Heeft het zin om nuchter te trainen?

In het blog over koolhydraten heb je kunnen lezen dat koolhydraten een belangrijke, zo niet de belangrijkste, energiebron zijn tijdens (duur)inspanning en in het blog over koolhydraten stapelen dat het nuttig kan zijn om voor een lange duurinspanning de koolhydraatinname via je voeding vooraf te verhogen, omdat de lichaamseigen voorraad maar beperkt is. Koolhydraten vormen namelijk, in tegenstelling tot vetten, een ‘snelle’ brandstofbron. Je lichaam kan koolhydraten relatief snel opzetten in energie, ATP. Hoe meer ‘snelle’ brandstof je tot je beschikking hebt, hoe langer je een hoog prestatieniveau kan handhaven tijdens duurinspanning. Toch is er een toenemende interesse in nuchter trainen of ‘train low’, zeker onder duursporters. In dit blog kun je lezen of en voor wie dat zin heeft.

Wat houdt nuchter trainen in?

Nuchter trainen wordt vaak geassocieerd met vóór het ontbijt trainen, dus op een compleet nuchtere maag. Dat is één van de vormen. Andere mogelijkheden zijn om bijvoorbeeld ’s ochtends te trainen na een ontbijt met koolhydraten, vervolgens gedurende dag maaltijden zonder of met weinig koolhydraten te eten, zodat je je avondtraining begint met een relatief lage koolhydraatvoorraad. Of om ’s avonds te trainen, daarna een herstelmaaltijd te eten die geen koolhydraten bevat en ’s ochtends weer te trainen zonder of met een klein ontbijt. In deze gevallen wordt vaker de term ‘train low’ of ‘laag glycogeen trainen’ gebruikt dan nuchter trainen. 'Train low' betekent dus eigenlijk: bewust een training voltooien met een lage beschikbare voorraad koolhydraten als onderdeel van een totale trainingsstrategie. Vanaf nu zal het dan ook voornamelijk over 'train low' gaan.

Wat zijn de voor- en nadelen van ‘train low’?

Het voordeel van ‘train low’ is dat je je lichaam als het ware dwingt om tijdens een inspanning meer vetten te verbranden, omdat de hoeveelheid beschikbare koolhydraten beperkt is. De onderdelen van de spiercellen die energie (ATP) vrijmaken uit vetten en koolhydraten worden daardoor iets beter in het verbranden van vetten. Het directe nadeel hiervan, is dat wanneer je langdurig (weken tot maanden) traint met een lage glycogeen voorraad, de cellen minder goed worden in het verbranden van koolhydraten. Dit is ongunstig, want als je bijvoorbeeld aan het eind van een wielerkoers de sprint aan moet gaan, heb je minder capaciteit om die broodnodige snelle brandstofbron te gebruiken.

Het meest gunstig lijkt het daarom voor duursporters om enkele keren (1-3 keer per week) te trainen met een lage beschikbaarheid van koolhydraten. Dat is voldoende om veranderingen in de spiercellen teweeg te brengen, maar zorgt er, in combinatie met trainingen met een hoge glycogeenvoorraad, dan niet voor dat de capaciteit van de koolhydraatverbranding drastisch afneemt. Belangrijk is wel om te realiseren dat 'train low' niet altijd even prettig aanvoelt als je er (nog) niet aan gewend bent. Het kan aanvoelen alsof je totaal geen power hebt en ook kan je je wat licht in je hoofd voelen, last krijgen van duizeligheid en last krijgen van hoofdpijn. Als je 'train low' goed en systematisch toepast, verdwijnen de symptomen vaak na enkele weken.

Wanneer heeft het zin om voor een ‘train low’ strategie te kiezen?

Wanneer je een duursporter bent, zoals een marathonloper, triatleet of wielrenner, en je als doel hebt om je prestatie te verbeteren en je uit andere voedingsaanpassingen geen winst meer kunt boeken, heeft het zin om deze strategie toe te passen. Hierbij is het belangrijk dat je je goed laat begeleiden door een trainer en een sportdiëtist en dat je trainingen en je voedingsstrategie met elkaar overeen komen. Het is niet handig om een intervaltraining met een lage glycogeenvoorraad te gaan doen, omdat je dan je training niet optimaal en op de juiste intensiteit kan uitvoeren, doordat je over (te) weinig snelle brandstof beschikt. Een rustige duurtraining is hiervoor dan weer wel geschikt en voorkomt vaak dat je last krijgt van de klachten die in de vorige alinea beschreven staan.

Ga ik beter presteren van een ‘train low’ strategie?

Of je prestatie daadwerkelijk beter wordt van een 'train low' strategie is nog maar de vraag. Het is namelijk niet zo dat je ineens in totaal méér energie beschikbaar hebt voor je inspanning. Je traint er alleen voor om je lichaam wat flexibeler te maken om de verschillende brandstofbronnen te gebruiken, wat zeker nuttig kan zijn in wedstrijdsituaties. Om maar even een voorbeeld van een meerdaagse wielerwedstrijd aan te halen, is het brandstofverbruik in een vlakke etappe die eindigt met een eindsprint vanzelfsprekend anders dan in een bergetappe. Over het algemeen lijkt het er dus niet op dat de prestatie direct wordt bevorderd, maar dat het zin heeft om de strategie in specifieke situaties toe te passen. Denk hierbij bijvoorbeeld ook aan een marathonloper die snel maag- en darmklachten krijgt bij het nemen van koolhydraten tijdens de wedstrijd. Als die regelmatig een ‘train low’ strategie toepast in zijn trainingen, kan hij het met minder koolhydraten doen tijdens de wedstrijd zelf. Nogmaals zal dit niet tot een betere prestatie leiden dan wanneer je wel koolhydraten consumeert, maar het kan een manier zijn om met minder klachten de finish te bereiken.

Conclusie

Een 'train low' strategie kan voor sommige duursporters nuttig zijn om hun lichaam meer flexibel om te laten gaan met het brandstof gebruik. Het is niet nuttig om dit bij elke training toe te passen, maar om dit systematisch af te stemmen op het trainingsschema. Hoewel 'train low' niet direct leidt tot prestatieverbetering, kan het in specifieke gevallen zinvol zijn om dit onder goede begeleiding onderdeel uit te laten maken van de totale trainingsopbouw.

VSN

De Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN) is een jonge vereniging waarin sportdiëtisten zich verenigd hebben. Het doel van de vereniging is: opleiding, kennisoverdracht, kwaliteitsbewaking en profilering van de sportdiëtetiek. De vereniging neemt deel aan diverse multidisciplinaire overlegorganen op het gebied van de sport(geneeskunde).

Meer informatie via www.sportdietetiek.nl.


Sportzorg.nl is de voorlichtingswebsite van alle sportartsen in Nederland. De informatie op Sportzorg.nl kan niet worden beschouwd als een vervanger van het consult of een behandeling door een (sport)arts. Wij willen benadrukken dat je bij twijfel over gezondheid, behandeling of medicijnen altijd contact op zou moeten nemen met je (sport)arts, specialist of apotheker. Sportzorg.nl kan niet aansprakelijk worden gesteld indien de informatie niet volledig voldoet aan juistheid, volledigheid of effectiviteit. Het gebruik van de informatie geschiedt volledig op basis van eigen risico van de gebruiker.

Share deze pagina: