Basisvoeding: koolhydraten

In de onderste laag van de sportvoedingspyramide bevindt zich de basisvoeding. Dit zijn gewone producten die je in elke supermarkt kan kopen: groente, fruit, zuivel, noten, vis, ei, volkorenbrood, et cetera. Deze vormen de basis van een gezonde sportvoeding. In dit blog ligt de focus op koolhydraat bevattende producten. Wat zijn koolhydraten, waar zitten ze in en waarom zijn ze belangrijk voor jou als sporter?

Snel navigeren naar:

• Wat zijn koolhydraten
• Waar zitten koolhydraten in?
• Wat is de functie van koolhydraten?
• Wordt ik dik van koolhydraten? 

Wat zijn koolhydraten?

De term 'koolhydraten' is de overkoepelende naam voor zetmeel en suikers. Met andere woorden: alle suikers zijn koolhydraten, maar niet alle koolhydraten zijn suikers.

Suikers bestaan uit één of twee moleculen. Een enkel molecuul suiker heet een monosaccharide (zoals glucose, fructose of galactose). Twee gekoppelde suikermoleculen vormen een disaccharide, zoals:

• Sucrose (tafelsuiker) = glucose + fructose
• Lactose (melksuiker) = glucose + galactose
• Maltose = glucose + glucose

Als honderden glucosemoleculen aan elkaar zijn gekoppeld, ontstaat zetmeel, een complexe vorm van koolhydraten. Er bestaan ook kortere ketens van 3-9 suikermoleculen, die worden aangeduid als oligosacchariden.

Waar zitten koolhydraten in?

Koolhydraten komen voor in veel verschillende voedingsmiddelen. De bron bepaalt of het vooral zetmeel of suikers zijn:

• Zetmeelrijk: brood, rijst, pasta, aardappelen, havermout, crackers, quinoa
• Suikerrijk: fruit, snoep, frisdrank, gebak, zoet broodbeleg, ijs
• Sportvoeding: sportdranken, gels en repen bevatten vaak veel snelle suikers
• Melk: bevat van nature melksuiker (lactose)
• Peulvruchten: bevatten koolhydraten in de vorm van zetmeel en oligosacchariden
• Vlees, vis, eieren, kaas: bevatten géén koolhydraten
• Noten: bevatten een kleine hoeveelheid koolhydraten

Wat is de functie van koolhydraten?

De belangrijkste functie van koolhydraten is energielevering. Koolhydraten zijn een snelle brandstof voor het lichaam – ideaal voor sporten en andere intensieve inspanningen. Hoe actiever je bent, hoe meer koolhydraten je nodig hebt.

Tijdens inspanning verbruikt je lichaam eerst de opgeslagen koolhydraten in je spieren en lever, ook wel glycogeen genoemd. De hoeveelheid opgeslagen glycogeen is beperkt: bij getrainde mensen genoeg voor zo’n 90 minuten intensieve inspanning.

Naast sport zijn koolhydraten ook van belang voor je dagelijks functioneren. Je hersencellen gebruiken namelijk uitsluitend koolhydraten als brandstof, geen vetten. Genoeg koolhydraten eten is dus essentieel voor concentratie, geheugen en algemene mentale prestaties. 

Word ik dik van koolhydraten?

Er wordt vaak gedacht dat koolhydraten dik maken. Dat is niet juist. Je komt pas aan in gewicht als je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, ongeacht of die energie uit koolhydraten, vetten of eiwitten komt.

Koolhydraatrijke voeding past prima in een gezonde leefstijl – mits je de juiste varianten kiest. Geef de voorkeur aan:

• Volkoren producten (zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst)
• Ongeraffineerde bronnen (zoals havermout i.p.v. cruesli)
• Ongezoet fruit i.p.v. sap of frisdrank

Deze producten bevatten meer vezels, vitaminen en mineralen en zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel. Daarmee vormen ze een betere basis voor zowel sportprestaties als algemene gezondheid.