Goed voorbereid aan de start. Gouden tips voor hardlopers.

Deelnemen aan een hardloopwedstrijd is leuk en gezond. Voor, tijdens en na het evenement is het echter belangrijk goed stil te staan bij een aantal tips, om op een verantwoorde manier te genieten van het evenement. Lees deze tips goed, maar wees er altijd van bewust dat je bij sportactiviteiten zelf primair verantwoordelijk bent voor je gezondheid. Heb je in de week voor het evenement bijvoorbeeld een koortsende ziekte (>39 graden), loop dan niet mee!
Klik hier voor alles over sporten en griep.

Of je nou een ervaren hardloper bent die z'n hand niet omdraait voor een marathon. Of een recreatieve hardloper die werkt aan z’n conditie en na een lange werkdag graag zijn hoofd leeg wil maken. Iédere hardloper is tijdens het lopen intensief bezig. Je maakt langere tijd gebruik van je uithoudingsvermogen, kracht en lenigheid en vraagt daardoor veel van je lichaam. Wil je optimaal blijven genieten van hardlopen, zonder hardloopblessures? Dan is een goede lichamelijke voorbereiding, een goede sportuitrusting en advies van een professional een must. Zo voorkom je hardloopblessures zoals blessures aan knieën, achillespezen, kuiten en scheenbenen.

Op de site www.voorkomblessures.nl/hardlopen/tips-voorkomen-hardloopblessures van Veiligheid NL zijn nuttige tips te vinden voor het voorkomen van blessures bij hardlopen.

Heb je al een aantal keer niet kunnen sporten door een blessure of gaat sporten niet van harte. Wil je weten hoe je je prestaties kunt verbeteren? Heb je een chronische aandoening en wil je beginnen met sporten of ben je al een fanatieke sporter en wil je weten wat je trainingszones zijn? Bezoek dan eens de sportarts.

Een sportarts? Ja, een sportarts! Dat de sportarts er alleen is voor topsporters is een misvatting! Iedereen kan de sportarts bezoeken. De sportarts is er voor ieder (nog niet) bewegend mens, jong en oud, recreatieve en topsporter en voor zowel minder validen als mensen met chronische ziekten zoals artrose, diabetes, kanker, hart- en vaatziekten en astma.

Sportartsen zijn in Nederland de specialisten op sportmedisch gebied. Een sportarts heeft zich gespecialiseerd in het behandelen van sportblessures en kijkt daarbij naar belasting en belastbaarheid! Rust komt bijna niet voor in het woordenboek van de sportarts. De sportarts stelt alles in het werk om je weer op een gewenste niveau te laten sporten.

De sportarts is er voor iedereen

Sportartsen houden zich bezig met het verrichten van (blessure)consulten, sportmedische onderzoeken, inspanningstesten en advisering t.a.v. sportbeoefening. Een andere taak van de sportarts is de sportmedische begeleiding van teams en individuele sporters. Ook het testen en revalideren van mensen met een chronische aandoening, zoals bij hart- long- of oncologische revalidatie, kan behoren tot de werkzaamheden van de sportarts. Na een bezoek aan de sportarts weet je precies wat er aan de hand is, wat er aan gedaan kan worden en hoe je in de toekomst klachten kunt voorkomen. De sportarts geeft je ook adviezen over trainingsschema's.

Sporten is gezond. Het zorgt voor een goede lichamelijke conditie en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. Toch worden we elk jaar weer een aantal keer opgeschrikt door het plotseling overlijden van een sporter. Per jaar komt dit zo’n 150-200 keer voor.

De oorzaak van plotse hartdood is sterk afhankelijk van de leeftijd van de sporter.

  • Bij sporters jonger dan 35 jaar is dit meestal het gevolg van een aangeboren hartafwijking.
  • Bij sporters ouder dan 35 jaar betreft het bijna altijd een vernauwing van de kransslagaders die het hart van bloed voorzien. Hierdoor kan er niet voldoende zuurstof naar de hartspier gevoerd worden en kan een hartinfarct optreden.

In 80% van de gevallen is plotse hartdood tijdens of vlak na sporten het gevolg van een hartinfarct. Eigenlijk is sport dus niet zozeer de oorzaak van de acute hartdood, maar het onderliggende hartlijden.

Er is een vragenlijst ontwikkeld die jou kan helpen te bepalen of je een risico loopt op acute hartdood bij sportieve activiteiten.

Doe oefeningen en voorkom blessures! Door consequent oefeningen te doen waarmee je de controle en balansbeheersing over je rug, bekken, heup, knie en enkel traint, ben je minder vatbaar voor blessures. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat dit leidt tot 30% minder blessures!!

Op www.sportzorg.nl/oefeningen zijn 31 filmpjes met uitleg te vinden met oefeningen voor het versterken van de rompstabiliteit, enkel en beenspieren!

Net zoals een auto elk jaar een APK dient te ondergaan is het belangrijk je lichaam te checken voordat je het serieus gaat belasten. Dat kan door het ondergaan van een sportkeuring. Deze brengen jouw gezondheid en belastbaarheid in beeld en worden geadviseerd aan beginnende sporters, intensieve sporters, maar ook aan patiënten met chronische ziekten.

Sportkeuring versus sportmedisch onderzoek

Vroeger bestond de sportkeuring uit tien diepe kniebuigingen en werd de bloeddruk gemeten. Tegenwoordig is de sportkeuring flink uitgebreid en spreken we liever van een sportmedisch onderzoek. Deze onderzoeken zijn veelal bedoeld om te komen tot een veilige en verantwoorde sportbeoefening. Tevens wordt er ook een juist inzicht in conditie en een hierbij passend, gericht trainingsadvies gegeven.

De term sportkeuring wordt alleen nog gehanteerd bij een aantal takken van sport waarvoor het ondergaan van een sportmedisch onderzoek verplicht is.

Waarom een sportmedisch onderzoek ondergaan?

Niet iedereen hoeft zich te laten keuren voordat hij gaat sporten. In sommige gevallen kan het echter wel verstandig zijn om dit te doen.
Een sportmedisch onderzoek wordt zeker aangeraden bij sporters als

  • je een aandoening of ziekte hebt
  • je tijdens inspanning klachten hebt zoals duizeligheid, hartkloppingen, of pijn op de borst
  • je boven de 35 jaar bent en er hart- en vaatziekten in de familie voorkomen
  • je in het verleden nooit intensief aan sport hebt gedaan
  • je wilt weten wat je trainingszones zijn

Ook als je een pijntje of een lichte blessure hebt kan het verstandig zijn er naar te laten kijken voordat het uitgroeit tot een chronische blessure. Natuurlijk kan je ook gewoon nieuwsgierig zijn naar hoe je er voor staat, en wil je zo goed mogelijk geïnformeerd je sport bedrijven.

Je kunt 7 dagen per week, 24 uur per dag een vraag stellen aan de digitale sportarts, die jouw vraag binnen drie werkdagen beantwoordt. Zit je met een prangende vraag over die vervelende blessure die niet over gaat of wil je meer weten over de juiste fietsafstelling, het voorkomen van blessures, hartslagzones, zitvlakverzorging, training, vermogen of overtraining? Stel dan jouw vraag aan de sportarts. Je ontvangt binnen drie werkdagen antwoord.

Naast het feit dat hardlopen gezond, leuk en ontspannend is, vraagt de sport veel van je lichaam. Het bewegingsapparaat wordt erdoor belast en de prestatie vraagt een forse inspanning van de hart- en bloedvaten. Het is dan ook belangrijk dat je op een verantwoorde manier begint met hardlopen. Op www.sportzorg.nl/hardloopschema tref je aantal hardloopschema's aan gemaakt door sportarts Guido Vroemen.

Beginnende hardlopers die zich niet goed voorbereiden, lopen extra veel risico op blessures. Sportzorg.nl, de voorlichtingssite van de Vereniging voor Sportgeneeskunde, heeft daarom in samenwerking met diverse experts op het gebied van hardlopen alle ins en outs van het starten met hardlopen op een rij gezet om de beginnende hardloper beter op weg te helpen, zodat ze vooral kunnen blijven lopen en niet uitvallen door een blessure.

De groep experts bestaat uit sportartsen, hardlopers van diverse niveaus, bewegingswetenschappers en trainers/coaches. Daarnaast zijn belangrijke partijen als de Atletiekunie en VeiligheidNL bij de groep betrokken. De gouden tips zijn te vinden op www.sportzorg.nl/beginnenmethardlopen.

In een aantal hoofdstukken worden vragen beantwoord zoals:

  • Kan ik zomaar beginnen met hardlopen?
  • Hoe kies ik mijn hardloopschoenen?
  • Wat is trainen? 
  • Hoe moet ik omgaan met pijn tijdens of na het hardlopen?
  • Wanneer is sportmedisch advies noodzakelijk?

Aan de tips is ook een trainingsschema toegevoegd. Uniek aan dit trainingschema is dat het rekening houdt met pijntjes/blessures van lopers. Veel lopers klampen zich vast aan een bepaald schema. Ook wanneer er pijntjes zijn blijven ze het schema aanhouden. Uiteindelijk komen ze bedrogen uit! Het einddoel wordt niet bereikt en de zo enthousiast begonnen hardloper zit weer thuis op de bank met een blessure of pijntje! Jammer!

Het schema houdt rekening met pijntjes van de hardloper en geeft eventueel een alternatieve training aan.

De gouden tips zijn te vinden op www.sportzorg.nl/beginnenmethardlopen.

Sinds vrouwen de laatste jaren steeds meer zijn gaan sporten, rijst steeds vaker de vraag of het verantwoord is om hier tijdens de zwangerschap mee door te gaan.

Tijdens de zwangerschap treden er in het vrouwelijk lichaam grote veranderingen op. Allereerst leiden de hormonale veranderingen tot klachten als misselijkheid, extreme vermoeidheid, en verslapping van de gewrichtsbanden, waardoor bekken- en gewrichtsklachten kunnen ontstaan. Daarnaast treden er veranderingen op aan hart- en bloedvaten waarbij het bloedvolume toeneemt, de doorbloeding van de baarmoeder verbetert, en hartslag zowel in rust als tijdens inspanning stijgt. Hierdoor neemt het maximale inspanningsvermogen (de conditie) af. Tenslotte treden er mechanische veranderingen op ten gevolge van de steeds groter wordende baarmoeder. Het middenrif wordt omhoog gedrukt waardoor ademhalen moeilijker wordt. De ingewanden komen in de verdrukking waardoor klachten als obstipatie, oprispingen, en zuurbranden optreden, in ruglig drukt de baarmoeder op de grote vaten waardoor de circulatie belemmerd wordt, en druk op de blaas leidt tot frequent plassen incontinentie klachten. Door de steeds dikker wordende buik worden de buikspieren flink opgerekt of gaan wijken, en bovendien verandert door voorover kanteling van het bekken het lichaamszwaartepunt, waardoor de kans op rugklachten toeneemt.

Je kunt je voorstellen dat bovengenoemde ongemakken het sporten er niet makkelijker op maken, maar er zijn ook vele voordelen van sporten tijdens de zwangerschap. Sporten heeft een gunstig effect op zowel het lichamelijk als geestelijk welbevinden. Sporten verhoogt het energieniveau, bereidt het lichaam beter voor op de bevalling, vermindert de gewichtstoename en voorkomt het optreden van klachten als rugpijn en obstipatie.

Was het vroeger zo dat zwangeren werden geadviseerd rustig aan te doen, tegenwoordig gelden de algemene richtlijnen van minimaal 30 minuten per dag op een matig intensief niveau bewegen, en kunnen vrouwen die voor de zwangerschap al aan sport deden, daar tijdens de zwangerschap gewoon mee door gaan.

De belangrijkste vraag blijft natuurlijk of al dat sporten niet schadelijk is voor het kind. Tijdens sporten neemt door een verhoogde doorbloeding van de spieren, de bloedstroom naar de baarmoeder af. Hierdoor zou theoretisch de zuurstofvoorziening van het kindje af kunnen nemen. Het blijkt inderdaad dat de hartslag van het kindje tijdens sporten iets toeneemt, maar hiervan is nooit een schadelijk effect aangetoond. Belangrijker is de stijging van de lichaamstemperatuur bij intensieve inspanning. Bij dieren is aangetoond dat een temperatuur van meer dan 39 graden kan leiden tot stoornissen in de aanleg van het kind. Dit proces voltrekt zich in de eerste 3 maanden van de zwangerschap, en daarom wordt met name in het eerste trimester geadviseerd op een rustige intensiteit te sporten en om tijdens het sporten te zorgen voor voldoende vocht en verkoeling. Daarnaast wordt om de baby te beschermen vanaf het 2e trimester (na de 3e maand) geadviseerd om hoge snelheidssporten en contactsporten te vermijden.

Als algemene richtlijn voor lichamelijke activiteit bij zwangeren geldt:

 

  • Kies voor een bewegingsvorm die lekker voelt, en doe dit op een comfortabele intensiteit. Doordat je tijdens zwemmen gewichtsloos bent kan dit een goede optie zijn. Hardlopen daarentegen wordt door het groeien van de buik vanaf de 3e/4e maand steeds oncomfortabeler
  • Doe vanaf de derde maand geen specifieke oefeningen voor de rechts buikspieren, die vanaf nu langzamerhand steeds verder uitgerekt gaan worden.
  • Probeer naast het aanbevolen half uurtje per dag bewegen minimaal 3x per week te sporten.
  • Voorkom oververhitting door te sporten onder koele omstandigheden, en tijdens het sporten voldoende te drinken.
  • Besteed specifieke aandacht aan versterkten van de schuine buik-, rug-, en bekkenbodem spieren. Dit vermindert de kans op rugklachten, bekkeninstabiliteit, en incontinentie.
  • Probeer geen maximale krachtsinspanningen te leveren, en zorg voor goed dempend schoeisel.
  • Mochten er tijdens de zwangerschap lichamelijke complicaties optreden, raadpleeg dan eerst een arts alvorens door te gaan met je sportbeoefening.
  • Met bovengenoemde richtlijnen staat niets je in de weg om tijdens je zwangerschap een leuke spannende tijd tegemoet te gaan, waarin je bovendien lekker kunt blijven sporten en je net zo vitaal kan voelen als altijd!

Bron: Jessica Gal, Sportarts

Hardlopen met overgewicht

Een van de belangrijkste groepen mensen voor wie sporten belangrijk is, is voor mensen met overgewicht. Maar wanneer spreekt men van overgewicht?

Volgens de officiële definitie is er sprake van overgewicht bij een Body Mass Index (BMI) of Quetelet-index van 25 tot 30. Boven de 30 is er sprake van zwaar overgewicht of Obesitas. De BMI wordt berekend door het lichaamsgewicht (kg) te delen door de lengte in het kwadraat (m2). Een nauwkeuriger manier om te bepalen of er sprake is van overgewicht is door meting van het vetpercentage via de huidplooimeting. Daarbij wordt niet alleen rekening gehouden met lengte en gewicht, maar ook met de daadwerkelijke lichaamssamenstelling, want hoeveel je weegt wordt natuurlijk sterk beïnvloed door je lichaamsbouw en hoeveelheid spiermassa.

Overgewicht is een zeer vervelende aandoening. Niet alleen zitten mensen met overgewicht vaak niet lekker in hun vel, of worden ze gepest of achtergesteld, maar overgewicht, en zeker obesitas, heeft ook zeer nadelige gevolgen voor de gezondheid.
Een van de belangrijkste aan overgewicht gerelateerde aandoeningen is suikerziekte, maar ook hart- en vaatziekten, kanker, en aandoeningen van het bewegingsapparaat zoals artrose komen vaker voor bij overgewicht. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat 5.3% van de totale sterfte in Nederland wordt veroorzaakt door overgewicht.

Nog opmerkelijker is dat bijna 6% van de sterfte in Nederland wordt veroorzaakt door inactiviteit. Dit betekent dat je eigenlijk beter iets te zwaar, maar actief kunt zijn, dan slank en inactief!

Bewegen is nagenoeg het enige middel om blijvend af te kunnen vallen. Recent onderzoek in Amerika heeft uitgewezen dat je minimaal 5 uur per week moet (blijven) bewegen om blijvend 10% af te vallen, waarvan 3 uur intensief, terwijl de nederlandse norm voor gezond bewegen op een half uur per dag matig intensief bewegen ligt.

Waar veel onduidelijkheid over bestaat is de intensiteit waarop je moet bewegen om af te vallen. Het is een misverstand dat je door rustige duurtraining het meeste afvalt, omdat dat de vetverbranding zou stimuleren. Uiteindelijk val je af door zoveel mogelijk calorieën te verbranden, en hoe intensiever je sport, hoe meer calorieën je verbuikt. Belangrijk daarbij is wel dat je het sporten voldoende lang vol kunt houden. Ook krachttraining helpt bij afvallen. Veel vet ligt opgeslagen in de spieren, en alleen door krachttraining kan je die vetten effectief verbruiken. Daarnaast is het zo dat de hoeveelheid spieren ook de snelheid van de stofwisseling bepaalt, dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer je verbrandt, ook in rust!

Voor mensen met overgewicht is het vaak lastig om een sport te vinden die goed bij hun past. Door het gewicht dat zij met zich meedragen worden de gewrichten zwaar belast, en een sport als hardlopen bijvoorbeeld kan al snel leiden tot blessures en gewrichtsklachten. Beter is het om te beginnen met een sport als zwemmen, omdat je in water gewichtsloos bent, en dus geen last hebt van de overtollige kilo’s, maar ook fietsen en wandelen zijn geschikte sporten voor mensen met overgewicht, en hebben als voordeel dat ze in de vrije natuur beoefend kunnen worden. Waar het uiteindelijk om gaat is echter dat je iets doet wat bij je past, en dat je plezier krijgt in bewegen, want alleen met een blijvend actieve leeftstijl behoren de overtollige kilo’s uiteindelijk definitief tot de verleden tijd.

Bron: Jessica Gal, Sportarts

Hartslagmeters… in elke sportwinkel zie je ze tegenwoordig liggen, en nu je serieus begonnen bent met hardlopen zul je je misschien afvragen of het zinvol is om er een te gebruiken. Maar wat is een hartslagmeter precies, en hoe moet je zo’n ding gebruiken?

Een hartslagmeter bestaat meestal uit een band die je om je borst doet, die de hartslag meet, en een horloge waar je de hartslag op af kan lezen. Zo kan je tijdens het sporten zien wat je hartslag is, maar ook wat je gemiddelde of maximale hartslag tijdens een training is geweest. Omdat de hartslag gelijk oploopt aan de trainingsintensiteit, kan je aan de hand van je hartslag ook de intensiteit van je training bepalen.

Voordat je met een hartslagmeter kan werken moet je eerst weten wat je maximale hartslag is. De maximale hartslag is genetisch bepaald en voor iedereen verschillend. Het is een constante waarde en zegt niets over je fitheid, of je prestatievermogen. De gemiddelde waarde wordt vaak geschat op 220 – de leeftijd in jaren, maar de variatie is in werkelijkheid erg groot, waardoor je er op deze manier ver naast kan zitten. Beter is om je maximale hartslag te bepalen middels een maximale inspanningstest. Dit kan je laten doen bij een sportarts of een inspanningsfysioloog, maar er zijn ook veldtests beschikbaar waarmee je zelf je maximale hartslag kan bepalen. Belangrijk is overigens wel om te weten dat bij verschillende sporten een andere maximale hartslag hoort.
Waarden waar ook veel over gesproken wordt zijn de hartslag in rust, en de hartslag rond de anaërobe drempel of ‘de verzuringsgrens’. De rustpols wordt s’ochtends in bed bij het wakker worden gemeten, en kan in tegenstelling tot de maximale hartslag wisselen. Hij wordt lager naarmate iemand beter getraind is, en neemt toe bij ziekte, vermoeidheid, of overtraindheid. De anaërobe drempel is de waarde waarbij tijdens inspanning de spieren beginnen te verzuren, en een inspanning niet meer langdurig volgehouden kan worden. Onder deze waarde wordt gesproken over aërobe- of duurtraining, boven deze waarde spreekt met van anaërobe- of intervaltraining

Als je eenmaal je maximale hartslag weet, dan kan je aan de hand daarvan je verschillende trainingszones bepalen. De trainingszones worden grofweg als volgt ingedeeld:

  • Hersteltraining: 60-75% HFmax, voelt als zeer rustig lopen met ingehouden pas
  • Extensieve (langzame) duurtraining: 75-80% HFmax, voelt als rustig lopen, kan makkelijk lang volgehouden worden en praten gaat gemakkelijk
  • Intensieve duurtraining: 80-85% HFmax, voelt als pittig tot zwaar, de ademhaling wordt heftiger en praten wordt moeilijker
  • Omslagpunt: 85-95% HFmax, zeer zwaar, de ademhaling wordt hijgend en de benen beginnen te verzuren.
  • Intervaltraining training: 90-100% HFmax, zeer zwaar, hijgen neemt toe en praten gaat niet meer, kan maar zeer kort volgehouden worden.

Zoals je ziet kunnen deze zones voor een groot deel op gevoel bepaald worden, en zeker voor ervaren lopers is het daarom lang niet altijd nodig om een hartslagmeter te gebruiken.

Wie net begonnen is met bijvoorbeeld hardlopen, zal in principe eerst de duur van de training uitbreiden voordat de intensiteit wordt opgevoerd. Pas als je meer ervaring hebt, en je een bepaalde afstand sneller wilt gaan lopen zal je gebruik gaan maken van trainingsschema’s waarbij je ook rond je omslagpunt gaat lopen of intervaltrainingen gaat doen.

Hartslagmeters zijn er in alle soorten en prijsklassen, met uiteenlopende nevenfuncties zoals datum en tijd, stopwatch, verlichting of zelfs calorieëntellers en GPS-systemen.

Bron: Jessica Gal, Sportarts

Op www.sportzorg.nl/sporttakken/hardlopen tref je nog mer tips aan om goed voorbereid aan de start te verschijnen. 

De voeding van iedere sporter begint met een gezonde basisvoeding. Sport je op recreatief niveau, dan zul je genoeg hebben aan een gezonde voeding in de basis. Wil je meer, wil je je prestaties verbeteren, langer op een intensief niveau kunnen trainen of een sneller herstel na een zware inspanning? Dan kan een goede sportvoeding je helpen.

De basis voor een gezond lichaam is een gezonde voeding. Een gezonde basisvoeding levert je alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vocht en voedingsvezels. Iedereen heeft al deze voedingsstoffen nodig.

Wanneer de basisvoeding in orde is, heb je een goede basis gelegd voor optimale sportprestaties.

Op www.sportzorg.nl/sportvoeding tref je uiteenlopende voedingstips aan. Ook lees je er blogs van sportdietisten en kun je zoeken naar een sportdietist bij jou in de buurt.


Sportzorg.nl is de voorlichtingswebsite van alle sportartsen in Nederland. De informatie op Sportzorg.nl kan niet worden beschouwd als een vervanger van het consult of een behandeling door een (sport)arts. Wij willen benadrukken dat je bij twijfel over gezondheid, behandeling of medicijnen altijd contact op zou moeten nemen met je (sport)arts, specialist of apotheker. Sportzorg.nl kan niet aansprakelijk worden gesteld indien de informatie niet volledig voldoet aan juistheid, volledigheid of effectiviteit. Het gebruik van de informatie geschiedt volledig op basis van eigen risico van de gebruiker.

Share deze pagina: