Voeding bij sporten in de kou: de do’s & don’ts

In de koudste maanden van het jaar staan er vele sportevenementen op de planning. Waar moet je vooral op letten als je sport in de kou?

Wat gebeurt er als je sport in de kou?

Als je sport in de kou zijn er een drietal belangrijke zaken om rekening mee te houden. Ten eerste verlies je, net als bij inspanning in de warmte meer vocht. Dit komt doordat je meer verlies heb via je urine. Sport je ook nog in droge vrieslucht,  komt daar nog wat extra vochtverlies bij via je uitademing. Door de kou verbruik je ook meer energie. Je lichaam wil warmte kwijt door de inspanning, maar moet zich tegelijkertijd natuurlijk ook warm houden. Gemiddeld gebruik je 10-15% meer energie tijdens het sporten in de kou dan bij gangbare temperaturen. Bij een duurloopje van 45 minuten zal dit niet zo’n probleem zijn, maar bij een intensieve inspanning tijdens een wedstrijd is dit een behoorlijk verschil. Zeker bij meerdaagse wedstrijden zal je hier rekening mee moeten houden door meer te eten. Daarnaast ben je iets sneller door je koolhydraatvoorraden (glycogeenvoorraden) heen. Het aanvullen van voldoende koolhydraten bij inspanningen langer dan 1,5 uur is belangrijk om je prestatie te behouden en om het risico op luchtweginfecties, wat verhoogd is bij sporten in de kou, te verlagen.

Wat moet je eten/drinken als je sport in de kou?

Hoewel je wat meer energie verbruikt en wat sneller door je voorraad koolhydraten heen bent, hoef je echt geen enorme hoeveelheden rijst, pasta en pannenkoeken naar binnen te werken de dag voor je inspanning. Wel is het belangrijk om tijdig te beginnen met het aanvullen van koolhydraten en natuurlijk van vocht. Vooral dit laatste is soms lastig, want je merkt vaak niet dat je vocht verliest, doordat je minder goed door hebt dat je vocht verliest via zweet of geen zin hebt in een koude drank. Gebruik eventueel thermobidons, waarin je dranken tot enkele uren warm of lauwwarm blijft. Dat stimuleert om te blijven drinken. Dit kan water of thee zijn, maar ook isotone sportdrank is een prima keuze, omdat je meteen koolhydraten en elektrolyten aanvult. Onder normale omstandigheden is het niet nodig om vocht en koolhydraten aan te vullen bij inspanningen korter dan 1 a 1,5 uur. Maar wanneer het koud is, is het essentieel om niet pas na een uur te beginnen met aanvullen als je inspanning bijvoorbeeld 3 uur duurt, omdat het dan moeilijk is gelijke tred te houden met je inname ten opzichte van het aanhoudende verlies. Bij inspanningen tot 2 uur is 30g koolhydraten per uur prima om naar te streven. Haal je dat uit vocht zit je aan 0,5 liter isotone sportdrank. Is de inspanning tussen de 2 en 3 uur, is het streven naar 60g koolhydraten per uur. Is de inspanning nog langer zoals bij een schaatstocht van 200km, is het streven naar 90g koolhydraten per uur, waarbij het belangrijk is om verschillende soorten suikers binnen te krijgen (combinatie van fructose en glucose). Uiteraard zijn er ook andere mogelijkheden naast sportdrank om de koolhydraten aan te vullen, zoals het bekende banaantje, gels of (sport)repen.

Wat moet je beslist niet doen?

Uiteraard is het belangrijk is om niet uitgedroogd aan je inspanning te beginnen. Zoals je in het blog over vocht hebt kunnen lezen, zal de kleur van je urine lichtgeel moeten zijn. Indien het donker is, moet je zeker extra drinken voor je aan je inspanning begint. Wat verder belangrijk is, is om niet louter water te drinken. Water bevat veel minder elektrolyten (mineralen) dan isotone sportdrank of elektrolytendranken. Bij langdurige inspanningen verlies je ook elektrolyten zoals kalium, magnesium en natrium die je nodig hebt voor onder andere het handhaven van de vochtbalans en de spiercontractie.

Wat moet je wel doen?

Belangrijk is dat je laatste maaltijd(en) voor je inspanning voor een aanzienlijk deel uit koolhydraten bestaan. Daarnaast is acclimatiseren belangrijk om niet onvoorbereid aan de start te staan. Je lichaam heeft tijd nodig om een nieuw evenwicht te vinden in de kou. Bovendien geeft het je ook tijd om je vochtverlies in de kou te meten, zodat je je drinkstrategie hieraan kan aanpassen. Het meten van vochtverlies kan door middel van een simpele weegschaal: weeg jezelf voor en na de inspanning en je weet hoeveel vocht je verloren hebt. Het totale vochtverlies komt bij voorkeur niet boven de 2% van je lichaamsgewicht uit. Zorg ook dat je traint met de dranken en eventuele voedingsmiddelen die je in de wedstrijd gebruikt en laat je niet verrassen door wat de organisatie van een wedstrijd aanbied. Heb je de mogelijkheid om zelf producten mee te nemen, zorg dan dat deze niet bevriezen. Ben je voor langere tijd buiten, bewaar dan voedingsmiddelen zoals repen dicht op je lichaam zodat deze niet bevriezen en eetbaar blijven. Neem na de inspanning een koolhydraatrijke maaltijd inclusief zo’n 20-25g eiwit om goed te herstellen.