Opbouwschema

Na een blessure is het van belang om de hardloopbelasting gelijkmatig op te bouwen. Enerzijds gaat het om de opbouw van de hart- longconditie en anderzijds om de belastbaarheid van spieren, pezen en gewrichten en specifiek het (ex)geblesseerde gebied. Let daarom goed op de reacties tijdens en na de hardloopbelasting en neem zo nodig terug in trainingsduur en/of intensiteit (snelheid). In schema 1 zie je hoe je je training kan aanpassen bij klachten (VAS schaal).

Het verloop van de blessure bepaald de snelheid van de opbouw – daarin is de schema slechts een richtlijn.

Schema 1: 

Schema 1 is te adviseren bij een rustige opbouw (na zware blessure of bij minder belastbaarheid) en schema 2 is te adviseren bij wat hogere belastbaarheid

Schema 2: Hardlopen doel 5 km

Begin de training met 5 min. inwandelen. Doe daarna de belangrijkste rekoefeningen en vervolgens kan je het programma (zie schema) beginnen. Het tempo waarin gelopen wordt is ‘praattempo’, dwz. beheersbaar tempo waarbij je kan blijven praten (dus niet hijgen). De duur volhouden is belangrijker, dan de snelheid. Ah = actief herstel: d.m.v. wandelen herstel je voldoende om de volgende interval te beginnen. Na afloop loop je ook weer 5 min. uit en doe je rekoefeningen.

Week

1e training

2e training

3e training

1

6 x 2 min.

ah = 1 min.

2 – 3 – 2 – 3 – 2 min.

ah = 1 min.

1 – 2 – 3 min. x 2

ah = 1 min.

2

5 x 3 min.

ah = 1 min.

2 – 3 – 4 – 3 – 2 min.

ah = 1 min.

6 x 3 min.

ah = 1 min.

3

2 – 3 – 4 – 4 – 3 - 2 min.

ah = 1 min.

5 x 4 min.

ah = 2 min.

2 – 4 – 6 – 4 - 2 min.

ah = 2 min.

4

4 x 5 min.

ah = 2 min.

2 – 4 – 6 – 6 – 4 – 2 min.

ah = 2 min.

8 x 3 min.

ah = 1 min.

 

5

2 – 3 - 4 – 5 – 6 - 7 min.

ah = 1 min. (na 2 en 3 min. daarna 2 min.)

4 x 7 min.

ah = 2 min.

2 – 4 – 6 min. x 2

ah = 2 min

6

4 – 6 – 8 – 6 - 4 min.

ah = 2 min.

3 x 8 min.

ah = 2 min.

4 x 6 min.

ah = 2 min.

7

2 – 4 – 6 – 8 - 10 min.

ah = 2 min. 

3 x 9 min.

ah = 2 min.

10 – 5 – 10 min.

ah = 3 min.

8

3 x 10 min.

ah = 3 min.

 

2 – 3 – 4 min. x 3

ah = 1 min.

seriepauze = 2 min.

10 - 8 – 6 – 4 - 2 min.

ah = 2 min.

9

2 x 15 min.

ah = 3 min.

 

20 min.

met 5 x 30 sec. iets versnellen.

5 x 5 min.

ah = 1 min.

10

5 - 4 – 3 – 2 - 1 min.

ah = 2 min.

15 min. rustig

5 km. (of 30 min. aaneengesloten)

 

 

 

 

        


Sportzorg.nl is de voorlichtingswebsite van de sportartsen in Nederland. De informatie op Sportzorg.nl kan niet worden beschouwd als een vervanger van het consult of een behandeling door een (sport)arts. Wij willen benadrukken dat je bij twijfel over gezondheid, behandeling of medicijnen altijd contact op zou moeten nemen met je (sport)arts, specialist of apotheker. Sportzorg.nl kan niet aansprakelijk worden gesteld indien de informatie niet volledig voldoet aan juistheid, volledigheid of effectiviteit. Het gebruik van de informatie geschiedt volledig op basis van eigen risico van de gebruiker.

Share deze pagina: