Schema trainen core-stability (rompstabiliteit) voor wielrenners

Core-stability. Er wordt veel over gepraat. Zelfs Tom Boonen laat zich fotograferen terwijl hij zijn 'core' aan het trainen is. Maar wat is core-stability eigenlijk? En heeft het zin om het te trainen?

Wat is core-stability?

In de beweegleer wordt er vanuit gegaan dat alle spieren en gewrichten van het lichaam elkaar beïnvloeden. Dit wordt de ‘kinetic chain’ genoemd. Hierbij is een belangrijke rol weggelegd voor de spieren rondom je romp. Deze zorgen ervoor dat de krachten die op je onderlichaam komen goed door je bovenlichaam kunnen worden opgevangen. En andersom. Op die manier voorkom je dat je als een lappenpop heen en weer zwabbert. De spieren rondom het middenpunt (core) van je lichaam zorgen op dit manier voor stabiliteit (stability). Grof gezegd bestaan ze uit je diepe bil-, buik- en rugspieren.

Goed op je zadel

Om er voor te zorgen dat je als wielrenner stabiel op je zadel zit is een goede core-stability van belang. Als je core-stability onvoldoende is heb je daar nadeel van. Of je met een betere core-stability harder en/of efficiënter gaat fietsen is de vraag. Van een core-stability die onvoldoende is, heb je dus een nadeel. Maar van een goede core-stability heb je niet persé voordeel. Het trainen van core-stability bij bepaalde blessures aan rug en bovenbenen kan het herstel bevorderen, maar de oefeningen zelf werken niet persé preventief.

Schema core-stability trainen (12 weken)

Sportzorg.nl heeft een uigebreide collectie filmpjes waarin verschillende core-stability oefeningen worden uitgelegd. SMA Robic uit Amsterdam, gespecialiseerd in de training en begeleiding van wielrenners, heeft op basis van deze filmpjes twee oefenprogramma’s samengesteld die je zelf kunt doen om je core-stability te trainen.

Er is keuze uit een programma voor beginners en een programma voor gevorderden. Het oefenprogramma duurt twaalf weken. Gedurende deze periode oefen je drie keer per week.

Mocht je tijdens het programma geblesseerd raken stop dan met oefenen en zoek contact met je (sport)arts of (sport)fysiotherapeut. Mogelijk is een op maat gemaakt programma in jou geval dan een betere optie.

Schema core-stability week 1-4

  • Mocht je tijdens het programma geblesseerd raken stop dan met oefenen en zoek contact met je (sport)arts of (sport)fysiotherapeut. Mogelijk is een op maat gemaakt programma in jou geval dan een betere optie.
  • Oefen drie keer per week.
  • Klik voor de uitleg bij de core-stabilityoefeningen (oefeningen rompstabiliteit) 
  • Uitgangspunt: Na elke oefening binnen dezelfde serie houd je 15 seconden rust. Voordat je vervolgens met de volgende oefening begint houd je 20 seconden rust.
    Voorbeeld:  Week 1-4 beginner: 
    -   Oefening ‘Bruggetje’, 3 herhalingen x10 seconden. Na een herhaling hou je een pauze van 15 seconden.
    -   Zodra je klaar bent met de 3 oefeningen houd je 20 seconden rust en ga je door naar ‘de Plank’

Oefening: Bruggetje

Beginner
3 x 10 seconden

Gevorderd
3 x 15 seconden

Oefening: Bruggetje; schouders op de oefenbal

Beginner
Geen oefening

Gevorderd
3 x 6 seconden

 

Oefening: Bruggetje op een oefenbal

Beginner
Geen oefening

Gevorderd
3 x 6 seconden

Oefening: Plank

Beginner
30 seconden

Gevorderd
45 seconden

Oefening: Plank zijwaarts links

Beginner
15 seconden

Gevorderd
30 seconden

Oefening: Plank zijwaarts rechts

Beginner
15 seconden

Gevorderd
30 seconden

Oefening: fietscrunch

Beginner
20 seconden

Gevorderd
30 seconden

Oefening: gestrekte beenhef

Beginner
2 x 6 seconden

Gevorderd
3 x 8 seconden

Oefening: Jackknife met oefenbal

Beginner
Geen oefening

Gevorderd
3 x 6 seconden

Oefening: Opdrukken, handen op oefenbal

Beginner
3 x 3 seconden

Gevorderd
3 x 5 seconden

Oefening: Opdrukken, voeten op oefenbal

Beginner
3 x 3 seconden

Gevorderd
3 x 5 seconden

Oefening: Puppyhouding

Beginner
3 x 8 seconden

Gevorderd
3 x 12 seconden

Oefening: Superman

Beginner
3 x 6 seconden

Gevorderd
3 x 8 seconden

Complete schema trainen core-stability in PDF

SMA Robic, Amsterdam

Met dank aan sportarts Eelco Weijmans en fysiotherapeut Florian Smits van SMA Robic, Amsterdam.

Bij SMA Robic kunt u o.a. terecht voor sportmedische begeleiding. Sportarts Eelco Weijmans verzorgt sportkeuringen, sportmedische onderzoeken en (blessure) consulten.

De sportmedische zorg bij Robic voldoet aan het SCAS-keurmerk. Daarnaast zijn zij lid van de FSMI. Dat wil zeggen dat de zorgverzekeraars (een deel van) de kosten vergoeden vanuit de aanvullende verzekering. Hoeveel precies is afhankelijk van je polisvoorwaarden.

Meer informatie: www.sma-robic.nl.  


Sportzorg.nl is de voorlichtingswebsite van alle sportartsen in Nederland. De informatie op Sportzorg.nl kan niet worden beschouwd als een vervanger van het consult of een behandeling door een (sport)arts. Wij willen benadrukken dat je bij twijfel over gezondheid, behandeling of medicijnen altijd contact op zou moeten nemen met je (sport)arts, specialist of apotheker. Sportzorg.nl kan niet aansprakelijk worden gesteld indien de informatie niet volledig voldoet aan juistheid, volledigheid of effectiviteit. Het gebruik van de informatie geschiedt volledig op basis van eigen risico van de gebruiker.

Share deze pagina: