Wat te doen bij overbelasting van de enkel?

Ervaar je pijn en stijfheid in en/of rond de enkel met name tijdens bewegen en lopen? Is het vaak niet duidelijk waardoor de pijn wordt veroorzaakt? Lijkt hardlopen in lichtere gevallen, al of niet met pijnstilling, best mogelijk, maar ervaar je de dag of dagen erna stijfheid en napijn?

Dan is er waarschijnlijk sprake van een overbelasting in het enkelgewricht. Dit moet je serieus nemen omdat dit tot blijvende schade van het gewrichtskraakbeen kan leiden.

Hersteltijd
De hersteltijd van een overbelastingsletsel is afhankelijk van de zorgvuldigheid waarmee je aanpassingen in je trainingen en specifieke oefeningen doorvoert. In de minder ernstige beginnende gevallen moeten de klachten, na het nemen van de juiste maatregelen, binnen 3 weken duidelijk zijn verminderd of zijn verdwenen.

Zelfbehandeling
Als de klachten minder dan drie weken bestaan, kun je dit probleem zelf afhandelen door de hieronder beschreven maatregelen te nemen. Als je (hoge) sportieve doelen hebt in de komende weken en onzeker bent of je die met deze blessure gaat halen, neem dan contact op met een sportzorgprofessional. Ook wanneer je klachten niet binnen drie weken zijn verdwenen moet je contact opnemen met een sportzorgprofessional. 
Je kunt paracetamol of ibuprofen gebruiken tegen de pijn

Trainingsaanpassingen
Als de pijn afneemt tijdens de warming-up en pas weer optreedt tijdens het lopen, moet je de hardloopbelasting af laten nemen tot het moment voordat de pijn optreedt. Als de pijn niet afneemt tijdens de warming-up moet je je hardloopactiviteiten tijdelijk stoppen. Zorg dat je basisconditie op peil blijft. Je kunt je basisconditie op peil houden met aangepaste trainingen. Als looptrainingen niet mogelijk zijn door de pijn moet je denken aan andere trainingsvormen. Bijvoorbeeld aan fietsen en fitness. Maar ook zwemmen, aquajoggen en roeien. Zodra je pijnvrij bent kun je weer gaan wandelen. Als je 30 tot 60 minuten pijnvrij stevig kan wandelen, kan de hardlooptraining weer worden opgepakt. Bouw je trainingen dan op volgens het opbouwschema.

Versterken en versoepelen van spieren en banden
Enkelstabiliserende oefeningen. Bekijk welke oefeningen je kunt doen of download de App ‘Versterk je Enkel’ voor Android of Iphone.2.

Preventie
Je kunt ter ondersteuning van je enkel een tape of brace dragen. Koel de enkel na het hardlopen regelmatig met ijs. 
Bekijk kritisch jouw looptechniek en de inhoud van je trainingen en zorg voor een goede en gebalanceerde trainingsopbouw. Overleg hier eventueel over met andere (ervaren) lopers of een looptrainer. 
Kijk kritisch naar je hardloopschoenen en laat zo mogelijk een specialist een analyse uitvoeren.

Bron: Blessure adviseur hardlopen