Basisvoeding: voedingsvezels

In de onderste laag van de sportvoedingspiramide bevindt zich de basisvoeding. Dit zijn gewone producten die je in elke supermarkt kan kopen: groente, fruit, zuivel, noten, vis, ei, volkorenbrood, et cetera. Deze vormen de basis van een gezonde sportvoeding. In dit blog ligt de focus op producten die voedingsvezels bevatten. Wat zijn voedingsvezels, waar zitten ze in en waarom zijn ze belangrijk voor jou als sporter?

Snel navigeren naar:

• Wat zijn voedingsvezels?
• Waar zitten voedingsvezels in?
• Wat is de functie van voedingsvezels?
• Vezels en sport   

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels zijn grotendeels onverteerbare bestanddelen van plantaardig voedsel. In tegenstelling tot koolhydraten, eiwitten en vetten worden vezels niet afgebroken in de dunne darm. Ze leveren dus nauwelijks energie, maar hebben wél belangrijke functies voor je gezondheid.

Qua structuur lijken voedingsvezels op koolhydraten: het zijn lange ketens van glucosemoleculen. Het verschil zit in de manier waarop de glucose-eenheden aan elkaar gekoppeld zijn. Omdat je lichaam geen enzymen heeft om deze verbindingen in de dunne darm te splitsen, bereiken ze onverteerd de dikke darm.

Daar zijn twee scenario’s mogelijk:

• Fermenteerbare voedingsvezels worden deels afgebroken door darmbacteriën. Ze leveren dan nog zo’n 2 kcal per gram.
• Niet-fermenteerbare vezels blijven volledig intact en verlaten het lichaam via de ontlasting. 

Waar zitten voedingsvezels in?

Voedingsvezels komen uitsluitend voor in plantaardige producten. Voorbeelden zijn:

• Groenten en fruit
• Volkoren granen (zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, havermout)
• Noten en peulvruchten
• Zeewier en aardappelen

Veel van deze producten bevatten een combinatie van fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Een gevarieerd en plantaardig voedingspatroon is daarom essentieel om voldoende vezels binnen te krijgen.

Let op: geraffineerde graanproducten zoals wit brood of witte rijst bevatten nauwelijks vezels, net als vruchtensappen vergeleken met vers fruit.  

Wat is de functie van voedingsvezels?

Voedingsvezels zijn cruciaal voor een gezond spijsverteringsstelsel. Ze ondersteunen:

• Een goede darmwerking
• Een soepele stoelgang
• Het voorkomen van obstipatie

Fermenteerbare vezels houden de ontlasting soepel, terwijl niet-fermenteerbare vezels het volume van de darminhoud vergroten. Samen zorgen ze voor een vlotte darmpassage.

Daarnaast helpt een vezelrijke voeding bij het verlagen van het risico op:

• Hart- en vaatziekten
• Type 2 diabetes
• Darmkanker en andere vormen van kanker

Vezels zorgen ook voor een verzadigd gevoel, waardoor ze bijdragen aan het bereiken of behouden van een gezond gewicht. 

Vezels en sport

Voor sporters zijn voedingsvezels belangrijk, maar timing is essentieel. Bij sommige mensen veroorzaken grote hoeveelheden vezels kort voor inspanning darmklachten zoals krampen. In dat geval kan een tijdelijk vezelarm dieet vóór de training verlichting bieden.

Let op: schakel bij terugkerende maag- en darmproblemen tijdens het sporten niet zomaar over op een vezelarm dieet. Dit kan ten koste gaan van de inname van vitamines, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen. Raadpleeg bij klachten een sportdiëtist voor persoonlijk advies.