen. Dat lijkt logisch bij pijn, maar verzwakt juist je nekspieren en vertraagt herstel. Actief blijven en voorzichtig bewegen werkt aantoonbaar beter dan rust in een kraag.

Je nek: slapen en gebruik juiste kussen

Je brengt ongeveer een derde van je leven slapend door, en een verkeerd kussen kan nekpijn goed in stand houden. Op je rug slapen is het nekvriendelijkst, met een middelhoog kussen van acht tot twaalf centimeter dat je hoofd ondersteunt zonder het omhoog te duwen. Slaap je op je zij, kies dan een dikker kussen van tien tot vijftien centimeter, zodat de ruimte tussen je oor en schouder wordt opgevuld en je nek in lijn blijft met je ruggengraat. Op je buik slapen is de minst gunstige optie: je hoofd draait de hele nacht naar één kant, wat flinke druk geeft op je facetgewrichten. Traagschuim en latex houden hun vorm beter dan veren. Vervang je kussen zodra het 's ochtends niet binnen een minuut zijn vorm herneemt, meestal na twee tot drie jaar.

Zie ook: wat is een goede powernap?

Vier weken opbouwprogramma voor je nek

Voor wie structureel aan de slag wil, werkt een opbouw in vier weken goed. Week één draait om bewustwording en activeren: chin tucks, scapular retractions, een zijwaartse stretch en een dagelijkse wandeling van een kwartier, samen zo'n vijf tot acht minuten oefentijd per dag. Week twee voegt isometrische kracht toe, met oefeningen in alle richtingen tegen je eigen hand en meer aandacht voor je bovenrug via de foam roller. Week drie voegt weerstand toe met een band, gericht op de spieren tussen je schouderbladen, aangevuld met wandelen of fietsen. De laatste week draait om vastzetten: zwaardere weerstand, langere aanhoudtijden en dertig minuten cardiovasculaire beweging zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Ga daarna twee tot drie keer per week door als onderhoud, zodat de opgebouwde kracht niet wegzakt en de kans op terugval klein blijft.

Tot slot: nekpijn vervelend, wel goed te beïnvloeden

Nekpijn is vervelend, maar in verreweg de meeste gevallen niet gevaarlijk en goed te beïnvloeden. De kern van een goede aanpak is steeds hetzelfde: begrijp waar je klachten vandaan komen, pas je werkplek en houding aan waar nodig, en bouw met regelmaat kracht op in je nek, schouders en bovenrug. Bewegen werkt beter dan stilzitten, en oefenen werkt beter dan alleen rekken. Blijf wel alert op de rode vlaggen, en zoek bij twijfel contact met een fysiotherapeut of huisarts.

Referenties bij nekpijn

• Bier JD, Scholten-Peeters GGM, Staal JB, Pool J, van Tulder M, Beekman E, Meerhoff GM, Knoop J, Verhagen AP. KNGF-richtlijn Nekpijn: praktijkrichtlijn. Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie, Amersfoort, 2016.

• VZinfo.nl / RIVM. Nek- en rugklachten: leeftijd en geslacht, 2024

• Nivel Zorgregistraties Eerste Lijn. Jaarcijfers 2024 en trendcijfers 2020 tot 2024. Nivel, Utrecht, 2025.

• Gross A, Kay TM, Paquin JP, et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015, CD004250. PMID 25629215.

• Hansraj KK. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surgical Technology International, 2014, 25:277 tot 279. PMID 25393825.

• Xie Y, Szeto G, Dai J. Prevalence and risk factors associated with musculoskeletal complaints among users of mobile handheld devices: a systematic review. Applied Ergonomics, 2017, 59:132 tot 142.

• Nakashima H, Yukawa Y, Suda K, et al. Abnormal findings on magnetic resonance images of the cervical spines in 1211 asymptomatic subjects. Spine, 2015, 40(6):392 tot 398. PMID 25584950.

• Richtlijnendatabase. Nekpijn bij chronische pijnrevalidatie, 2024.

• Hoy DG, Protani M, De R, Buchbinder R. The epidemiology of neck pain. Best Practice & Research Clinical Rheumatology, 2010, 24(6):783 tot 792.

• Cohen SP. Epidemiology, diagnosis, and treatment of neck pain. Mayo Clinic Proceedings, 2015, 90(2):284 tot 299.

• Parry SP, Coenen P, Shrestha N, et al. Workplace interventions for increasing standing or walking for decreasing musculoskeletal symptoms in sedentary workers. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019, 11:CD012487.

• Verwoerd AJH, et al. Prognostic factors for persistent pain after a first episode of nonspecific idiopathic, non traumatic neck pain. Musculoskeletal Science and Practice, 2019, 42:13 tot 37.

• Mansell G, et al. Moderators of the effect of therapeutic exercise for people with neck and low back pain. Umbrella review, 2021.

• NHG. Richtlijn Hoofdpijn

Dit artikel is geschreven door Vitalic Sport