Sporten tijdens de Ramadan

De Ramadan valt in 2018 in de periode tussen 15 mei en 14 juni. De Ramadan is één van de vijf zuilen van de Islam waar in principe alle moslims aan deelnemen, met uitzondering van zieken, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Tijdens de Ramadan wordt tussen zonsopgang en zonsondergang niet gegeten of gedronken. Maar hoe pak je dat aan als je (top)sporter bent? Is het wel verstandig om te sporten en kun je wel (voldoende) herstellen? Hoe voorkom je dat je uitgedroogd raakt?

Impact op de prestatie

Tijdens de Ramadan treden er diverse veranderingen op in je lichaam. Zo verandert het dag-nachtritme, als ook het metabolisme en treden er hormonale veranderingen op. Welke impact dit heeft op je prestatie is afhankelijk van het type sport dat je beoefent. De invloed van vasten op (maximale) kracht lijkt niet zo groot, maar bij sporten waarbij herhaaldelijk intensieve inspanningen moeten worden geleverd (denk aan het sprinten tijdens een voetbalwedstrijd), wordt het prestatievermogen wel minder. Bovendien vermindert je reactietijd en alertheid, met name later op de dag. Ook kan je tijdens het vasten meer vermoeidheid ervaren door het gebrek aan voedsel, maar ook door het gebrek aan slaap. Echter, wanneer je er voor zorgt dat je het normale aantal uur slaap blijft hanteren, je zorgt voor goede coping strategieën (door bijvoorbeeld trainingen vroeg in de ochtend of aan het einde van de dag plannen) en je in energiebalans blijft, lijken de effecten op de totale prestatie én op de blessurekans vrij klein te zijn.

Energiebalans handhaven

Een belangrijk element om het prestatievermogen niet te laten dalen, is om in energiebalans te blijven. Zeker voor duursporters kan dit een uitdaging zijn. Zij hebben immers een hoog energiegebruik en moeten energie dus ’s avonds en ’s nachts tot zich nemen. Uiteraard is het ook belangrijk waar die energie uit bestaat. Als je gesport hebt, is het belangrijk om je koolhydraatvoorraden (glycogeenvoorraden) weer aan te vullen, zodat je de volgende dag weer voldoende energie hebt om te kunnen presteren. Ook zal je voldoende eiwitrijk voedsel moeten eten om te voorkomen dat je spiermassa afneemt en je onvoldoende herstelt.

Maaltijd- en trainingsplanning

Het is dus belangrijk om een goede afstemming te hebben tussen je trainingen en je voeding. Zo kan het gunstig zijn om aan het einde van de dag te trainen, zodat je redelijk snel daarna kunt eten en je koolhydraten, vocht en eiwitten kunt aanvullen. De focus bij die eerste maaltijd na de training zal dus ook moeten liggen op het aanvullen van koolhydraten en eiwitten. Het eten van een vetrijke maaltijd of vetrijke hapjes is af te raden, mede omdat vet relatief langzaam verteert, het de opname van koolhydraten en eiwitten vertraagt en het bovendien van invloed kan zijn op de slaap. Kies dan ook het liefst voor magere eiwitbronnen, zoals gevogelte en magere zuivel. Wanneer je echter een training hebt waar de focus op bijvoorbeeld reactietijd ligt, kun je deze beter in de ochtend plannen. De alertheid wordt namelijk in de loop van de dag wat minder, onder andere omdat je bloedglucose daalt. Voor activiteiten eerder op de dag kun je de strategie toepassen om in je ontbijt juist wel wat vetten (niet te veel) toe te voegen, waardoor de koolhydraten en eiwitten wat langzamer in je bloed terecht komen, je langer over voldoende energie beschikt én je langer een positieve eiwitbalans (belangrijk voor behoud van spiermassa) behoudt. Een wit broodje met jam is dan bijvoorbeeld niet zo handig, maar kwark met fruit, muesli en noten wel.

Uitdroging voorkomen

Doordat je de hele dag geen vocht tot je neemt, droog je sowieso een beetje uit. Je lichaam past zich overigens wel een klein beetje aan door minder urine te produceren. waardoor je via die weg minder vocht verliest. Desondanks kan je vochtverlies, afhankelijk van de warmte én je trainingsactiviteiten, behoorlijk oplopen. Zoals je in het blog over sporten in de warmte kunt lezen, daalt je prestatievermogen naarmate je meer vocht verliest en dit niet aanvult. Ook hiervoor geldt dat je je trainingen goed moet aanpassen aan de omstandigheden. Het is dan bijvoorbeeld ook niet aan te raden, om ’s middags bij 25 graden een duurloop van 25km gaan doen. Train het liefst vroeg of laat op de dag, waarbij de temperatuur zo laag mogelijk is. Zorg er overdag voor dat je je zo min mogelijk in de warmte ophoudt. Je vochtbalans kan zich gedurende de nacht weer herstellen. Het is trouwens ook niet handig om direct na zonsondergang liters water naar binnen te werken. Je lichaam kan zulke grote hoeveelheden niet direct verwerken, waardoor je vocht verliest via je urine én het vult je maag, waardoor het je eetstrategie kan beïnvloeden. Drink in hoeveelheden van zo’n 150-250ml per keer en verdeel dit goed over de avond. Eventueel kun je er ook voor kiezen, zeker als je veel getranspireerd hebt, om te beginnen met wat isotone sportdrank. Hiermee vul je de mineralen (zouten) die je verloren hebt aan. Drink ook voor zonsopgang voldoende.

Samenvatting

Kort samengevat is het belangrijk om je trainingen af te stemmen op de (weers)omstandigheden en om per training het beste tijdstip van de dag te kiezen, zodat je zo optimaal mogelijk kan presteren en herstellen.

VSN

De Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN) is een jonge vereniging waarin sportdiëtisten zich verenigd hebben. Het doel van de vereniging is: opleiding, kennisoverdracht, kwaliteitsbewaking en profilering van de sportdiëtetiek. De vereniging neemt deel aan diverse multidisciplinaire overlegorganen op het gebied van de sport(geneeskunde).

Meer informatie via www.sportdietetiek.nl.


Sportzorg.nl is de voorlichtingswebsite van alle sportartsen in Nederland. De informatie op Sportzorg.nl kan niet worden beschouwd als een vervanger van het consult of een behandeling door een (sport)arts. Wij willen benadrukken dat je bij twijfel over gezondheid, behandeling of medicijnen altijd contact op zou moeten nemen met je (sport)arts, specialist of apotheker. Sportzorg.nl kan niet aansprakelijk worden gesteld indien de informatie niet volledig voldoet aan juistheid, volledigheid of effectiviteit. Het gebruik van de informatie geschiedt volledig op basis van eigen risico van de gebruiker.

Share deze pagina: