Basisvoeding: vetten

In de onderste laag van de sportvoedingspyramide bevindt zich de basisvoeding. Dit zijn gewone producten die je in elke supermarkt kan kopen: groente, fruit, zuivel, noten, vis, ei, volkorenbrood, et cetera. Deze vormen de basis van een gezonde sportvoeding. In dit blog ligt de focus op producten die vetten bevatten. Wat zijn vetten, waar zitten ze in en waarom zijn ze belangrijk voor jou als sporter?

Wat zijn vetten?

Vetten zijn een belangrijke energiebron en bouwstof voor je lichaam. Er bestaan verschillende soorten vetten, die je grofweg kunt verdelen in verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Het verschil zit hem in de structuur zoals je in de tweede afbeelding kunt zien.

De opbouw van een vetmolecuul

Een vetmolecuul bestaat uit een ruggengraat van glycerol waaraan drie vetzuren vastzitten. Deze vetzuren bepalen of het vet verzadigd of onverzadigd is:

• Verzadigd vetzuur: elk koolstofatoom (C) is volledig 'verzadigd' met waterstofatomen (H). Dit zorgt voor een rechte structuur.
• Onverzadigd vetzuur: hier ontbreken op één (of meerdere) plekken waterstofatomen. Daardoor ontstaat er een dubbele binding tussen koolstofatomen en krijgt het molecuul een knikje. Als er één zo’n dubbele binding is, heet het enkelvoudig onverzadigd vet. Bij meerdere spreek je van een meervoudig onverzadigd vet.

Vetzuurketens kunnen verschillen in lengte: ze bevatten meestal tussen de 4 en 22 koolstofatomen.

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten komen vooral voor in dierlijke producten, zoals boter, kaas, vlees en volle zuivel. Maar er zijn ook plantaardige bronnen, zoals kokosvet, palmvet en cacaoboter.

Een hoge inname van verzadigde vetten (meer dan 10% van je dagelijkse energie-inname) wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten zijn vooral afkomstig van plantaardige oliën, noten, zaden, avocado en vis. Ze zijn gezonder voor hart en bloedvaten en worden onderverdeeld in:

• Enkelvoudig onverzadigde vetten – o.a. in olijfolie en avocado.
• Meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals:
  - Linolzuur (omega-6)
  - Alfa-linoleenzuur (omega-3)

Deze twee zijn essentiële vetzuren: je lichaam kan ze niet zelf aanmaken, dus je moet ze uit voeding halen.

Waar zitten vetten in?

Verzadigde vetten komen vooral voor in volle zuivelproducten zoals volle melk, yoghurt, room, roomijs en kookroom. Ook kaas bevat relatief veel verzadigd vet, net als vet vlees zoals worstsoorten, half-om-halfgehakt en karbonade. Daarnaast zijn hartige snacks, gebak en koekjes vaak rijk aan verzadigd vet.

Vanuit gezondheidsoogpunt is het verstandig om producten met veel verzadigd vet met mate te gebruiken – óók als sporter.

Gelukkig zijn er veel goede bronnen van onverzadigde vetten, zoals:

• Noten, pitten en zaden
• Avocado
• Vette vis
• Plantaardige oliën zoals olijfolie, maïskiemolie, rijstkiemolie en arachideolie
• Halvarine en zachte margarine

Deze vetten dragen positief bij aan je gezondheid en sportprestaties.

Wat is de functie van vetten?

Vetten hebben – net als koolhydraten – als belangrijkste functie het leveren van energie. Ze leveren zelfs meer energie per gram: 9 kcal per gram, tegenover 4 kcal per gram bij koolhydraten. Hoe vetter een product, hoe sneller je totale energie-inname oploopt.

Dat betekent echter niet dat je vetten moet schrappen als je je vetpercentage wilt verlagen. Vetten vervullen namelijk veel essentiële functies in het lichaam.

• Energie en brandstof
  Tijdens rustige inspanningen zijn vetten een belangrijke brandstofbron. Je lichaam “spaart” dan de koolhydraten voor intensievere momenten zoals een eindsprint. Vetten geven langzaam energie, terwijl koolhydraten juist voor snelle energie zorgen. Samen zorgen ze ervoor dat je zowel langdurige inspanning volhoudt als explosieve prestaties kunt leveren.
  
  
• Opslag en overleving
  In tegenstelling tot koolhydraten kan je lichaam een bijna eindeloze vetvoorraad aanleggen. Zelfs een slank persoon heeft genoeg vetreserves om – qua energie – ongeveer een maand te kunnen overleven zonder eten.
  
  
• Bouwstof en bescherming
  Vetten zijn ook belangrijk als bouwstof. Ze helpen bij het in stand houden van de structuur van cellen. Daarnaast beschermen vetten de organen tegen schokken en kou.
  
  
• Transport en opname
  Vetten hebben een transportfunctie, zoals het vervoeren van cholesterol en het opnemen van vetoplosbare vitamines (A, D, E en K). Zonder vetten kunnen deze vitamines hun werk niet goed doen.