Voeding bij sporten in de warmte: de do’s & don’ts

Sommige sportevenementen vinden onder extreem warme omstandigheden plaats. Een goede voeding- en drinkstrategie noodzakelijk. Waar moet je vooral op letten als je sport in de warmte?

Wat gebeurt er als je sport in de warmte?

Als je sport in de warmte zijn er twee belangrijke zaken om rekening mee te houden. Ten eerste verlies je meer vocht. Door de warmte probeert je lichaam zichzelf zo goed mogelijk af te koelen, waardoor het verlies van vocht via het zweten aanzienlijk kan toenemen. Is de lucht ook nog droog, komt daar nog wat extra bij via uitademing. Een tweede punt om rekening mee te houden is dat je in de warmte wat sneller door je koolhydraatvoorraad heen bent. Je lichaam slaat koolhydraten op in de vorm van glycogeen en door het sporten in de warmte ben je wat sneller door die voorraden heen.

Wat moet je eten/drinken als je sport in de warmte?

Hoewel je wat sneller door je voorraad koolhydraten heen bent, hoef je echt geen enorme hoeveelheden rijst, pasta en pannenkoeken naar binnen te werken de dag voor je inspanning. Wel is het belangrijk om tijdig te beginnen met het aanvullen van koolhydraten en natuurlijk van vocht. Beide combineren in de vorm van een isotone sportdrank is een prima keuze. Een isotone sportdrank bevat wat koolhydraten (rond de 60g per liter) en daarnaast ook elektrolyten. Elektrolyten zijn mineralen die je verliest tijdens het sporten (natrium, magnesium, kalium) en die je nodig hebt voor het handhaven van een goede vochtbalans. Onder normale omstandigheden is het niet nodig om vocht en koolhydraten aan te vullen bij inspanningen korter dan 1 à 1,5 uur. Maar zeker in de warmte is het essentieel om niet pas na een uur te beginnen met aanvullen als je inspanning bijvoorbeeld 3 uur duurt. Het is dan bijna onmogelijk gelijke tred te houden met je inname ten opzichte van het aanhoudende verlies. Bij inspanningen tot 2 uur is 30g koolhydraten per uur prima om naar te streven. Haal je dat uit vocht zit je aan 0,5 liter isotone sportdrank. Is de inspanning tussen de 2 en 3 uur, is het streven naar 60g koolhydraten per uur. Is de inspanning nog langer, dan is het doel om rond de 90g koolhydraten per uur uit te komen. Uiteraard zijn er naast sportdrank ook andere mogelijkheden om de koolhydraten aan te vullen, zoals het bekende banaantje, gels of (sport)repen.

Wat moet je beslist niet doen?

Het is heel belangrijk om niet uitgedroogd aan je inspanning te beginnen. Zoals je in het blog over vocht hebt kunnen lezen, zal de kleur van je urine lichtgeel moeten zijn. Indien het donker is, moet je zeker extra drinken voor je aan je inspanning begint. In de warmte gaat de uitdroging immers door en is het bijna onmogelijk om voldoende bij te blijven drinken en negatieve gevolgen voor je prestatie te voorkomen. Wat verder belangrijk is, is om niet louter water te drinken. Water bevat veel minder elektrolyten dan isotone sportdrank of elektrolytendranken. Bij langdurige inspanningen waarbij je veel transpireert, loop je het risico op een watervergiftiging. De elektrolytenbalans raakt verstoor waardoor spierkrampen, spasmen en desoriëntatie kan ontstaan.

Wat moet je wel doen?

Acclimatiseren is belangrijk om niet onvoorbereid aan de start te staan. Je lichaam heeft tijd nodig om een nieuw evenwicht te vinden in de warmte. Bovendien geeft het je ook tijd om je vochtverlies in de warmte te meten, zodat je je drinkstrategie hieraan kan aanpassen. Het meten van vochtverlies kan door middel van een simpele weegschaal: weeg jezelf voor en na inspanning en je weet hoeveel vocht je verloren hebt. Het totale vochtverlies komt bij voorkeur niet boven de 2% van je lichaamsgewicht uit. Zorg ook dat je traint met de dranken en eventueel voedingsmiddelen die je in de wedstrijd gebruikt en laat je niet verrassen door wat de organisatie van een wedstrijd aanbiedt.

VSN

De Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN) is een jonge vereniging waarin sportdiëtisten zich verenigd hebben. Het doel van de vereniging is: opleiding, kennisoverdracht, kwaliteitsbewaking en profilering van de sportdiëtetiek. De vereniging neemt deel aan diverse multidisciplinaire overlegorganen op het gebied van de sport(geneeskunde).

Meer informatie via www.sportdietetiek.nl.


Sportzorg.nl is de voorlichtingswebsite van alle sportartsen in Nederland. De informatie op Sportzorg.nl kan niet worden beschouwd als een vervanger van het consult of een behandeling door een (sport)arts. Wij willen benadrukken dat je bij twijfel over gezondheid, behandeling of medicijnen altijd contact op zou moeten nemen met je (sport)arts, specialist of apotheker. Sportzorg.nl kan niet aansprakelijk worden gesteld indien de informatie niet volledig voldoet aan juistheid, volledigheid of effectiviteit. Het gebruik van de informatie geschiedt volledig op basis van eigen risico van de gebruiker.

Share deze pagina: