Een trainingspauze: nodig of niet? Wat zegt de wetenschap?

Een week niet sporten

Af en toe een pauze nemen is verstandig. Bijna niemand kan een hele dag doorbuffelen zonder een koffie- of theepauze, een middagbreak en een korte pauze in de namiddag. En ook bij een trainingsprogramma zijn trainingspauzes gebruikelijk. Dit is een periode met weinig training (bijvoorbeeld een kortere of minder intensieve training) of helemaal geen training. Het doel hiervan is te herstellen van vermoeidheid en de bereidheid van je lijf voor training weer te vergroten.
De pauze kan bijvoorbeeld een paar dagen of een week duren, maar ook langer. In de wetenschappelijke literatuur wordt zo’n trainingspauze deloading of deload genoemd. Wat heb je nu echt aan zo’n deload?

Zie ook: Dit hardloopschema is geschikt voor beginnende hardlopers

Spiergroei remt af als je geen pauze neemt

Onderzoekers van de Universiteit van Keulen zochten het antwoord op deze vraag door naar mTOR te kijken. Dit is een enzym/eiwitcomplex dat in spiercellen de aanmaak van eiwit stimuleert. De mTOR-activiteit geeft daarom aanwijzingen in hoeverre deze eiwitten in de spieren worden aangemaakt. En op de lange termijn mogelijk ook in hoeverre er spiergroei plaatsvindt. Uit het Duitse onderzoek bleek dat na vier weken stevig trainen de mTOR-activiteit afneemt. Dat zou erop kunnen wijzen dat de spiergroei wordt geremd als je stevig doortraint, wat pleit voor een trainingspauze.

Lees meer: Supercompensatie: wat is dat?

Toegenomen eiwitsynthese in de spieren

Volgens een ander onderzoek uit 2018 zorgt een trainingspauze van tien dagen ervoor dat groeigenen die in de spieren eiwitsynthese stimuleren, actiever worden. Ook dat pleit dus voor het houden van een rustmoment. En een eerdere studie toonde aan dat de testosteronspiegels fors toenemen na een trainingspauze van twee weken. Er wordt gedacht dat dit later mogelijk het opbouwen van spierkracht en spiermassa stimuleert.

Pauze voor spierkracht en spiergroei?

Deze acute effecten van wel of geen trainingspauze zijn natuurlijk interessant. Maar wat gebeurt er met je spierkracht, spieruithoudingsvermogen en spiergroei als je een trainingspauze neemt? Dit vroeg een groep bewegingswetenschappers zich af. Ze zochten 39 jonge krachtsporters en verdeelden hen in twee groepen. De ene groep trainde negen weken aan een stuk stevig door. Deze groep noemen we vanaf nu TRAD. De andere groep trainde vier weken, kreeg een week volledige trainingspauze en trainde daarna weer vier weken stevig door. Deze groep noemen we vanaf nu PAUZE.

Proefpersonen geen behoefte aan trainingspauze

Wat bleek? In kracht ging TRAD iets meer vooruit dan PAUZE. Kijken we naar spiergroei en spieruithoudingsvermogen, dan waren er geen verschillen tussen de groepen. Geen van de proefpersonen bleek overigens behoefte aan een trainingspauze te hebben.

Voor oudere atleten misschien wel meer pauzes

Het idee dat je meer trainingsprogressie maakt na een trainingspauze, wordt dus niet gezien in deze studie. Je kunt echter ook denken dat je met minder trainingsarbeid vergelijkbare trainingsresultaten boekt als met stevig doortrainen. Dat klinkt als een goede deal.

Tijdig pauze nemen lijkt verstandig

Daarnaast lijkt het verstandig om tijdig pauze te nemen. Je kunt beter een time out nemen als de batterij nog halfvol zit, dan wanneer je die batterij helemaal leeg trekt en zo vermoeid bent door het trainen dat het trainen je tegenstaat. En nog een laatste opmerking: in bovenbeschreven trainingsstudie zijn jonge krachtsporters gebruikt. Het zou goed kunnen dat oudere atleten net wat meer pauze nodig hebben.

Lees meer over het nut van trainingspauzes op eigenkracht.nl