• Snel herstel met onze oefeningen
  • Trainingsprogramma’s op maat
  • Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional

Creatine

Topsporters zijn altijd op zoek naar nieuwe trainingsmethoden of voedingsmiddelen, die hun prestaties kunnen verbeteren. Zo komt er steeds meer goede en bruikbare kennis over het voedingsmiddel creatine.

Creatine is een lichaamseigen en natuurlijk eiwit product en wordt gemaakt in de lever, nieren en de alvleesklier. Ook komt creatine voor in ons dagelijks voedsel en dan met name in rood vlees en vis. De hoeveelheid creatine in een gemiddeld dieet bedraagt 1-2 gram per dag. Creatine is een energierijk en snel werkend eiwit. Er kan dus maar kortdurende een hoog intensieve activiteit met een duur van ongeveer 10 seconden verricht worden. Bij een goed getraind creatine systeem wordt er minder melkzuur geproduceerd, zodat verzuring later optreedt. Koffie gebruik beperkt de werking van creatine.

Zowel wetenschappelijk als uit de praktijk is gebleken dat extra creatine werkt, maar dan slechts in die sporten met korte en snelle inspanningen. Voorbeelden hiervan zijn diverse vormen van atletiek zoals 100 meter sprint, kogelstoten, speerwerpen maar ook voetbal en rugby. Andere sporten met een snelkracht element zoals krachtsport, body building, honkbal, basketbal en volleybal kunnen ook profiteren van extra creatine. Op dit moment staat creatine (nog) niet op de dopinglijst van het Internationaal Olympisch Comité (IOC).

Over de hoeveelheid die je moet nemen is nogal wat discussie. Er zijn twee theorieën: Een theorie gaat uit van een continue dubbele dosis creatine over lange tijd. Volgens een andere theorie dient kortdurend veel creatine gebruiken tot wel het 10-15 voudige van de dagdosis. Dit gebeurt dan vlak voor een belangrijk toernooi of wedstrijd.
Er worden enkele bijwerkingen van extra creatine gemeld. Vrijwel iedere gebruiker neemt toe in gewicht, met name doordat de sporter meer vocht vasthoudt. Verder kunnen er pijnlijke onderbeenspieren ontstaan of een hardnekkige diarree, die pas stopt bij staken van creatine gebruik. Gezien deze bijwerkingen is het raadzaam altijd eerst goed medisch advies te vragen. Want zoals een oud spreekwoord zegt: bezint eer gij begint !

Don de Winter

Sportarts, Medisch Centrum Haaglanden Leidschendam

Zoek een sportzorgprofessional