Door de vragen van de Blessure Adviseur te beantwoorden kom je tot een zelfdiagnose. Deze zelfdiagnose geeft uitleg en adviezen over de klacht die je hebt.

De zelfdiagnose is geen vervanging voor een professionele diagnose die door een (sport)zorgprofessional wordt gesteld.

In de Blessure Adviseur wordt soms verwezen naar zorg- en sportzorgprofessionals. Een sportzorgprofessional is een deskundige (sportarts, sportfysiotherapeut of sportmasseur) op het gebied van sportblessures, die samenwerkt met een sportmedische instelling.

Bij acute blessures adviseren we, indien aanwezig, een sportzorgprofessional te raadplegen. Lukt dit niet dan kun je het beste contact opnemen met een zorgprofessional. Dit is een deskundige werkzaam in de zorg. In acute gevallen kan deze via spoedeisende hulp (binnen 24 uur) of een huisartspost worden benaderd! De Blessure Adviseur bestaat uit drie stappen.

Raadpleeg de Blessure Adviseur. 

Veel voetbalblessures ontstaan tijdens wedstrijden.. Daarom is 'fair play' het belangrijkste middel om blessures te voorkomen. Hou je dus als speler aan de sportiviteitregels, toon respect voor je tegenstander en speel volgens de bedoelingen van het spel en de spelregels van de KNVB. Ook de trainer/coach en de scheidsrechter kunnen een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van voetbalblessures. Door spelers steeds te wijzen op risicovol gedrag en ze waar nodig te corrigeren en disciplinair te straffen.

Naast 'fair play' zijn er nog een aantal andere zaken die voetbalblessures kunnen voorkomen:

• Een goede warming-up bij trainingen en wedstrijden
• Een geleidelijke trainingsopbouw (vooral in de voorbereiding op de competitie).
• Het verbeteren van je voetbaltechniek en je voetbalvaardigheden.
• Speciale aandacht voor balansoefeningen tijdens de training en de warming-up.
• Goed passende scheenbeschermers.
• Goed passende voetbalschoenen met voldoende ondersteuning, die afgestemd zijn op de ondergrond waarop je speelt (gras, kunstgras of zaalvloer).
• Tapen of bracen van enkels na een net herstelde verstuiking en enkels met een blijvende zwikneiging
• Goede veiligheid op en rond het veld: egale velden, geen hinderlijke obstakels, goed verankerde verplaatsbare doelen, niet voetballen bij risicovol weer (vorst, onweer, mist, veel neerslag).

Wat is een kneuzing?
Een kneuzing is een beschadiging van het weefsel onder je huid. Een kneuzing ontstaat door direct inwerkend geweld op je lichaam. Bijvoorbeeld door een trap tegen je onderbeen of een knietje in je bovenbeen. Bij een kneuzing ontstaan vaak zwelling, pijn en bloeduitstorting.

Een kneuzing kan vrij oppervlakkig zijn, dan beperkt de schade zich tot je huid en onderhuids bindweefsel. In zo'n geval kun je vaak nog wel doorspelen. Maar de schade kan zich ook uitbreiden naar dieper gelegen delen zoals spieren, pezen, botten en slijmbeurzen. Dan is doorspelen vaak niet meer mogelijk.

Hoe kan een kneuzing behandeld worden?

• Geef het getroffen been direct rust
• Beweeg het been zo min mogelijk 
• Leg een drukverband aan op de plaats van de kneuzing
• Leg het been omhoog
• Koel het been, bijvoorbeeld met een dichtgeknoopte plastic zak met ijsblokjes en een scheutje water. De ideale koeltemperatuur ligt dan tussen 0-7 º C. Koel gedurende een aaneengesloten periode van 15 minuten, die verdeeld over de dag 4-6 keer kan worden herhaald. Het gebruik van zogenaamde cold-packs die in de diepvries (-24º C) bewaard worden, moet door het risico op plaatselijke bevriezingsverschijnselen vermeden worden.
   

Ga niet door met voetballen als de pijn aanhoudt, of de zwelling te groot is. Heb ja na vier of vijf dagen nog steeds veel pijn, ga dan naar de dokter om te kijken of er misschien meer aan de hand is dan alleen een kneuzing.. De verdere behandeling van een kneuzing gebeurt volgens het revalidatieprotocol. Afhankelijk van de ernst van een kneuzing kan je binnen enkele dagen tot enkele weken weer voetballen.

Hoe kan je een kneuzing voorkomen?
Een kneuzing is lang niet altijd te voorkomen. Maar er zijn wel een paar dingen die je als voetballer kan doen om de kans op een kneuzing te beperken:

• Zorg voor een goede beschermende sportuitrusting, zoals goede voetbalschoenen, goed passende scheenbeschermers, keepershandschoenen, keepersbroek en dergelijke.
• Voetbal heel geconcentreerd en let goed op waar je tegenstanders en medespelers zich bevinden.
• Neem geen onnodige risico’s in een wedstrijd. Zo is een sliding tackle een noodmaatregel, die je bij uitzondering moet uitvoeren en zeker niet op het middenveld.
• Fair play: toon respect voor je tegenstander en speel volgens de bedoelingen van het spel en de spelregels van de KNVB.

De kniepees is de voortzetting van de 4-koppige dijbeenspier die aan de voorzijde van de knie naar je onderbeen loopt. De knieschijf is aals een zogenaamd sesambeen in de pees opgenomen. Een kniepeesontsteking wordt ook wel eens een springersknie genoemd. Een kniepeesontsteking komt vaak voor bij sporten waarbij je veel sprint en springt, zoals voetbal. Door overbelasting van de pees krijg je last van pijn en soms ook van een plaatselijke zwelling juist beneden de knieschijf. Je voelt de pijn bij sprinten, springen of trappen tegen de bal met de wreef.. Ook lang zitten met gebogen knieën doet soms pijn. Vaak heb je in het begin het meeste last na een training of wedstrijd op een zwaar veld, waarbij je veel gesprint hebt.

Oorzaken
De belangrijkste oorzaak van een kniepeesontsteking is overbelasting. Bijvoorbeeld door een verkeerde trainingsopbouw, waarbij je veel spring- en sprintoefeningen doet. Andere mogelijke oorzaken zijn bijvoorbeeld:

• X- en O-benen
• Onvoldoende lenigheid van de spieren aan de 4-koppige dijbeenspier
• Onvoldoende lenigheid van de hamstrings
• Onvoldoende stabiliteit van romp en bekken
• Hoe kan een kniepeesontsteking vastgesteld worden?

• Oorzaken
• Hoe kan een liesblessure vastgesteld worden?
• Hoe kan een liesblessure behandeld worden?
• Hoe kan je een liesblessure voorkomen?

Bij een liesblessure zijn meestal de peesaanhechtingen van de liesspieren en/of de buikspieren bij het schaambeen geïrriteerd of ontstoken. Soms kan ook een beginnende liesbreuk de klachten veroorzaken. 
Je merkt als voetballer dat je een liesblessure hebt, als je bijvoorbeeld aanzet voor een sprint. Of als je met de binnenkant van je voet hard tegen de bal trapt. Liesblessures ontstaan meestal geleidelijk. De klachten nemen in de loop van de tijd soms in ernst toe. . Liesblessures zijn overbelastingblessures en komen het meest voor bij prestatiegerichte voetballers uit de (sub)top.

Oorzaken
Een chronische liesblessure ontstaat meestal door overbelasting van de spieren en pezen die aanhechten in de lies. Andere mogelijke oorzaken zijn:

• Onvoldoende (functionele) stabiliteit van je bekken en heupgewricht
• Eerdere liesblessures
• Onvoldoende bewegelijkheid in je heupgewricht (lenigheid)
• Overbelasting door training en wedstrijden

Daarnaast kunnen er nog tal van andere oorzaken zijn voor een liesblessure. Doordat deze oorzaken niet voetbalspecifiek zijn en minder vaak voorkomen, worden ze hier niet behandeld.

Hoe kan een liesblessure vastgesteld worden?
Meestal wordt een liesblessure vastgesteld door een ‘squeeze test’. Hierbij lig je op je rug op een onderzoeksbank met opgetrokken knieën. Je moet je knieën dan naar binnen bewegen. De dokter/(sport)fysiotherapeut probeert dit te verhinderen. Doet deze weerstandstest pijn, dan heb je in principe een liesblessure. Daarnaast voel je meestal pijn als je op de aanhechting van de aanvoerende spieren op je schaambeen drukt. Aanvullend röntgenonderzoek vindt plaats als men slijtage van het heupgewricht aan de kant van de pijn vermoedt. Denkt men dat een liesbreuk de klachten veroorzaakt, dan doet men vaak een echografie en/of een MRI onderzoek.

Hoe kan een liesblessure behandeld worden?
In eerste instantie moet je proberen de geblesseerde lies tijdens trainingen en wedstrijden minder te belasten. Dit kan door:

• Minder lang te trainen en te spelen
• Minder vaak te sprinten
• Minder hard met de binnenkant van je voet tegen de bal te trappen.
  Als dit niet voldoende helpt, stop dan met wedstrijden en partijtjes op trainingen.

Ook fysiotherapie kan soms helpen bij het genezen van een liesblessure. De (sport)fysiotherapie moet gericht zijn op verbeteren van: 

• De (functionele) stabiliteit van je romp, bekken en onderste ledematen met core stability oefeningen.
• De beweeglijkheid van je onderrug, bekkengewricht en heupgewricht.
• De kracht en de lengte van je aanvoerende spieren en verminderen van de spanning in deze spieren.
• Verdere revalidatie verloopt volgens het revalidatieprotocol. De duur van de revalidatie verschilt. Bij hardnekkige liesblessures kan het wel drie tot zes maanden duren voor je weer kan voetballen
• Als een liesbreuk de oorzaak is van je liesklachten, moet je meestal geopereerd worden. Na twee tot drie maanden mag je dan vaak weer beginnen met voetballen. 

Hoe kan je een liesblessure voorkomen?
Een liesblessure is lang niet altijd te voorkomen. Maar er zijn wel een paar dingen die je als voetballer en begeleiding kan doen om het risico te beperken:

•  Zorg voor een goede warming-up bij trainingen en wedstrijden. De wereldvoetbalbond FIFA heeft ter voorkoming van blessures een aanvullend programma met speciale oefeningen ontwikkeld:'the 11'.
• Zorg voor een goede dosering van de wedstrijdbelasting en de trainingsbelasting.
• Besteed extra aandacht aan romp- en bekkenstabiliserende oefeningen.
• Train de kracht en lenigheid van de aanvoerende spieren.
• Zorg voor een goede opbouw van de kracht van de buik-en liesspieren na een periode van onderbreking van je voetbalactiviteiten door vakantie, ziekte, blessures of andere zaken

Liesblessure oefeningen

• Wat is een spierverrekking/spierscheuring?
• Waardoor wordt een spierverrekking/spierscheuring veroorzaakt?
• Hoe kan een spierverrekking/spierscheuring behandeld worden?
• Hoe kan je een spierverrekking/spierscheuring voorkomen?
• Hamstringblessures
• Kuitspierblessures
• Zweepslag

Wat is een spierverrekking/spierscheuring?
Voetbal is een explosieve sport. Kenmerkend voor voetbal zijn: veel korte sprints en versnellingen, plotseling remmen of van richting veranderen en met veel kracht trappen tegen de bal. Daarom is het niet verwonderlijk dat voetballers vaak last hebben van spierverrekkingen en spierscheuringen.

Een spierverrekking is een blessure waarbij de spiervezels worden uitgerekt. Je voelt pijn die je over de hele lengte van je spier voelt en meestal niet goed kan plaatsen Bij een spierscheuring voel je een plotselinge, vlijmscherpe pijn. Een spier kan volledig of gedeeltelijk gescheurd zijn.

Kwetsbare spieren bij voetballers zijn:

• De aanvoerende spieren ( lies, binnenzijde bovenbeen)
• Letsels van de aanvoerende spieren ontstaan vaak als je met de binnenzijde van je voet met grote kracht tegen de bal trapt. Ook bij het plotseling veranderen van richting waarbij je standbeen wegglijdt, ontstaan nogal eens blessures aan de aanvoerende spieren.
• De 4-koppige dijbeenspier ( voorzijde bovenbeen)
• Blessures aan de 4-koppige dijbeenspier ontstaan vaak als je een bal met de wreef trapt. Bijvoorbeeld bij het geven van een lange pass of bij het afwerken op de goal.
• De hamstrings ( achterzijde bovenbeen)
• Hamstringblessures loop je meestal op bij starts en sprints of als je plotseling afremt.
• De kuitspieren (onderbeen)
• Kuitspierblessures ontstaan meestal door sprinten en springen.

Waardoor wordt een spierverrekking/spierscheuring veroorzaakt?
Spierblessures worden vaak veroorzaakt door:

• Eerdere blessures aan dezelfde spier met onvoldoende herstel van kracht en lenigheid of littekenvorming in de spier
• Onvoldoende warming-up
• Vermoeidheid en overbelasting
• Onvoldoende lenigheid
• Onvoldoende kracht na periode van onderbreking van de voetbalactiviteiten door vakantie, ziekte, blessures of andere zaken

Hoe kan een spierverrekking/spierscheuring behandeld worden?
Voor een snel herstel van de verrekte of gescheurde spier is eerste hulp noodzakelijk. Denk daarbij aan de volgende punten:

• Geef de getroffen spier direct rust
• Beweeg de spier zo min mogelijk
• Leg een drukverband aan op de plaats van de verrekking of de scheur
• Houd of leg de gekwetste plek omhoog
• Koel de getroffen spier, bijvoorbeeld met een dichtgeknoopte plastic zak met ijsblokjes en een scheutje water. De ideale koeltemperatuur ligt dan tussen 0-7 º C. Koel gedurende een aaneengesloten periode van 15 minuten, die verdeeld over de dag 4-6 keer kan worden herhaald. Het gebruik van zogenaamde cold-packs die in de diepvries (-24º C) bewaard worden, moet door het risico op plaatselijke bevriezingsverschijnselen vermeden worden.

De verdere behandeling en de revalidatie gebeuren volgens het revalidatieprotocol. Bij meer ernstige spierblessures is het raadzaam om onder begeleiding van een (sport) fysiotherapeut te revalideren. Een volledig doorgescheurde of afgescheurde spier moet soms operatief hersteld worden.
Het herstel van een spierblessure varieert van een week (spierverrekking) tot enkele maanden (ernstige spierscheuring).

Hoe kan je een spierverrekking/spierscheuring voorkomen?
Spierverrekkingen/spierscheuringen zijn lang niet altijd te voorkomen. Maar er zijn wel een paar dingen die je als voetballer en begeleiding kan doen om het risico te beperken:

• Zorg voor een goede warming-up bij trainingen en wedstrijden. De wereldvoetbalbond FIFA heeft ter voorkoming van blessures een aanvullend programma met speciale oefeningen ontwikkeld: 'the 11'.
• Zorg voor een goede cool- down bij trainingen en wedstrijden.
• Zorg voor een goede dosering van de wedstrijdbelasting en de trainingsbelasting.
• Zorg voor een goede lenigheid
• Zorg voor een goede opbouw van de spierkracht na een periode van inactiviteit door vakantie, ziekte, blessures of andere zaken

Als meest voorkomende spierblessures in de voetbalsport worden apart nog de hamstringblessure en de kuitspierblessure behandeld.

Hamstringblessures
De hamstrings zijn de spieren aan de achterzijde van je bovenbeen. Een hamstringblessure is een beschadiging van het weefsel van een van de hamstrings. Hamstringblessures ontstaan meestal als je explosief start, sprint of als je plotseling afremt. Hamstringblessures komen voornamelijk voor bij seniorenspelers in het betaald voetbal en de top van het amateurvoetbal. Zo zijn 12% -16% van alle blessures in het betaald voetbal hamstringblessures. Van de drie hamstrings is de 2-koppige spier (de biceps) verreweg het meest geblesseerd.

Waardoor wordt een hamstringblessure veroorzaakt?
Je loopt een grotere kans op een hamstringblessure naarmate je ouder wordt, of als je al een keer zo\\\'n blessure gehad hebt. Andere mogelijke oorzaken zijn:

• Een onbalans in de krachtsverhouding tussen de hamstrings en de quadriceps (de dijbeenspier aan de voorkant van je bovenbeen)
• Een verschil in spierkracht van de hamstrings in je linker en je rechterbeen
• Onvoldoende lenigheid
• Onvoldoende warming-up
• Vermoeidheid en overbelasting

Hoe kan een hamstringblessure vastgesteld worden?
Iedereen kent het beeld van de voetballer die plotseling met een schreeuw van pijn zijn sprint afbreekt en hinkend probeert tot stilstand te komen of valt. Meestal voel je dan een heftige pijnlijke verkramping van je hamstring. Als je probeert de spier te rekken of de spier actief aan te spannen kun je pijn provoceren. Na een paar dagen kan er een bloeduitstorting op de achterkant van je bovenbeen ontstaan.

Hoe kan een hamstringblessure behandeld worden?
Voor een snel herstel van de verrekte of gescheurde spier is eerste hulp noodzakelijk. Denk daarbij aan de volgende punten:

Beweeg de hamstring zo min mogelijk. Bij lichte hamstringblessures kan je overigens soms nog wel pijnvrij wandelen.
Leg een drukverband aan op de plaats van de blessure.
Koel de getroffen hamstring, bijvoorbeeld met een dichtgeknoopte plastic zak met ijsblokjes en een scheutje water. De ideale koeltemperatuur ligt dan tussen 0-7 º C. Koel gedurende een aaneengesloten periode van 15 minuten, die verdeeld over de dag 4-6 keer kan worden herhaald. Het gebruik van zogenaamde cold-packs die in de diepvries (-24º C) bewaard worden, moet door het risico op plaatselijke bevriezingsverschijnselen vermeden worden.

Je hoeft met een hamstringblessure niet naar de eerste hulp afdeling van een ziekenhuis. Na het weekend kun je de blessure desgewenst door de huisarts of een (sport)fysiotherapeut laten beoordelen. Bij topsporters wordt de blessure meestal bekeken door de clubarts en/of (sport)fysiotherapeut. Als je dan nog last hebt van heftige pijn en/of verkramping, krijg je soms pijnstillers en ontspanning gevende medicijnen voorgeschreven.

Aanvullend onderzoek met echografie of MRI gebeurt alleen als men vermoedt dat je geopereerd moet worden, omdat de hamstring volledig door- of afgescheurd is. Zo'n operatie dient binnen tien dagen na het ontstaan van de blessure plaats te vinden. In de topsport wordt dit onderzoek sneller verricht. Men wil dan inzicht krijgen in de ernst van het letsel, waardoor een prognose gemaakt kan worden wat betreft de tijd nodig tot terugkeer in de wedstrijdsituatie.

Revalidatie
Het doel van de revalidatie is dat de gekwetste hamstring volledig herstelt en dat je je weer optimaal kunt bewegen. Je wilt immers weer op je oude niveau kunnen voetballen. De revalidatie verschilt van enkele weken (bij een lichte overrekking) tot drie maanden als de hamstring volledig door- of afgescheurd is en je geopereerd moet worden. De operatie moet liefst binnen een week na het ontstaan van de blessure plaatsvinden.

De revalidatie moet bij voorkeur plaats vinden onder begeleiding van een (sport)fysiotherapeut. In het begin ligt de nadruk op pijnbestrijding en ontspanning. Daarna staat oefentherapie centraal.

In de eerste dagen na de hamstringblessure ligt het accent op:

• Alternatieve sportbeoefening (bijvoorbeeld fietsen, zwemmen, aquajoggen)
• Mobiliserende oefeningen voor de lage rug en de bekkengewrichten
• Pijnvrij aanspannen, ontspannen en rekken van de hamstrings
• Romp- en bekkenstabiliserende oefeningen

Soms is het verstandig tijdelijk een ontlastende bandage te dragen als je wilt wandelen.

De eerstvolgende weken moet aandacht besteed worden aan de volgende zaken:

• Krachttraining van de hamstrings (pijnvrij)
• Rekoefeningen voor de hamstrings (pijnvrij)
• Spierversterkende oefeningen voor de bilspieren
• Geleidelijk weer opbouwen van de looptraining qua duur en intensiteit
• Specifieke voetbaltraining; eerst individueel en later weer in de groep

Een goede revalidatie beperkt de kans dat de hamstringblessure terugkomt. Meestal kan je na vier tot zes weken weer meetrainen met de groep. Na zes tot acht weken kan je weer meedoen aan de wedstrijden.

Het is verstandig om de eerst drie maanden na de hamstringblessure nog 2x per week een aantal extra oefeningen te blijven doen:

• Stabiliserende oefeningen voor romp en bekken
• Krachttraining voor de hamstrings
• Aanspan-, ontspan-, en stretchingoefeningen voor de hamstrings

Hoe kan je een hamstringblessure voorkomen?
Hamstringblessures zijn lang niet altijd te voorkomen. Maar er zijn wel een paar dingen die je als voetballer en begeleiding kan doen om het risico te beperken:

• Zorg voor een goede warming-up bij trainingen en wedstrijden. De wereldvoetbalbond FIFA heeft ter voorkoming van blessures een aanvullend programma met speciale oefeningen ontwikkeld: 'the 11'.
• Zorg voor een goede dosering van de wedstrijdbelasting en de trainingsbelasting.
• Zorg voor een goede cool- down bij trainingen en wedstrijden. Via stretchingtechnieken kan je de hamstrings ontspannen en weer op de juiste lengte brengen.
• Zorg voor voldoende ontwikkeling van kracht van de hamstrings na een periode van inactiviteit en onderbreking van je voetbalactiviteiten door vakantie, ziekte, (hamstring)blessures of andere zaken

Kuitspierblessures
Kuitspierblessures treden regelmatig op bij een explosieve sport als voetbal. De ernst van de klachten verschilt sterk.Van een lichte schade aan enkele spiervezels tot aan een totale spierscheuring.

Zweepslag
Een plotselinge overrekking of doorscheuring van de kuitspier noem je ook wel een zweepslag. Zweepslagblessures ontstaan meestal als je explosief start, sprint, springt of als je plotseling afremt. Een zweepslag treedt meestal op in spieren die hun functie uitoefenen over twee gewrichten. Voorbeelden hiervan zijn de hamstring, de rechte dijbeenspier en de kuitspier. Een zweepslag komt het meest voor bij topsporters die (te) veel trainen. Ook voetballers die ouder zijn dan 35 jaar behoren tot de risicogroep.

Oorzaken
Een zweepslag ontstaat vaak door een combinatie van factoren, zoals:

• Houdingafwijkingen (knikvoet, platvoet, holvoet)
• Instabiliteit van de enkel
• Een te snelle, te intensieve of te eenzijdige trainingsopbouw
• (Over)vermoeidheid
• Een slechte doorbloeding van de spier bijvoorbeeld door onvoldoende warming-up of een koude omgeving
• Een verkorte of stijve spier
• Eerder doorgemaakt spierletsel waarbij onvoldoende revalidatie heeft plaatsgevonden of waarbij veel littekenweefsel is ontstaan
• Overgewicht

Hoe kan een zweepslag vastgesteld worden?
Bij een zweepslag voel je een stekende pijn of een hevige kramp bij het aanspannen of rekken van je kuitspier. Als alleen enkele spiervezels zijn beschadigd, kan je nog wel wandelen, maar niet meer rennen. De kuitspier is ook niet gezwollen. Bij een totale spierscheuring kan je je been niet meer belasten. Vaak krijg je dan na enige tijd last van een flinke zwelling. Na ongeveer 24 uur krijg je meestal een bloeduitstorting en verkleurt je huid.

Onderzoek bestaat uit een combinatie van zien/waarnemen, voelen en functietesten.
Echografie of MRI-onderzoek gebeurt vaak alleen als men vermoedt dat je geopereerd moet worden, omdat de spier volledig door- of afgescheurd is. In de topsport wordt dit onderzoek sneller verricht om goed de ernst van de blessure en daarmee de duur van het sportverzuim te kunnen inschatten.

Hoe kan een zweepslag behandeld worden?
Voor een snel herstel van de verrekte of gescheurde spier is eerste hulp noodzakelijk. Denk daarbij aan de volgende punten:

• Beweeg de getroffen kuit zo min mogelijk.
• Leg een drukverband aan op de plaats van de blessure.
• Houd of leg het getroffen onderbeen omhoog.
• Koel de getroffen kuitspier, bijvoorbeeld met een dichtgeknoopte plastic zak met ijsblokjes en een scheutje water. De ideale koeltemperatuur ligt dan tussen 0-7 º C. Koel gedurende een aaneengesloten periode van 15 minuten, die verdeeld over de dag 4-6 keer kan worden herhaald. Het gebruik van zogenaamde cold-packs die in de diepvries (-24º C) bewaard worden, moet door het risico op plaatselijke bevriezingsverschijnselen vermeden worden.

Revalidatie
Het doel van de revalidatie is dat de gekwetste kuitspier volledig herstelt en dat je je weer optimaal kunt bewegen. Je wilt immers weer op je oude niveau kunnen voetballen. De revalidatie verschilt van enkele weken (bij een lichte overrekking) tot drie maanden als de kuitspier volledig door- of afgescheurd is en je geopereerd moet worden. De operatie moet liefst binnen een week na het ontstaan van de blessure plaatsvinden.

De revalidatie moet bij voorkeur plaats vinden met begeleiding door een (sport)fysiotherapeut. In het begin ligt de nadruk op pijnbestrijding en ontspanning. Daarna staat oefentherapie centraal.

In de eerste dagen na de kuitspierblessure ligt het accent op:

• Alternatieve sportbeoefening (bijvoorbeeld fietsen, zwemmen, aquajoggen)
• Pijnvrij aanspannen, ontspannen en rekken van de kuitspieren

Soms is het verstandig tijdelijk een ontlastende bandage of compressiekous te dragen als je wilt wandelen. Zorg dan wel voor een normale afwikkeling van de voet.

De eerstvolgende weken moet aandacht besteed worden aan de volgende zaken:

• Krachttraining. Eerst vooral gericht op het verbeteren van het krachtuithoudingsvermogen. Later gericht op maximale kracht en snelheid.
• Oefeningen om de getroffen kuitspieren weer op lengte te brengen.
• Coördinatietraining (looptechnische oefeningen) en functionele stabiliteitstraining.
• Specifieke looptraining (gericht op uithoudingsvermogen) en sprongtraining (huppen).
• Individuele baltechniektraining (gedoseerd).

Pas in deze fase mag de geblesseerde plek intensief gemasseerd worden.

In de weken erna staan de volgende zaken centraal:

• Rustige looptrainingen aangevuld met tempotrainingen en intervaltrainingen. En uiteindelijk ga je ook weer sprinttrainingen doen.
• Na verloop van tijd hervat je dan de training met de bal: passen, trappen, dribbelen met de bal, drijven met de bal en oefenen van kap-en draaimoment.
• Vervolgens kan je geleidelijk weer meedoen met de groepstraining. Eerst doe je alleen lichte combinatieoefeningen. Daarna ook de zwaardere combinatieoefeningen en vervolgens kan je weer meedoen met de partijspelen.
• Uiteindelijk kan je dan via invalbeurten weer volledige wedstrijden gaan voetballen.

Het is wel verstandig om nog enige tijd door te gaan met krachttraining (2x per week) en een goede warming-up. Ook het stretchen van je kuitspieren na de wedstrijd/training is heel belangrijk als je net hersteld bent van een zweepslag. Zijn er bepaalde voetafwijkingen bij je geconstateerd, dan moet dat soms verholpen worden met een zooltje of het aanpassen van je (voetbal)schoenen.

Hoe kan je een zweepslag voorkomen?
Een zweepslag is lang niet altijd te voorkomen. Maar er zijn wel een paar dingen die je als voetballer en begeleiding kan doen om het risico te beperken:

• Zorg voor een goede warming-up bij trainingen en wedstrijden. De wereldvoetbalbond FIFA heeft ter voorkoming van blessures een aanvullend programma met speciale oefeningen ontwikkeld: 'the 11'.
• Zorg voor een goede dosering van de wedstrijdbelasting en de trainingsbelasting.
• Zorg voor een goede cool- down bij trainingen en wedstrijden. Via stretchingtechnieken kan je de kuitspieren ontspannen en weer op de juiste lengte brengen.
• Zorg voor een goede opbouw van de kracht van de kuitspieren na een periode van onderbreking van je voetbalactiviteiten door vakantie, ziekte, blessures of andere zaken.
• Besteed bij instabiele enkels met zwikneiging extra aandacht aan balansoefeningen en draag bij voetbalactiviteiten een steunende tapebandage of enkelbrace.
• Corrigeer houdingsafwijkingen van de voeten met een inlegzooltje en/of aanpassing van de voetbalschoen.

Lees meer over een zweepslag

De wereldvoetbalbond FIFA heeft, op basis van uitgebreid onderzoek, een blessurepreventie-programma, genaamd the 11, ontwikkeld. Het programma bestaat uit tien oefenvormen en informatie over 'fair play'.
Doel van de oefeningen is om de beheersing van je romp, knie- en enkelgewrichten te verbeteren en om je wendbaarheid en explosiviteit te vergroten. Voor sommige oefeningen heb je een bal nodig. De oefeningen worden zowel alleen als met 2-tallen uitgevoerd. Je kunt ‘the 11’ in tien tot 15 minuten afwerken, bijvoorbeeld als aanvulling op de warming-up. Inmiddels is er een nieuwe versie van het programma verschenen: 'the 11 plus'. 

Wat is een verstuiking?
Een verstuiking is een beschadiging van een gewricht. De beschadiging betreft vooral de gewrichtsbanden.Een verstuiking ontstaat als er meer beweging in een gewricht komt dan eigenlijk mogelijk is..Bij een verzwikking is er sprake van een lichte verstuiking met gering inwerkend geweld en weinig schade aan het weefsel. De meest ernstige vorm van verstuiking is de ontwrichting, waarbij het verband tussen de botstukken van het gewricht helemaal verloren is gegaan. Hierbij is sprake van ernstige schade van het bandapparaat van het gewricht.

Voetballers hebben vooral kans op een verstuiking van een gewricht van het been. Je kunt hierbij denken aan je kniegewricht, je enkelgewricht of de gewrichten van je voet. Een verstuiking van een van deze gewrichten ontstaat bij voetballers vaak door: 

• Een verkeerde landing na een sprong 
• Plotseling afremmen vanuit een sprint 
• Een plotselinge draaibeweging die soms geblokkeerd wordt door een tegenstander of door fixatie van de noppen van je voetbalschoen in de grond 
• Een sliding tackle 
• Je verstappen (kuiltje in het veld, te stroeve zaalvloer)

Keepers hebben daarentegen vooral kans op verstuikingen van een schoudergewricht, een ellebooggewricht, een polsgewricht of vingergewrichten. Deze verstuikingen ontstaan voornamelijk door valpartijen, verkeerd contact met de bal en contact met een tegenstander of medespeler.

Heb je al eens een verstuiking opgelopen, dan heb je daarna een grotere kans dat je het getroffen gewricht weer verstuikt. Dit hangt samen met blijvende speling op het bandapparaat en onvoldoende herstel van de actieve controle over het gewricht.

Hoe kan een verstuiking behandeld worden?
Voor een snel herstel van de verstuiking is eerste hulp noodzakelijk. Denk daarbij aan de volgende punten:

• Geef het getroffen gewricht direct rust
• Beweeg het gewricht zo min mogelijk
• Leg een drukverband aan op de plaats van de verstuiking
• Houd of leg het verstuikte gewricht omhoog
• Koel het verstuikte gewricht bijvoorbeeld met een dichtgeknoopte plastic zak met ijsblokjes en een scheutje water. De ideale koeltemperatuur ligt dan tussen 0-7 º C. Koel gedurende een aaneengesloten periode van 15 minuten, die verdeeld over de dag 4-6 keer kan worden herhaald. Het gebruik van zogenaamde cold-packs die in de diepvries (-24º C) bewaard worden, moet door het risico op plaatselijke bevriezingsverschijnselen vermeden worden.

Verdere aandachtspunten bij het behandelen van een verstuiking:

• Ga niet door met voetballen als de pijn aanhoudt of de zwelling te groot is. Heb ja na vier of vijf dagen nog steeds veel pijn en kun je nog steeds niet op je been staan, ga dan naar de dokter om te kijken of er misschien iets gebroken is.
• Is het gewricht uit de kom, ga dan direct naar een spoedeisende eerste hulp afdeling van een ziekenhuis of naar een huisartsenpost. Daar bekijkt men er iets gebroken is en wordt het gewricht weer in de kom gezet.
• Zijn de gewrichtsbanden volledig doorgescheurd, dan is een operatie soms onvermijdelijk. Het beste resultaat wordt geboekt als deze operatie binnen 10 dagen na het ongeval verricht wordt.
• De verdere behandeling en de revalidatie gebeurt volgens het revalidatieprotocol (klik hier). Afhankelijk van de ernst van een verstuiking kan je binnen enkele weken tot enkele maanden weer voetballen.
• Bij letsel aan de voorste kruisband in de knie, duurt het na een operatie zeker wel een half jaar voordat je weer kan voetballen.

Hoe kan je een verstuiking voorkomen?
Een verstuiking is lang niet altijd te voorkomen. Maar er zijn wel een paar dingen die je als voetballer kan doen om de kans op een verstuiking te beperken:

• Zorg voor een goed beschermende sportuitrusting, zoals goede voetbalschoenen met onder andere juiste aanpassing nophoogte aan de toestand van het speelveld , goed passend
• Voetbal heel geconcentreerd en let goed op waar je tegenstanders en medespelers zich bevinden.
• Neem geen onnodige risico's in een wedstrijd. Zo is een sliding tackle een noodmaatregel, die je bij uitzondering moet uitvoeren en zeker niet op het middenveld.
• Fair play: toon respect voor je tegenstander en speel volgens de bedoelingen van het spel en de spelregels van de KNVB
• Besteed extra aandacht aan balansoefeningen voor knie-en enkelgewricht (zie FIFA the 11 programma). Dit geldt zeker voor spelers die al eens een verstuiking van deze gewrichten opgelopen hebben.
• Tapen of bracen van instabiele enkels met regelmatig optredende zwikneigingen bij voetbal
• Tapen van duim- of vingergewrichten na doorgemaakte verstuikingen (keepers)
• De voetbalvereniging moet tenslotte zorgen voor een goed onderhoud van de velden. Speciaal moet hierbij gelet worden het feit dat de velden egaal zijn.

Bij blessurevrij voetballen zijn 2 zaken van groot belang: het behandelen van voetbalblessures én het voorkomen van voetbalblessures.

In de uitgave ‘Voetbal Blessure Vrij’ vindt u de belangrijkste informatie over het voorkomen van voetbalblessures. Tips bij het kopen van voetbalschoenen, maar ook hoe weer te beginnen na een blessure. Heeft u toch een blessure opgelopen dan is een goede en snelle Eerste Hulp Bij Sport Ongevallen (EHBSO) heel belangrijk. Het herstel van een blessure begint namelijk al op het moment dat de eerste hulp wordt geboden. De uitgave behandelt de belangrijkste informatie, die nodig is voor eerste hulp bij voetbalblessures. Stapsgewijs leest u voor wat u moet doen om erger te voorkomen.

Onmisbaar voor trainers, coaches, teambegeleiders, verzorgers, scheidsrechters en bestuursleden!

Er is ook een ‘Sport Blessure Vrij’ uitgave beschikbaar.

• Download Voetbal Blessure Vrij
• Download Sport Blessure Vrij 

Het document ‘Voetbal Blessure Vrij’ is een uitgave van de Vereniging voor Sportgeneeskunde (VSG), Consument en Veiligheid en de KNVB. In samenwerking met Het Oranje Kruis en NOC*NSF.