• Snel herstel met onze oefeningen
  • Trainingsprogramma’s op maat
  • Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional

Sporten tijdens de Ramadan

De Ramadan valt in 2022 in de periode van 's avonds 1 april tot 's avonds 30 april. De Ramadan is één van de vijf religieuze verplichtingen van de Islam waar in principe alle moslims aan deelnemen. Vrouwen die menstrueren, zwanger zijn of borstvoeding geven, zieken, reizigers, ouderen en kinderen hoeven niet deel te nemen aan deze vastenperiode. Tijdens de Ramadan wordt tussen zonsopgang en zonsondergang niet gegeten of gedronken. Maar hoe pak je dat aan als je (top)sporter bent? Is het wel verstandig om te sporten en kun je wel (voldoende) herstellen? Hoe voorkom je dat je uitgedroogd raakt?

Impact Ramadan op de prestatie

Tijdens de Ramadan treden er diverse veranderingen op in je lichaam. Zo verandert het dag-nachtritme, als ook het metabolisme en treden er hormonale veranderingen op. Welke impact dit heeft op je prestatie is afhankelijk van het type sport dat je beoefent. De invloed van vasten op (maximale) kracht lijkt niet zo groot, maar bij sporten waarbij herhaaldelijk intensieve inspanningen moeten worden geleverd (denk aan het sprinten tijdens een voetbalwedstrijd), wordt het prestatievermogen wel minder. Bovendien vermindert je reactietijd en alertheid, met name later op de dag. Ook kan je tijdens het vasten meer vermoeid zijn door het gebrek aan voedsel en vocht, maar ook door het gebrek aan slaap. 

Impact Ramadan op prestatie zo klein mogelijk houden. Maar hoe?

Wanneer je ervoor zorgt dat je aan je normale aantal uur slaap vasthoudt en je zorgt ervoor dat je in een goede energiebalans blijft, lijken de effecten op de totale prestatie én op de blessurekans vrij klein te zijn.

Timingstrategieën

Zorg vooral voor goede timingstrategieën; bijvoorbeeld trainingen vroeg in de ochtend voorafgaand aan de maaltijd voordat het vasten weer ingaat of aan het einde van de dag net voorafgaand aan- of net na de eerste maaltijd na het verbreken van de vasten.

Kleine maaltijd: voldoende eiwitten en koolhydraten

Als je na de eerste maaltijd, voor het verbreken van het vasten, wilt trainen is het verstandig om een kleine maaltijd te nemen met eiwitrijke producten en koolhydraten en weinig vet, zodat je voldoende voedingsstoffen opneemt voor het herstel van je spierweefsel en brandstofvoorraden.

Train in de ochtend na de ochtendmaaltijd iets minder intensief, omdat je pas aan het einde van de dag de energievoorraden en het vocht weer kunt aanvullen. Doe eventueel een middagdutje om je energie te sparen en toch voldoende te slapen.  

Energiebalans handhaven

Een belangrijk element om het prestatievermogen niet te laten dalen, is om in energiebalans te blijven. Zeker voor duursporters kan dit een uitdaging zijn. Zij hebben immers een hoog energiegebruik en moeten de energie dus ’s avonds en ’s nachts tot zich nemen. Ook is het belangrijk waar die energie uit bestaat.

Als je gesport hebt, is het belangrijk om je koolhydraatvoorraden (glycogeenvoorraden) weer aan te vullen, zodat je de volgende dag weer voldoende energie hebt om te kunnen presteren. Ook zal je voldoende eiwitrijk voedsel moeten eten om te voorkomen dat je spiermassa afneemt en je onvoldoende herstelt.

Goede balans voeding en bewegen
Tijdens de Ramadan wil je toch lekker bewegen en sporten zonder dat jij je futloos voelt. De sportdiëtist kan jou hierbij helpen door tips te geven over voeding en drinken wat bij jou past. 
Via de pagina 'Sportzorgprofessional' vind je snel en gemakkelijk de sportdiëtist in de buurt die jou verder kan helpen. 

Maaltijd- en trainingsplanning

Het is dus belangrijk om een goede afstemming te hebben tussen je trainingen en je voeding. Zo kan het gunstig zijn om aan het einde van de dag te trainen, zodat je redelijk snel daarna kunt eten en je koolhydraten, vocht en eiwitten kunt aanvullen.

De focus bij die eerste maaltijd na de training zal dus ook moeten liggen op het aanvullen van koolhydraten en eiwitten. Het eten van een vetrijke maaltijd of vetrijke hapjes is af te raden. Vet verteert relatief langzaam, het vertraagt de opname van koolhydraten en eiwitten en het is vaak van invloed op de slaap. Kies dan ook het liefst voor magere eiwitbronnen, zoals gevogelte en magere zuivel.

Heb je een training waar de focus op reactietijd ligt, dan kun je deze beter in de ochtend plannen. De alertheid neemt vaak in de loop van de dag af, omdat je bloedglucose daalt.

Voor activiteiten eerder op de dag kun je juist in je ontbijt wel wat vetten (niet te veel) toevoegen. Hierdoor komen koolhydraten en eiwitten langzamer in je bloed terecht. Dat heeft als voordelen dat je langer over voldoende energie beschikt én je langer een positieve eiwitbalans behoudt. En dat heeft weer een positief effect op het behoud van je spiermassa! Een wit broodje met jam is dan niet zo handig, maar kwark met fruit, muesli en noten wel! 

Uitdroging voorkomen tijdens Ramadan

Tijdens de vastentijd van de Ramadan neem je de hele dag geen vocht tot je. Je droogt dan sowieso een beetje uit. Je lichaam past zich wel een klein beetje aan door minder urine te produceren. Dit zorg ervoor dat je via die weg minder vocht verliest.

Afhankelijk van de warmte én je trainingsactiviteiten kan het vochtverlies wel behoorlijk oplopen. Zoals je in het blog over sporten in de warmte kunt lezen, daalt je prestatievermogen naarmate je meer vocht verliest en dit niet aanvult. Ook hiervoor geldt dat je je trainingen goed moet aanpassen aan de omstandigheden. Dus plan geen trainingen 's middags bij 25 graden en geen duurloop in van 25 km.

Train het liefst vroeg of laat op de dag, want dan is de temperatuur zo laag mogelijk. Drink in de ochtend voorafgaand aan het vasten voldoende vocht om een vochttekort gedurende de dag zoveel mogelijk te voorkomen. Zorg er overdag voor dat je zo min mogelijk in de warmte ophoudt.

Isotone sportdrank na zonsondergang
Tijdens de Ramadan mag je na zonsondergang weer eten en drinken. Als advies kunnen wij geven om na zonsondergang eerst een isotone sportdrank te drinken in hoeveelheden van 150-250 ml per keer. Dat is vooral belangrijk als je veel hebt getranspireerd gedurende de dag, zodat je vocht en mineralenvoorraad zo snel mogelijk weer aanvult. Je vochtbalans kan zich gedurende de nacht weer herstellen.

Direct na het verbreken van het vasten grote hoeveelheden water drinken om je vocht weer aan te vullen, is af te raden. Je lichaam kan zulke grote hoeveelheden niet direct verwerken, waardoor je vocht verliest via je urine én het vult je maag. Dat beïnvloed dan weer je eetstrategie.

Samenvatting Ramadan

Kort samengevat is het belangrijk om je trainingen, maaltijden, vochtgebruik en slaapritme af te stemmen op de (weers)omstandigheden en om per training het beste tijdstip van de dag te kiezen. Zo kun je zo optimaal mogelijk presteren en herstellen.

Anneke Palsma, eigenaresse Palsma Sportvoedingsadvies

VSN

De Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN) is een jonge vereniging waarin sportdiëtisten zich verenigd hebben. Het doel van de vereniging is: opleiding, kennisoverdracht, kwaliteitsbewaking en profilering van de sportdiëtetiek. De vereniging neemt deel aan diverse multidisciplinaire overlegorganen op het gebied van de sport(geneeskunde).

Meer informatie via www.sportdietetiek.nl.

Zoek een sportzorgprofessional