Basisvoeding: eiwitten

In de onderste laag van de sportvoedingspiramide bevindt zich de basisvoeding. Dit zijn gewone producten die je in elke supermarkt kan kopen: groente, fruit, zuivel, noten, vis, eieren, volkorenbrood, et cetera. Deze vormen de basis van een gezonde sportvoeding. In dit blog ligt de focus op producten die eiwitten bevatten. Wat zijn eiwitten, waar zitten ze in en waarom zijn ze belangrijk voor jou als sporter?

Snel navigeren naar:

• Wat zijn eiwitten
• Waar zitten eiwitten in?
• Wat is de functie van eiwitten? 
• Hoeveel eiwit heb je nodig?

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn essentiële bouwstoffen voor het lichaam. Ze bestaan uit lange ketens van aminozuren. In totaal zijn er 22 verschillende aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn. Essentieel betekent dat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken en je ze via voeding moet binnenkrijgen.

Als je te weinig van een essentieel aminozuur binnenkrijgt – zoals bijvoorbeeld leucine – kan het lichaam geen nieuwe eiwitstructuren opbouwen. Je hebt namelijk álle benodigde aminozuren nodig voor dit proces. Niet-essentiële aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken uit andere aminozuren. Semi-essentiële aminozuren kan je lichaam alleen in bijzondere omstandigheden (zoals ziekte) onvoldoende aanmaken.

Een belangrijk chemisch verschil met koolhydraten en vetten is dat eiwitten ook stikstof (N) bevatten. Dit maakt ze minder efficiënt als energiebron – en dus vooral waardevol als bouwstof.

Waar zitten eiwitten in?

Dierlijke producten zijn over het algemeen rijk aan eiwitten. Denk aan vlees, vis, kip, eieren, melk, yoghurt, kwark en kaas. Magere varianten zoals magere yoghurt of kipfilet bevatten vaak méér eiwit per 100 gram dan hun vettere tegenhangers.

Ook zijn er goede bronnen van plantaardige eiwitten, zoals:

• Peulvruchten (linzen, erwten, bonen)
• Noten, pitten en zaden
• Quinoa, maïs en andere graanproducten

Het verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten zit in de aminozuursamenstelling. Dierlijke eiwitten zijn compleet – ze bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen. Hierdoor hebben ze vaak een hogere PDCAAS-score (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score).

Plantaardige eiwitbronnen zijn meestal incompleet, wat betekent dat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten. Vegetariërs doen er daarom goed aan om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren. Soja vormt hierop een uitzondering: dit is een compleet plantaardig eiwit en daarom ook een goede basis voor vleesvervangers of sojamelk als alternatief voor koemelk. 

Wat is de functie van eiwitten?

Hoewel eiwitten – net als koolhydraten – 4 kcal per gram leveren, gebruikt het lichaam ze liever niet als brandstof. Hun primaire rol is die van bouwstof voor cellen en weefsels. Denk aan:

• Het opbouwen van spiermassa
• Herstel na inspanning, wonden of blessures
• Aanmaak van hormonen
• Transport van stoffen, zoals zuurstof
• Handhaven van de vochtbalans in het lichaam

In situaties van langdurig vasten of extreem lange inspanningen, zoals bij een triatlon, kan het lichaam toch eiwitten als energiebron gebruiken. Daarbij breekt het lichaam echter lichaamseigen eiwit af, met als bijproduct ammoniak. De bijbehorende geur (ammoniaklucht) kan een teken zijn dat je te weinig brandstof hebt en spiermassa verliest. In dat geval is het belangrijk om energie aan te vullen in plaats van door te sporten. 

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De basisbehoefte is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kg betekent dat 56 gram eiwit. Sporters hebben meer nodig:

• Duursporters: 1,2 – 1,4 g/kg
• Krachtsporters: 1,6 – 1,8 g/kg
• Alleen bij bodybuilders in wedstrijdvoorbereiding zijn hoeveelheden tot 2,5 à 3 g/kg zinvol gebleken.

Voor de meeste mensen is het niet nodig om eiwitshakes te gebruiken. Je kunt de aanbevolen hoeveelheid eenvoudig halen uit normale voeding.