Oefeningen bij achillespeesklachten

Uitleg bij de oefeningen bij achillespeesklachten

Excentrische kuitspieroefening 1

Startpositie

  • Plaats je voorvoeten op een verhoging en ga op beide tenen staan. Houd je benen volledig gestrekt gedurende de oefening.
  • Houd eventueel de muur of de reling van de trap vast om balans te houden.

Actie

  • Haal het niet-geblesseerde been van de rand af en zak zo ver mogelijk naar beneden met de hak van het geblesseerde been, zodat de Achillespees helemaal op rek komt. Zet daarna het andere been weer bij en ga terug naar de startpositie. Doe de oefeningen langzaam: in 4 sec. naar beneden, 1 sec. vasthouden en in 1 sec. terug. De oefeningen mogen lichte pijn opwekken.

Moeilijkheid

  • Als de oefeningen eenvoudig gaan, kan de grens worden opgezocht door de oefeningen te verzwaren. Dit kan door een rugzak te dragen met gewichten erin.

Excentrische kuitspieroefening 2

Startpositie

  • Plaats je voorvoeten op een verhoging en ga op beide tenen staan. Houd de knieën licht gebogen gedurende de oefening.
  • Houd eventueel de muur of een reling vast om balans te houden.

Actie

  • Haal het niet-geblesseerde been van de rand af en zak zo ver mogelijk naar beneden met de hak van het geblesseerde been, zodat de Achillespees helemaal op rek komt. Houd de knie steeds in dezelfde lichte buigstand gedurende de oefening. Zet daarna het andere been weer bij en ga terug naar de startpositie. Doe de oefeningen langzaam: in 4 sec. naar beneden, 1 sec. vasthouden en in 1 sec. terug. De oefeningen mogen lichte pijn opwekken.

Moeilijkheid

  • Als de oefeningen eenvoudig gaan, kan de grens worden opgezocht door de oefeningen te verzwaren. Dit kan door een rugzak te dragen met gewichten erin.

Excentrische kuitspieroefening 3

Startpositie

  • Ga met beide voeten op de grond geplaatst op je tenen staan. Houd de benen volledig gestrekt gedurende de oefening.
  • Houd eventueel de muur of de reling van de trap vast om balans te houden.

Actie

  • Haal het niet-geblesseerde been van de grond en zak langzaam in 4 sec naar beneden totdat je weer met beide voeten op de grond staat. Ga terug naar de startpositie en herhaal de oefening.

Moeilijkheid

  • Als de oefeningen eenvoudig gaan, kan de grens worden opgezocht door de oefeningen te verzwaren. Dit kan door een rugzak te dragen met gewichten erin.

Rek oefening achillespees

Startpositie

  • Ga staan met je handen tegen een muur waarbij je 1 been gestrekt naar achteren houdt en het andere been licht gebogen naar voren plaatst.

Actie

  • Houdt deze positie 8 seconden vast en wissel vervolgens van been.

Variant

  • Voer de oefeningen uit waarbij je het achterste been in plaats van gestrekt licht buigt.

Zittend isometrisch kuitspieren aanspannen

Startpositie

  • Ga zitten op een stoel.

Actie

  • Druk vanuit je tenen je hiel omhoog. Houdt dit vervolgens vast zo lang als aangegeven door de sportzorg professional.

Moeilijkheid

  • Je kunt de oefening ook met een gewicht op je knieën doen.

Sportzorg.nl is de voorlichtingswebsite van alle sportartsen in Nederland. De informatie op Sportzorg.nl kan niet worden beschouwd als een vervanger van het consult of een behandeling door een (sport)arts. Wij willen benadrukken dat je bij twijfel over gezondheid, behandeling of medicijnen altijd contact op zou moeten nemen met je (sport)arts, specialist of apotheker. Sportzorg.nl kan niet aansprakelijk worden gesteld indien de informatie niet volledig voldoet aan juistheid, volledigheid of effectiviteit. Het gebruik van de informatie geschiedt volledig op basis van eigen risico van de gebruiker.

Share deze pagina: