Is trainen op een lege maag wel verstandig?

Geen nieuwe innovatie

Trainen op een lege maag werd in de vorige eeuw al toegepast. De Olympisch marathonkampioen Frank Shorter (1972) en Tour de France winnaar Miguel Indurain, waren al bekend met deze trainingsmethode.

Principe van nuchter trainen

Het principe is simpel. Je eet ’s avonds een avondmaal, gaat slapen en staat de volgende ochtend op. Je drinkt een glas water, misschien een kop zwarte koffie. Daarna ga je 30 tot 60 minuten een rustige looptraining doen. Een fietstraining kan ook, maar is in verband met (verkeers)alertheid, balans en coördinatie wellicht niet de veiligste optie. Je kunt, zeker in de beginfase van deze trainingen, last krijgen van lage bloedsuikerwaardes (hypoglycaemie) waardoor je wazig kunt zien en reactievermogen omlaaggaat. Na de training eet je gewoon je ontbijt. Het algemene idee is dat door dit soort trainingen je capaciteit om vet te verbranden toeneemt. Je zou zo dus langer met je glycogeenreserves (de opgeslagen voorraad koolhydraten in lever en spieren) kunnen doen. Dit zou dan duurprestaties bevorderen. Nuchter trainen is een voorbeeld van 'train low'strategieën. Deze trainingsvormen zijn allemaal gebaseerd op het idee dat dat door te trainen met een lage voorraad koolhydraten in je lichaam, je traint op een effectievere vetverbranding bij inspanning.

Feit of fabel?

Is dit ook echt waar? Zoals je bij elke training jezelf af moet vragen waarom je juist deze training doet, moet je jezelf ook afvragen waarom je nuchter zou gaan trainen. We geven twee redenen om nuchter te trainen en bespreken vervolgens of dit wel of niet gegronde redenen zijn.

Nuchter trainen om af te vallen?

Als je ‘vetverbranding’ hoort, denk je al snel aan gewichtsverlies. Als je vet kwijt wilt raken, moet je het verbranden. Wanneer je meer vet verbrandt, zou je af moeten vallen. Dit klink logisch, maar werkt helaas net iets complexer. Je gewicht is het resultaat van de energie die je eet en de energie die je gebruikt. Zwaardere mensen hebben over het algemeen meer energie nodig dan lichtere mensen. Actievere mensen hebben meer energie nodig dan minder actieve mensen. Welke vorm van energie dit is, dus vetten, koolhydraten of eiwitten, maakt voor je lichaam niets uit. Wel verbrandt je lichaam makkelijker koolhydraten dan vet en makkelijker vet dan eiwit. Op het moment dat je energie inname niet minder is dan je energie verbruik, zal een grotere vetverbranding slechts leiden tot compensatie. Je lichaam gaat meer vet verbranden en minder koolhydraten. De overige koolhydraten worden vervolgens weer opgeslagen in je lichaam met als resultaat dat er geen gewichtsverlies optreedt. Om af te vallen zal je minder energie moeten eten dan dat je nodig hebt.

Nuchter trainen om prestatie te verbeteren?

Dat nuchter trainen de capaciteit om vetten te verbranden kan verhogen, is de laatste jaren een aantal keer aangetoond. Nuchter trainen leidde tot een verhoging van de hoeveelheid enzymen die betrokken zijn bij de vetverbranding. Leidde dit dan ook tot betere prestaties? Nee, dat is tot nu toe nog niet bewezen.

Daar kunnen verschillende redenen voor zijn. Misschien zijn er wel verschillen, maar zijn ze erg klein. Mogelijk zijn de gebruikte onderzoeksmethoden niet gevoelig genoeg om zulke kleine prestatieverschillen op te pikken. Terwijl een klein verschil wel belangrijk kan zijn voor topatleten. In de topsport gaat het om minimale verschillen, waardoor elke procent verschil uitmaakt. Dit wordt ‘marginal gains’ genoemd.

Ook kan het zo zijn, dat de nuchtere trainingen de rest van het trainingsprogramma verstoren. Een goed trainingsprogramma is opgebouwd uit verschillende soorten trainingen. De trainingen uit je programma moet je uitvoeren op de juiste intensiteit en met de juiste duur. Tussen de trainingen moet voldoende tijd voor rust en herstel zitten. Een nuchtere training is heel zwaar, het voelt als de laatste 10 of 12 km van een marathon. Je hebt dus ook een langere hersteltijd nodig, waardoor je misschien nog niet hersteld bent voor de volgende training. Geen wonder dat je dan ’s middags geen zin meer hebt in intervallen.

Heeft nuchter trainen dan helemaal geen nut?

Nuchter trainen heeft misschien geen aantoonbaar effect op prestatie, maar toch trainen sommige topatleten nuchter 1-2x per week. Dit is minder raar dan het lijkt. Nuchter trainen is namelijk een heel goede mentale training. Het is zwaar, je benen voelen als lood, maar je geeft niet op. Net als in de laatste fase van een (hele) triatlon, ultraloop of ander lang sportevenement.

In de praktijk

Ben je op zoek naar wat mentale training en wil je het toch proberen? Hou dan onderstaande punten goed in je achterhoofd.

• Begin heel voorzichtig, met 20 minuten, en breidt de duur langzaam uit, tot maximaal een uur.
• Zorg dat je een noodvoorraadje aan suiker bij je hebt, dat je kan nemen als je echt niet verder kan.
• Denk eraan, dat je voldoende rust neemt en de rest van je trainingsschema niet in gevaar brengt. Een intervaltraining uitwisselen tegen 30 minuten nuchter lopen, is dus geen goed idee.
• Doe geen intensieve trainingen op een lege maag. Tijdens deze trainingen ben je sterk afhankelijk van koolhydraten. Je lichaam heeft dan simpelweg niet de beschikking over de benodigde energie, je kunt deze training dan dus niet goed uitvoeren. Kies bij nuchter trainen dus voor trainingen op een te lage intensiteit (ook al zal dat niet zo voelen!).
• Train nuchter tussen de 16 en 6 weken voor een grote race. Vanaf 6 weken voor de grote race moet je juist zorgen dat je maag gewend raakt aan inname van voldoende sportvoeding volgens je wedstrijdplan.
• Wanneer je wilt beginnen met nuchter trainen is het altijd verstandig om dit te overleggen met een professional.

Supplementen

Er zijn een aantal supplementen op de markt, waarvan beweerd wordt dat ze vetverbranding zouden stimuleren. Dit lijkt te mooi om waard te zijn en dat is het ook. De wetenschappelijke onderbouwing blijkt in de beste gevallen zwak. Cafeïne, carnitine, groene thee en ‘natuurproducten’ zoals ginseng, rode peper en guarana zijn slechts een paar voorbeelden van zogenoemde vetverbranding stimulerende supplementen. Eigenlijk is alleen voor cafeïne een verhoogd vetmetabolisme aangetoond. Het effect van cafeïne is slechts aangetoond bij relatief lage doses en lage intensiteit inspanning. Drink je je kop koffie bij het ontbijt, dan is het effect alweer tenietgedaan door een insulinepiek als gevolg van je ontbijt. Insuline remt namelijk de vetstofwisseling af.

Conclusie vetverbranding trainen

Kortom, lange, rustige duurtrainingen zijn nog altijd hét best beproefde middel om je vetverbranding te trainen. Het optimum ligt daarbij tussen de 65% en 80% van je maximale hartslag. Deze trainingen zijn niet op lege maag.

Vetverbranding en gewichtsverlies zijn niet per se aan elkaar gekoppeld. Voor gewichtsverlies is ook een negatieve energiebalans nodig. Wat inhoudt dat je minder kcal binnenkrijgt dan dat je verbruikt.

Wél betekent een betere vetverbranding dat je efficiënter met je beperkte voorraad glycogeen omspringt. Voor een (hele) triatlon, ultraloop of ander duursport evenement is dit zeker geen overbodige luxe.

Bron: Hanneke Boon | Guido Vroemen | Science in Training Group