Sporten tijdens Pasen? Vergeet je 'eitje' niet!

1. 20-25 gram eiwit leidt tot een optimaal herstel van het spiereiwit

Luc Van Loon, Hoogleraar Fysiologie van Inspanning en Voeding van Maastricht University, legt uit dat bij zowel duur- als krachttraining je lichaam in eerste instantie spiereiwit afbreekt. Een deel van de aminozuren die hierbij vrijkomen gebruikt je lichaam voor de opbouw en herstel van het (beschadigde) spierweefsel. Als er niet tijdig aanvoer van nieuwe aminozuren in de voeding plaatsvindt, zal de afbraak groter zijn dan de opbouw.

Lees ook: Breek de (paas)dag, tik een eitje

Concreet betekent dit voor jou als sporter: gebruik altijd herstelvoeding na de training om een negatieve eiwitbalans en spierafbraak te voorkomen. Canadese onderzoekers vonden dat 20-25 gram leidt tot een optimaal herstel van het spiereiwit. Een grotere hoeveelheid eiwit bleek niet meer voordeel te bieden.

Lees meer: Eiwit en trainingsadaptatie

2. Verdeel de eiwitinname over de dag

Bij langdurige (sportieve) inspanning is het nodig om tijdens de activiteit al te zorgen voor een toevoer van aminozuren, zodat je lichaam tijdens de inspanning al kan inzetten op een goed spierherstel.

Om het herstel continu te garanderen is het raadzaam om de inname van eiwitten te spreiden over de dag. Vijf maaltijden van 20-25 gram eiwit die verspreid over de dag worden genomen bieden een optimale toevoer van aminozuren gedurende de gehele dag.

Een eiwitinname van 20-25 gram voor het slapen leidt zelfs ’s nachts nog tot spierherstel! Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn: vlees, vis, ei, melk en melkproducten, peulvruchten en soja. Vooral melk blijkt voor een prima herstel te zorgen na lichamelijke activiteit.

Lees ook: Slechte nacht minder kracht

3. Kies voor snelle eiwitten

Na een inspanning is het belangrijk dat er snel aminozuren in het bloed beschikbaar zijn voor de opbouw van nieuw spierweefsel. Daarom is het gebruik van korte eiwitketens (snelle eiwitten) aan te raden. Melkeiwit bestaat uit voor 80 procent uit caseïne en 20 procent uit wei. Wei-eiwit bevat veel van deze korte aminozuurketens en het bevat veel leucine. Dit essentiële aminozuur zorgt voor extra insuline-uitstoot waardoor de aanwezige aminozuren nog sneller in spierwit worden omgezet. Caseïne wordt minder snel omgezet in aminozuren en is dus een langzaam eiwit.

Sinds enkele jaren is er ook een caseïnehydrolysaat op de markt dat verrijkt is met leucine. Dit hydrolysaat, dat bekend is onder de naam Peptopro, wordt ook wel toegepast in herstelvoeding en is met name geschikt voor een herstelvoeding die voor de nacht wordt genomen.

4. Neem ook koolhydraten voor spierweefselherstel

Duursporters zijn er doorgaans op gefocust om tijdens en na de training voldoende koolhydraten binnen te krijgen om de brandstofvoorraden (glycogeen) in de spieren aan te vullen.

Als er naast eiwit ook kleine hoeveelheden koolhydraten (< 1,0 g/kg lichaamsgewicht/uur) worden genomen gedurende de eerste uren na de training of wedstrijd, dan blijkt de afbraak van het spiereiwit, dat het gevolg is van de inspanning, nog extra te worden geremd.

Toch is inname van koolhydraten aan te raden voor het herstel van de energievoorraden in de spieren.
Vaak wordt een verhouding van eiwit: koolhydraten geadviseerd van 1:3 tot 1:4.

5. Neem soms een kant-en-klaar-product

Voeding voor na de inspanning kan erg functioneel zijn. Maar als het eten niet smaakt, dan zul je er minder van eten.

Voor een (top)sporter kan het soms handig zijn om een kant-en-klaar product te gebruiken. Voordelen zijn dat het gemakkelijk mee te nemen is en vaak snel bereid. Zo kan de sporter snel zijn herstelvoeding innemen na een inspanning.

Voor de kok die sporters voorziet van maaltijden is dat een mooie uitdaging. Erik te Veldhuis is sportvoedingskok op Papendal die er eer mee inlegt om hapklare herstelvoedingen te bereiden die de sporters zo mee kunnen nemen. Meer recepten van zijn hand zijn te vinden in het kookboek 'Goud op je bord'. Dit boekje schreef hij samen met sportdiëtist Brenda Frunt.

Tips in het kort voor de sporter

1. Een goede timing van de eiwitinname rondom trainingen en wedstrijden zorgt voor een beter spierherstel.
2. Wanneer een inspanning meerdere uren achtereen duurt of er vinden meerdere wedstrijden op een dag plaats is voldoende eiwitinname nodig voor een optimaal herstel.
3. Meer dan 20-25 gram eiwit per maaltijd leidt niet tot een beter herstel of meer spierweefsel.
4. Spreiding van de eiwitinname over de gehele dag in maaltijden die 20-25 gram eiwit leveren, leidt tot een continue aanvoer van aminozuren en tot een continu aanbod van aminozuren voor spierherstel.
5. Inname van 20-25 gram eiwit voor de nacht leidt tijdens het slapen ook voor herstel.