Veelgestelde vragen

Alpe d'HuZes heeft in haar missie staan dat ze anderen faciliteren en inspireren om goed, gelukkig en gezond te leven met kanker. Daarvoor gaat u de uitdaging aan om de Alpe d'HuZes te beklimmen. Het is van het grootste belang dat uzelf (!) op een medisch verantwoorde manier aan Alpe d'HuZes begint. Daarom moet u een sportmedisch onderzoek laten uitvoeren zodat u weet dat u met zo min mogelijk risico's aan dit zware avontuur begint. Zie het als een noodzakelijke investering in uzelf zodat u het doel op een verantwoorde, veilige manier, maar vooral goed, gelukkig en gezond kunt waarmaken. Bij de voorgaande edities van Alpe d'HuZes vulde u online een medische vragenlijst in. Aan de hand van de uitkomst werd bepaald of u een medische keuring moest ondergaan of dat u goedkeuring van uw huisarts en/of behandelend arts nodig had voor deelname. Dit jaar heeft Alpe d’HuZes gekozen voor een andere procedure en is het bewijs van je (huis)arts niet meer voldoende. Met ingang van Alpe d'HuZes 2013 is iedere deelnemer verplicht een sportmedisch onderzoek te laten uit¬voeren door een sport¬arts werk¬zaam in een deelnemende sport¬me¬dische in¬stel¬ling die is aan¬ge¬sloten bij de Federatie van Sportmedische Instellingen (FSMI). Op basis van het onderzoek krijgt u een sportmedisch advies. De overlegging van een geldig positief ‘sportmedisch advies Alpe d’ HuZes’ is vereist voor deelname aan Alpe d’ Huzes 2013.

Net zoals uw fiets gecheckt moet worden voor u begint met fietsen is het belangrijk uw lichaam te checken voor u het serieus gaat belasten. Dit kunt u doen door een sportmedisch onderzoek door een sportarts, werkzaam in een sportmedische instelling, uit te laten voeren. Wielrennen is een lichamelijk zware sport waarbij u veel van uw lichaam vergt. Sportmedische onderzoeken zijn er in verschillende soorten en maten en u kunt het zo uitgebreid maken als u wilt. Van een vragenlijst gecombineerd met kort lichamelijk onderzoek tot een inspanningstest (test op fietsergometer) met of zonder ademgasanalyse en hartfilmpje. Medisch gezien gaat de voorkeur uit naar een inspanningstest met ademgasanalyse omdat de kans op het opsporen van hart- en vaatziekten daarbij veel groter is. Een inspanningstest is niet alleen nuttig om de gezondheid te controleren. Op basis van waarden uit deze test kunnen ook de persoonlijke trainingszones berekend worden die direct gebruikt kunnen worden voor het trainingsschema.

In Nederland overlijden jaarlijks tussen de 150 en 200 mensen tijdens of direct na het sporten aan plotse hartdood. Bij mensen tot 35 jaar, is een aangeboren hartafwijking meestal de oorzaak, terwijl bij mensen boven de 35 jaar onontdekte problemen als een slecht functionerende hartklep en een dichtgeslibde ader vaak de oorzaak zijn. Duizeligheid tijdens of direct na het sporten is dan ook een signaal dat je altijd serieus moet nemen. Net als het feit of er in de familie hart- en vaatziekten voor komen.

Iemand die 80 kilometer per week fietst, vermindert de kans op een hartinfarct met 50 procent. De trend is wel een beetje dat mensen zich blindstaren op hoge sportdoelen. Gewoon een rondje fietsen of joggen is vaak niet meer genoeg. Recreatieve sporters willen per se die ene berg beklimmen of een marathon lopen binnen vier uur. Niet zonder meer verkeerd hoor. Maar: Alpe d’HuZes is wél steil en een marathon is echt ver. Bij zo’n inspanning moet u dus extra opletten, zeker als u boven de 35 bent en jaren achter elkaar ongezond en inactief hebt geleefd. De meeste risicogevallen worden er met een sportmedisch onderzoek uitgepikt. Maar 100 procent zekerheid heb je nooit. Als u boven de 35 bent en begint met sporten, wordt een sportmedisch onderzoek aangeraden. Zeker als u na jaren amper bewegen een ambitieus doel hebt. Bang om ‘afgekeurd’ te worden, hoeft niemand te zijn. Een sportmedisch onderzoek is niet te vergelijken met de ouderwetse sportkeuring. ‘Keuring’ is ook een verkeerde term, we praten liever over sportmedisch onderzoek. Er worden niet alleen gezondheidsrisico’s ingeschat, maar er wordt ook een juist inzicht in conditie en een hierbij passend, gericht trainingsadvies gegeven. Vroeger moesten mensen wat kniebuigingen doen en werd vooral gekeken naar wat ze níet konden. Nu wordt er gefocust op wat mensen wél kunnen en hoe je gezondheidsklachten kunt verbeteren door sport.

Het sportmedisch onderzoek bestaat uit het invullen van een medische vragenlijst, een gesprek met de sportarts en onderzoek door een sportarts. Op basis hiervan krijgt de sportarts een goed beeld van uw lichamelijke gezondheid en conditie. Dit wordt met u besproken en er is ook ruim aandacht voor uw persoonlijke doelen en specifieke (trainings) tips en adviezen om deze te bereiken. De kans op het succesvol volbrengen van de tocht wordt hierdoor groter en de risico’s op gezondheidsschade worden geminimaliseerd.

U kunt kiezen uit drie soorten sportmedische onderzoeken speciaal voor Alpe d’HuZes-deelnemers. Deze onderzoeken zijn te vinden op: www.sportzorg.nl/alpedhuzes.

Na afloop van het sportmedisch onderzoek ontvangt u van de sportarts een boekje ‘Hoe bereid ik me voor’ waarin u allerlei informatie kunt vinden over de voorbereiding op de beklimming van de Alpe d’HuZes.

Een medische verklaring van een huisarts is niet voldoende. Een huisarts heeft niet voldoende onderzoeksfaciliteiten om u dusdanig te onderzoeken dat op basis daarvan een advies kan worden uitgebracht. De organisatie van Alpe d’HuZes heeft ervoor gekozen dat alleen een sportmedisch onderzoek dat is uitgevoerd door een sportarts in een sportmedisch instelling aangesloten bij de Federatie van Sportmedische Instellingen voldoet. Deze sportmedische instellingen zijn uitgerust met de juiste onderzoeksapparatuur en specifieke deskundigheid. De deelnemende sportmedische instellingen zijn te vinden in MijnSportzorg.
 

Een sportmedisch onderzoek omvat meer dan de ‘ouderwetse’ verplichte sportkeuring. Bij de sportkeuring lag de nadruk op goed- of afkeuren. Bij het moderne sportmedisch onderzoek is er door de specifieke deskundigheid van sportartsen ook ruim aandacht voor uw persoonlijke doelen en specifieke (trainings) tips en adviezen om deze te bereiken.
 

Alpe d’ HuZes is op dit moment het enige evenement in Nederland waarvoor een positief sportmedisch advies vereist is om te mogen deelnemen. Een sportmedisch onderzoek is in principe één jaar geldig en dus mogelijk in overleg met de sportarts/organisatie ook geldig voor andere evenementen. Er zijn momenteel (nog) geen vergelijkbare afspraken met andere evenementen.

Ook voor kinderen die aan het evenement willen deelnemen is het verplicht om een positief sportmedisch advies te overhandigen. De inhoud van het sportmedisch onderzoek is in principe hetzelfde als voor volwassenen. Het onderzoek richt zich eveneens op zowel de gezondheid als de conditie. Bij kinderen ligt de nadruk op onderzoek naar aangeboren hartgebreken. Anderzijds wordt specifiek beoordeeld of het evenement fysiek niet een te zware belasting is voor het kind.
 

Niet alle bij de FSMI aangesloten sportmedische instellingen bieden de sportmedische onderzoeken voor Alpe d’HuZes deelnemers aan. De deelnemende sportmedische instellingen zijn te vinden in MijnSportzorg.
 

Voor 14 april 2013 dien je een positief sportmedisch advies te overhandigen. Let op: het kan druk zijn bij de sportmedische instellingen. Hierdoor kan het voorkomen dat er een wachtlijst is. Wees dus op tijd met het laten verrichten van een sportmedisch onderzoek. Ook voor jezelf een voordeel, want hoe eerder jij je sportmedisch laat onderzoeken hoe meer tijd je hebt om je trainingen aan te passen op basis van dit advies.

Wil je tussentijds weten of je ultieme doel nog haalbaar is? Dan kun je een tussentijdse check laten uitvoeren door een sportarts. Advies is om dit uiterlijk voor half april te laten verrichten. Dan is er nog tijd om adviezen in je training te verwerken.
 

Fietsen in het hooggebergte is niet alleen lastig omwille van de hellingen, door de hoogte neemt ook het prestatievermogen sterk af. Dat heeft te maken met de lagere luchtdruk. Hoe hoger men gaat, hoe meer de luchtdruk daalt. Waar de luchtdruk op zeeniveau 760 mm Hg bedraagt, bedraagt hij op 1.000 meter hoogte nog slechts 680 mm Hg. Door die verminderde luchtdruk kan minder zuurstof opgenomen worden in de longen (door de gedaalde partiële zuurstofdruk). Vanaf 1500 meter daalt de maximale zuurstofopname (VO2max) met 1 % per 100 meter. De zuurstof, nodig om een bepaalde inspanning te leveren, blijft echter constant. Op hoogte moet de renner dus, voor eenzelfde absolute inspanningsintensiteit, aan een hoger percentage van de maximale zuurstofopname presteren, wat natuurlijk een verminderde maximale prestatie met zich meebrengt.
Lees ook: Waarom fietsen in de bergen lastig is.  
 

Een onderschat onderdeel in het realiseren van je doelen is het mentale aspect. Wat doe je als het even tegen zit, hoe stel je haalbare doelen en zorg je dat je deze met plezier nastreeft? De volgende tips helpen je richting je doelen:

• Stel haalbare doelen
• Bouw aan je zelfvertrouwen
• Visualiseer je uitdaging
• Denk positief
• Blijf flexibel
• Zorg voor ontspanning
• Focus op het juiste moment
• Check, check, dubbel check

Deze tips worden in het boekje ‘Hoe bereid ik me voor? De complete handleiding voor wielrenners met een doel’ verder beschreven.
Bekijk ook de artikelen ‘Bouwen aan zelfvertrouwen’ en ‘Gedachtencontrole’.

Het is de klassieke fout: denken dat je die laatste twintig kilometer naar huis ook wel zonder voeding en drinken afraffelt. Het gaat toch goed? Je poten vol kracht, je haalt al bijna twee uur achtereen een respectabele snelheid op je racefiets. Niets wijst erop dat je de man met de hamer gaat tegenkomen, dus hoewel je bidon al een tijdje leeg is, besluit je dat tankstation toch maar voorbij te fietsen. Alleen nog maar dat saaie stuk langs het kanaal. Eten en drinken komen thuis wel, daar heb je nu even helemaal geen zin in. Niet nodig ook.
Dacht je. Want je bent nog geen twee minuten voorbij die laatste gelegenheid om nieuwe brandstof in te slaan en je voelt je maag rommelen. Ai! Honger. Terwijl je weet dat je bij langdurige inspanning moet eten vóórdat je honger krijgt. Als je maag knort, is het al te laat.
Lees verder op: Hongerklop
 

Na trainingen sneller en beter herstellen, tijdens inspanningen de hongerklop voorkomen of gewoon het maximale uit jezelf halen. Daarvoor heb je de juiste brandstof, de juiste voeding nodig. Als je sport verbruikt je lichaam meer energie en dat tekort moet je aanvullen. Nu kun je dan een zak chips leeg eten, waarna je geen honger meer hebt, maar uiteindelijk komt dat je prestatie niet ten goede. Goede gezonde voeding is voor een sporter nog belangrijker dan voor iemand die niet sport. Om je gestelde doel te bereiken geven we in het boekje ‘Hoe bereid ik me voor? De complete handleiding voor wielrenners met een doel’ de belangrijkste voedingsadviezen voor je voorbereiding, vlak voor de inspanning, tijdens de inspanning en het herstel erna. Een goede tip is dat je altijd zelf moet aanvoelen wat voor jouw lichaam het beste werkt.
 

Iedereen weet dat roken slecht is voor de sportieve prestaties maar ook alcohol is allesbehalve bevorderend voor de sportprestaties.
Alcoholische dranken bevatten naast alcohol ook nog andere voedingsstoffen zoals koolhydraten, vitaminen en mineralen maar toch kan men deze dranken niet als volwaardige voedingsmiddelen beschouwen. Het blijft dus voornamelijk om genotsmiddelen gaan. Kortom: als energiebron voor sporters is alcohol waardeloos!

Sommigen fietsers hebben als doel kilo’s kwijt te raken. De één wil het voor de gezondheid en een goed gevoel, de ander wil het voor specifieke doelen. Voor fietsers van een prestatietocht met veel hoogtemeters kan het bijvoorbeeld veel voordeel opleveren wanneer je geen overtollige kilo’s mee omhoog hoeft te slepen. Voor iedere lichaamsbouw en ieder individu is er een optimaal gewicht. Het BMI is een aardige indicatie of je een gezond gewicht hebt, maar het vetpercentage geeft een betere indicatie. Wanneer je traint zal je spiermassa namelijk toenemen, terwijl je vetpercentage waarschijnlijk afneemt. Het BMI houdt alleen rekening met lengte en gewicht (BMI = kilogram / (lengte * lengte)), terwijl je aan het vetpercentage de verhouding spiermassa/vet kunt zien. Zoek nooit de grens van je ondergewicht op, wanneer je de grens bereikt brengt dit vele risico’s met zich mee. Vet is namelijk een essentiële bouwstof van het lichaam; zo zijn vetten nodig voor de aanmaak van allerlei hormonen. Mocht je gericht af willen vallen, dan is het aan te raden een sportdiëtist om advies te vragen. De enige manier om af te vallen blijft minder energie in te nemen dan je verbruikt! Een gezonde manier van afvallen is door dagelijks 500 kcal minder eten dan je verbruikt (gemiddelde energiebehoefte voor een vrouw is minimaal 2000 kcal per dag; voor een man is dit 2500 kcal per dag). Volg geen afval-dieet tijdens een zware trainingsperiode, want dan kun je de essentiële bouwstoffen niet missen. Eet tijdens de afvalperiode in verhouding wat meer eiwitten dan koolhydraten, zorg er in ieder geval voor dat je van beiden niet teveel eet, want dat wordt omgezet in vet.
 

Je hebt je doel voor ogen, je hebt een goede fiets, je bent getest, je hebt de juiste kleding en helm, kortom; je bent klaar om op de fiets te springen. Wat ga je doen? Als een dolle rondcrossen tot je erbij neervalt? Dan kan het zomaar zijn dat je die fiets na 4 weken nooit meer aanraakt. Dat is zonde. Om je doel te halen moet je gericht gaan trainen en daarvoor is het goed een planning te maken. Hoe je jouw lichaam kunt trainen en hoe je een trainingsschema opbouwt lees je in het boekje ‘Hoe bereid ik me voor? De complete handleiding voor wielrenners met een doel’.

Bij overtraining is er sprake van de volgende symptomen: verminderd presteren in (intensieve) trainingen, veranderingen in hartslag (hogere rusthartslag, lagere maximale hartslag), slapeloosheid, minder eetlust, prikkelbaarheid en gefrustreerd gedrag; minder zin in fietsen en obsessief trainen. Bij langdurige vermoeidheid in combinatie met verminderd presteren is het verstandig een arts te benaderen. Overtraindheid kun je voorkomen door het ontwikkelen van voldoende zelfkennis (testen in combinatie met het bijhouden van een logboek). Lees alles over overtraining en bekijk een voorbeeld logboek.
 

Voor en tijdens het trainen voor je ultieme doel op de fiets is het belangrijk dat je rompstabiliteit goed is. Je romp is namelijk de stabiele basis van waaruit de beenspieren kracht kunnen overbrengen op de pedalen. De romp biedt deze stabiele basis via de buikspieren, bekkenspieren en rugspieren. Een goede rompstabiliteit (of ‘core-stability’) vermindert de kans op blessures zoals rug- en knieproblemen. Bovendien verhoogt het de efficiëntie van de krachtoverbrenging tijdens het fietsen. Het is daarom belangrijk core-stability aan je trainingsschema toe te voegen. Het is een goede en makkelijke vorm van ‘krachttraining’; door 2x per week 20 minuten oefeningen te doen boek je al vooruitgang en kun je je bezoek aan de sportschool overslaan. Oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen zijn te vinden op www.sportzorg.nl/oefeningen.  
 

Een hartslagmeter is een mooi hulpmiddel tijdens trainingen. Je hartslag is een indicatie voor de zwaarte van de inspanning die je lichaam moet leveren en kan je helpen om je lichaam beter te leren kennen en je grenzen te stellen. Bij het sportmedisch onderzoek zijn je persoonlijke trainingszones bepaald waardoor je effectiever kunt trainen. Belangrijke hartslagwaarden zijn de ochtendpols (hartslag in rust), het omslagpunt (punt net voor de verzuring) en de maximale hartslag. Hartslagwaarden zijn erg persoonlijk en het heeft geen zin om deze met anderen te vergelijken. Door je eigen hartslagwaarden bij te houden, kun je vooruitgang na een periode van training opmerken. Wanneer je bij eenzelfde inspanning een lagere hartslag hebt, is je conditie gestegen. Maar pas op! De hartslag kan anders reageren door verschillende invloeden; zo wordt de hartslag bijvoorbeeld hoger in de warmte (lichaam moet hard werken om koel te blijven) en lager tijdens vermoeidheid (beschermingsmechanisme van het lichaam). Probeer bij afwijkende hartslagwaarden niet je ‘normale’ waarden te evenaren, dan ben je namelijk aan het overbelasten. Op de dag van je evenement is je hartslag waarschijnlijk hoger dan je gewend bent door de stress en zenuwen. Zie de hartslagmeter daarom als hulpmiddel en de trainingszones als leidraad. Luister altijd naar je eigen lichaam! In het boekje ‘Hoe bereid ik me voor? De complete handleiding voor wielrenners met een doel’ meer over trainen met een hartslagmeter en verschillende trainingsvormen.

Als je fiets klaar is voor gebruik is het belangrijk dat je positie op de fiets goed is. Een goede fietspositie zorgt voor comfortabele ritten en voorkomt vervelende blessures. Daarnaast zorgt een goede afstelling ervoor dat je inspanningen zonder krachtverlies omgezet worden in snelheid. Op www.voorkomblessures.nl staan de vuistregels voor het afstellen van je fiets. Voor een helemaal op maat gemaakte afstelling kun je een fietspositiemeting laten uitvoeren door een specialist (zie ‘Deskundige ondersteuning’). Door naar de persoonlijke lengtes en hoeken van benen en armen te kijken wordt met videoanalyse een optimale fietspositie bepaald op je eigen fiets. Bij een nieuwe fietspositie moet je in het achterhoofd houden dat een aanpassing niet altijd meteen vertrouwd voelt. Soms heeft je lichaam even tijd nodig zich aan te passen aan de nieuwe positie. Wat betreft de fietspositiemeting zijn er vele verschillende bedrijven die dit aanbieden. Het hangt van je persoonlijke voorkeur af waar je graag een fietspositiemeting uit wilt laten voeren. De SMI’s in Amersfoort (SMI Midden Nederland), Arnhem (Papendal) en Eindhoven/Veldhoven (SportMáx) hebben ook specialisten op het gebied van fietspositiemeting. In België en Duitsland zitten ook een aantal specialisten op dit gebied.

