Basisvoeding: vocht

In de onderste laag van de sportvoedingspiramide bevindt zich de basisvoeding. Dit zijn gewone producten die je in elke supermarkt kan kopen: groente, fruit, zuivel, noten, vis, ei, volkorenbrood, et cetera. Deze vormen de basis van een gezonde sportvoeding. In dit blog ligt de focus op drinkvocht. Hoeveel drinkvocht moet je op een dag binnen krijgen, wat gebeurt er als je onvoldoende drinkt en wat zijn de beste keuzes? 

Snel navigeren naar:

• Hoeveel vocht heb je per dag nodig?
• Wat gebeurt er bij te weinig drinken?
• Wat zijn de beste keuzes om te drinken? 

Hoeveel vocht heb je per dag nodig?

Je lichaam bestaat voor 40% tot 70% uit water. Dit percentage is afhankelijk van je leeftijd, geslacht en vetmassa. Over het algemeen bevatten mannen iets meer vocht dan vrouwen, en geldt: hoe lager je vetpercentage, hoe hoger je vochtgehalte.

Dagelijks verlies je gemiddeld 2,5 liter vocht via:

• Urine en ontlasting
• Uitademing
• Zweten via de huid

Bij sport loopt dat verlies verder op. Om in balans te blijven, moet je gemiddeld net zoveel vocht binnenkrijgen als je verliest. Dat betekent niet dat je dagelijks 2,5 liter water moet drinken. Vocht haal je ook uit voeding – groenten, fruit, melk en yoghurt bestaan voor een groot deel uit water.

Richtlijn: 1,5 liter drinken per dag

Een goede richtlijn is 1,5 liter aan dranken per dag, wat neerkomt op zo’n zes grote glazen. Dit is bovenop het vocht dat je via voeding binnenkrijgt. 

Wat gebeurt er bij te weinig drinken?

Een te lage vochtinname leidt tot uitdroging. Waar je lichaam weken zonder voedsel kan, overleeft het maar enkele dagen zonder vocht. Bij een vochtverlies van meer dan 7-8% van je lichaamsgewicht kun je zelfs je bewustzijn verliezen.

Voor sporters ligt de grens al veel lager. Verlies je meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht, dan heeft dat negatieve invloed op je sportprestaties.

Zelf je vochtverlies meten

Een handige manier om je persoonlijke vochtverlies te bepalen:

• Weeg jezelf voor en na de training
• Het verschil in gewicht is je vochtverlies
• Voorbeeld: 75 kg vóór – 72 kg na = 3 kg verlies = 4% lichaamsgewicht

Wat je aan vocht verliest, moet je 1,5 keer aanvullen. Bij 1 kg verlies drink je dus 1,5 liter om weer op peil te komen, omdat je niet alles opneemt en een deel uitplast.

Let op je urinekleur: lichtgeel is goed, donkergeel of amberkleurig betekent dat je moet drinken. 

Wat zijn de beste keuzes om te drinken?

De beste dranken voor dagelijks gebruik zijn:

• Water
• Thee
• Koffie (tot 3-4 kopjes per dag is prima en telt mee als drinkvocht)

Tijdens inspanningen:

• < 1,5 uur: water is voldoende
• > 1,5 uur: kies voor een isotone sportdrank om vocht én koolhydraten aan te vullen

Let op je gebit

Beperk sportdranken, frisdrank en vruchtensappen tot momenten waarop ze functioneel zijn. Ze kunnen tanderosie veroorzaken. Zelfs light-dranken zijn door hun zuren niet ideaal voor je tandglazuur.