Iedere wielrenner, van beginner tot prof heeft er wel eens last van; zadelpijn. Gelukkig kun je deze vervelende pijn voorkomen. Een goed zadel dat je past is het belangrijkste. Helaas is dit ook het moeilijkste, want je hebt erg veel keuze. Het belangrijkste bij je zadelkeuze is het bepalen van de afstand van je zitbotjes waarmee je op je zadel zit. Ga voorovergebogen op een stuk ribbelkarton zitten en boots een fietsbeweging na. De afdrukken die je ziet als je opstaat zijn die van je zitbotjes. De afstand tussen deze afdrukken is de minimale breedte van je toekomstige zadel. Wanneer de zitbotjes steun hebben op het zadel, wordt het meeste gewicht gedragen op het bot en ontlast je de ‘weke delen’ veel meer. Voor sommige mensen geeft een gat in het zadel verlichting doordat de druk anders verdeeld wordt. Ga altijd eerst na waar de knelpunten zitten en zoek daar vervolgens een passend zadel bij. Veel fietsspeciaalzaken hebben testzadels. Door verschillende modellen te testen kun je uiteindelijk een goede keuze maken. Lees alles over zadelpijn en hoe te voorkomen op: Zadelpijn

Een griepepidemie betekent dat verkoudheden, griepaanvallen en andere infectieziekten weer in groten getale de kop kunnen opsteken. Ofschoon de niet-sporter al gauw zal zeggen dat het niet verstandig is om te sporten als je ziek bent, leeft de vraag onder fanatieke sporters wel degelijk. Veel sporters zijn toch ongeveer 3 tot 4 maal per jaar verkouden en als dat moment samen valt met sportieve plannen moet je toch een keuze maken. Een luchtweginfectie is vrijwel altijd een virusinfectie die zich kan manifesteren als een eenvoudige neusverkoudheid maar ook als een veel ernstiger beeld zoals een een zware griep of zelfs een longontsteking. Voordat een advies gegeven wordt moet er onderscheid worden gemaakt tussen een infectie met algemene verschijnselen zoals koorts en spierpijn, of een infectie die zich beperkt tot lokale verschijnselen boven de nek zoals keelpijn, loopneus en hoofdpijn. Lees verder en doe de 'nek-check'.

Veel wielrenners krijgen te maken met allerlei fysieke klachten tijdens of na het fietsen. Veelal zijn deze klachten te voorkomen door goede preventie. Zaken als de juiste fietspositie, het goed afstellen van het stuur, aandacht besteden aan het plaatsen van het schoenplaatje en het inwinnen van informatie bij bijvoorbeeld sportartsen kan veel ellende voorkomen. Lees alles over veelvoorkomende blessures: www.sportzorg.nl/upload/Files/Fietsblessures_van_hoofd_tot_teen.pdf.  
 

Of u nou een recreatieve wielrenner bent die werkt aan z’n conditie en tegelijkertijd samen met vrienden de omgeving verkent. Of een gedreven wielrenner die prestaties levert door wekelijks te trainen voor wedstrijden. Iédere wielrenner is tijdens het fietsen intensief bezig. U maakt langere tijd gebruik van uw uithoudingsvermogen, kracht en snelheid en vraagt daardoor veel van je lichaam. Wilt u optimaal blijven genieten van wielrennen, zonder wielrenblessures? Dan is een goede lichamelijke voorbereiding, een goede sportuitrusting en advies van een professional een must. Zo voorkomt u wielrenblessures zoals:

• breuk van arm, sleutelbeen of schouder;
• ontwrichting van schouder of van de verbinding tussen sleutelbeen en schouderblad of
• hoofdletsel.

Meer weten over het voorkomen van (wielren)blessures? Kijk op www.voorkomblessures.nl. Hier vind je informatie over maar liefst 15 verschillende sporten, waaronder wielrennen. Bekijk ook de filmpjes met 3D animaties die laten zien wat er in het lichaam gebeurt bij een blessure. Verder kunt u per sport testen hoe het zit met uw kennis over het voorkomen van blessures. De uitslag van de test vormt de basis voor een persoonlijk advies waarmee u blessures (nog beter) kunt voorkomen in de toekomst. Zo sport u met veel plezier, betere sportresultaten én veilig!

Schaafwonden komen veelvuldig voor bij wielrenners. Vrijwel in alle gevallen worden ze veroorzaakt door valpartijen. De meest voorkomende plaatsen zijn knieën en ellebogen. Grote schaafwonden kunnen ook op billen, bovenbenen en bij de schouder zijn gelokaliseerd. Kleine eenvoudige schaafwonden zijn meestal niet zo ernstig en leveren dan ook weinig problemen op. Grotere en diepere schaafwonden behoeven echter goede aandacht en behandeling. Op de pagina schaafwonden lees je meer over:

• Schoonmaken van schaafwonden
• Beoordeling van de ernst van schaafwonden
• Verbinden van schuifwonden….of juist niet?
• Beoordeling van het verloop van de genezing
• Tetanusvaccinatie

Een verkeerde afstelling van de schoenplaatjes kan resulteren in knieblessures. Belangrijk is dat de as van het pedaal recht boven het gewricht van de grote teen zit, daarnaast is het belangrijk om te kijken wat de neutrale voetas van iemand is als hij of zij ontspannen staat of ligt. De neutrale voetas is of de voeten recht vooruit staan of iets naar buiten gedraaid zijn. Staan de voeten iets naar buiten toe, dan moeten de schoenplaatjes ook iets naar buiten geroteerd staan. Bekijk op de pagina schoenplaatjes een filmpje over het afstellen van schoenplaatjes.
 

Het dragen van een helm is bij Alpe d’Huzes verplicht. Veel wielrenners en mountainbikers geven aan dat ze tijdens een trainingsrit en als ze alleen fietsen, vaak geen helm dragen. En dat terwijl een ongeval ook dan kan gebeuren. Oorzaken van de val zijn herkenbaar: bijvoorbeeld een gat in de weg, een overstekende hond of openslaande autodeuren. Situaties die iedereen wel eens tegenkomt. Reden genoeg om de helm niet alleen tijdens wedstrijden maar ook tijdens het recreatief fietsen en het trainen op te zetten. Tegenwoordig zijn er goede en comfortabele fietshelmen op de markt. Er zijn zelfs helmen die helemaal op maat gemaakt kunnen worden zodat ze optimaal zitten en bescherming geven. Een helm beschermt de schedel tegen een harde klap bij een val. De krachten die normaal direct op de schedel komen, worden door de helm verdeeld over een groter oppervlak. Dit zorgt er voor dat de impact op de schedel veel minder is dan zonder helm en verkleint daarmee de kans op (ernstig) hoofdletsel. Het dragen van een helm is echter geen absolute garantie om hoofdletsel in alle omstandigheden te voorkomen. Want bij hoge snelheid onderuit gaan en bij frontale botsingen kan een helm onvoldoende bescherming geven. Op www.gebruikjekop.nl tref je tips aan voor het kopen van een helm.

“De eerste keer dat ik op de racefiets stapte droeg ik onder mijn zeem nog ondergoed, AU. Nooit doen, beste tip sinds mijn start!” Beluister op de pagina onderbroek een radiofragment over het wel of niet dragen van ondergoed bij wielrennen.

Op Alpe d’Huez kunnen de temperatuurverschillen enorm zijn. In de ochtend kan de temperatuur tegen de 0 graden liggen, terwijl in de middag het kwik oploopt tot 30 graden. Het is belangrijk dat je kleding aanpast aan de temperatuur en de tocht die je maakt. Naast je helm is het over het algemeen lekker om ademende kleding te dragen. Bij niet al te warm weer kun je een ondershirt dragen dat zweet goed opneemt en je lichaam droog houdt. Een fietsbroek met goede zeem is belangrijk tegen zadelpijn. Handschoentjes zijn ook aan te raden. Mocht je vallen dan zijn je handen beschermd en de meeste fietshandschoentjes hebben demping, zodat het ook comfortabeler fietst. Als je tijdens een bergtocht gaat klimmen krijg je het warm en zweet je peentjes, terwijl de temperatuur om je heen zakt als je omhoog fietst. In de afdaling koel je door de lagere temperatuur en de wind snel af. Hier moet je op voorbereid zijn. Arm- en beenstukken zijn ideaal om snel aan- en uit te trekken, bovendien kun je ze gemakkelijk opbergen in de zakjes van je shirt. Verder zijn een bodywarmer en/of regenjas geen overbodige luxe voor afdalingen. Lange handschoenen zorgen voor warme handen, zodat je optimale controle over je fiets kan houden.

Op de pagina warmte en inspanning zijn tips te vinden over sporten in de hitte!