Skiën

Skiën belast je lichaam op een bijzondere manier. Je bent opeens de hele dag buiten en sport zo’n 4 tot 6 uur achter elkaar, misschien wel meer. Bovendien gebruik je spieren die je normaal nauwelijks gebruikt. Alpineskiën is zelfs even zwaar als intensief traplopen.

Doordat het nodige gevraagd wordt van je spieren en conditie tijdens het wintersporten, is een goede voorbereiding het halve werk. Met het SneeuwFit-trainingsprogramma train je juist die spieren waarvan veel wordt gevraagd tijdens de wintersportweek.

Een sportmedisch onderzoek is niet alleen nuttig voor beginners. Ook als gevorderde skiër kun je hier baat bij hebben. Bijvoorbeeld als:

• je vorige sportmedisch advies al weer een aantal jaren geleden is;
• je jong bent en snel groeit;
• je meer gaat trainen;
• je ouder bent dan 35 jaar;
• je gezondheidsklachten hebt (zoals astma, hartkloppingen, pijnlijke knieën, enzovoorts) en je door wilt gaan met skiën;
• je na een ernstige ziekte, operatie of blessure weer wilt gaan sporten.

Lees meer over sportmedische onderzoeken. 

Warming-up op de piste

Snowboarden is niet een sport die je zomaar even doet. Het stelt specifieke eisen aan je lichaam en je hebt een goed uithoudingsvermogen nodig: je bent de hele dag buiten, sport in een ijle lucht, bijna zes uur of meer achter elkaar door en gebruikt spiergroepen die je gewoonlijk overdag nauwelijks gebruikt. Een goede warming-up heeft een positieve invloed op je kracht, snelheid, lenigheid, uithoudingsvermogen en coördinatie. Daarnaast bereid je je ook mentaal voor op de dag.

Goed doorbloede spieren zijn verder minder kwetsbaar: je spieren en gewrichten worden soepel en je krijgt een goed gevoel voor de bewegingen waardoor je minder snel valt. Dat alles verkleint de kans op blessures.

Warm je spieren dus goed op voor je ’s ochtends gaat beginnen, of na een lange pauze en ook als je net uit de lift komt. Je kunt specifieke oefeningen doen, maar je warming-up ook beperken tot het nemen van een paar eenvoudige afdalingen. Neem bijvoorbeeld eerst een blauwe piste en begin met ruime bochten in een rustig tempo. Breng dan wat variatie in de soorten bochten en doe alles ontspannen. Je kunt zelfs rustig tussendoor enkele valtechnieken oefenen, dan ben je direct op een eventuele uitglijder voorbereid.

Cooling-down op de piste

Een cooling-down zorg ervoor dat je lichaam geleidelijk weer tot rust komt. Hierdoor worden afvalstoffen beter afgevoerd (=minder spierpijn) en herstelt het lichaam sneller en beter. Je kunt hiervoor weer een heel rustig looppasje maken en je benen en armen weer losjes en rustig zwaaien.

Als je gaat skiën, moet je dan anders eten?

Skiën is een sport die je niet zo lang achter elkaar (vaak een week), maar wel heel intensief beoefent. Tijdens de wintersport sta je iedere dag 4 tot 6 uur op de lange latten, soms langer. Bij veel andere sporten ben je maar 1 tot 2 uur per dag bezig. Je verbruikt bij het skiën dus veel energie.

• Eet daarom voldoende en minstens 3 keer per dag volgens de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.
• Eet of drink daarbij voldoende koolhydraten .
• Bekijk ook wat eettips.

Eet volgens de Schijf van Vijf

Eet in ieder minstens 3 keer op een dag en sla geen maaltijden over. Verspreid ze goed over de dag en eet volgens de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Ga je een lange skitocht maken? Eet dan vooral een goed ontbijt en neem tussen de middag de tijd voor een lunch. Neem daarnaast een paar tussendoortjes mee, zoals mueslirepen en calorierijke koeken. Zo krijg je over de hele dag genoeg koolhydraten binnen. Die heb je nodig tijdens het skiën!

Eet of drink genoeg koolhydraten

De gemiddelde Nederlander haalt zijn calorieën voor 50% uit koolhydraten en voor 50% uit eiwitten en vetten. Een gezonder dieet is een sportdieet. De basis van een sportdieet bestaat uit voldoende onverzadigde vetten en eiwitten. Samen zijn die goed voor 40% van je basisbehoefte (2000 kcal). Eet of drink naast koolhydraten minimaal 2 ons groente en 2 stuks fruit, zodat je je mineralen en vitamines binnenkrijgt.

Koolhydraten voor en tijdens het skiën

• De ideale koolhydraatconsumptie is 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per 24 uur. Weeg je 70 kg? Dan is dat dus 700 gram koolhydraten per dag.
• Zorg dat je tijdens het skiën 60 gram koolhydraten per uur binnenkrijgt. Bijvoorbeeld een deel via een sportdrank en een deel via sportrepen. Doe je dit niet, dan kan het moeilijk zijn om je koolhydraten na een zware inspanning aan te vullen. Je lichaam neemt namelijk niet meer dan 60 gram koolhydraten per uur op.
• Uit onderzoek blijkt je lichaam koolhydraten het best opneemt tot 2 uur na een inspanning. Drink daarom binnen 2 uur na het skiën een koolhydraatdrank (geen alcohol) waaraan maximaal 2 gram natrium per liter is toegevoegd. Natrium (zout) bevordert de opname van koolhydraten in de darmen.
• In totaal moet je 200 gram koolhydraten innemen. Als je dit combineert met eiwitten, dan bevorder je het herstel van de glycogeenvoorraden (de brandstof) in je spieren. Sportdranken kunnen een nuttige aanvulling zijn. Maar let op: als er te veel koolhydraten in zitten (hypertone drankjes), dan kun je maag- of darmklachten krijgen. Verdun de sportdrank in dat geval met water.

Eettips

• Neem een paar muesli- of energierepen mee voor onderweg. Die passen makkelijk je in je rugzak, net als sportdrankjes. Zo kun je tussendoor even snel wat koolhydraten scoren.
• Wil je tijdens het skiën geen of weinig tijd verliezen aan eten en drinken? Eet en drink dan iedere keer dat je in de lift zit of staat (hou je wel goed vast). Zo krijg je toch genoeg energie binnen om geconcentreerd de volgende piste af te gaan.

Hoeveel moet je op een gemiddelde skidag drinken?

Als je skiet, dan is het belangrijk om voldoende vocht te drinken. Tijdens het skiën kun je door het zweten flink wat vocht verliezen. Je coördinatie- en prestatievermogen lijden daaronder.

Belang van voldoende vocht

• Je staat vaak uren achter elkaar in de sneeuw. Tijdens 1 uur skiën verlies je al snel 1 tot 2 liter vocht, terwijl je niet meer dan 1 grote bidon (700 tot 800 ml) per uur kunt drinken. Bij lange dagen skiën droog je gaandeweg dus zeker uit. Door goed te drinken, vertraag je die uitdroging zoveel mogelijk.
• Heb je de dag(en) voor het skiën al weinig gedronken? Hou er dan rekening mee dat je al met een vochttekort begint. Dat is slecht voor je coördinatievermogen en dat heb je juist zo hard nodig bij het skiën. Alleen met een goede coördinatie kun je vallen en skiblessures voorkomen.

Drinktips

• Drink op een dag 1,5 tot 2 liter vocht. Ook als je die dag niet skiet. Door regelmatig te drinken, wen je ook eerder aan het sporten op grote hoogte. Je acclimatiseert dan sneller.
• Vul het vochtverlies vóór en tijdens het skiën al aan door voldoende water of sportdrank te drinken. Wacht je met drinken totdat je dorst krijgt? En sport je langer dan een uur? Dan heb je al zo’n 1 tot 2 liter vocht verloren, en ben je te laat met aanvullen.
• Leer jezelf aan om iets te drinken iedere keer dat je in de lift zit of staat. Daardoor drink je regelmatig en vergeet je ook niet te drinken.
• Er bestaan rugzakken met ingebouwd waterreservoir (camel bag). Neem hem mee als je gaat skiën. Zo’n rugzak is handig, want dan kun je onderweg of bijvoorbeeld in de lift even wat drinken. Je kunt ook een gewoon flesje water meenemen.
• De après-ski is voor veel mensen een belangrijk onderdeel van de skivakantie. Maar van alcohol droogt je lichaam sneller uit en het vermindert je reactievermogen, concentratie en coördinatie. Het is dus eigenlijk beter om helemaal geen alcohol te drinken. Doe je dat toch, drink dan met mate.

Per jaar gaan er ongeveer 1 miljoen Nederlanders op wintersport. Velen van hen beginnen ongetraind aan de wintersportweek, terwijl er wel het nodige gevraagd wordt van spieren en conditie. Bij skiën, snowboarden en langlaufen gebruik je andere spieren dan bij je dagelijkse bewegingen of bij het hardlopen bijvoorbeeld. SneeuwFit is een trainingsprogramma voor het verbeteren van je spierkracht en uithoudingsvermogen. Je traint juist die spieren waarvan veel wordt gevraagd tijdens de wintersportweek, zodat je straks soepel de berg af gaat en minder kans op blessures hebt.

Sportarts Paul Dobbelaar in gesprek met ALLsportsradio over de blessuregevoeligheid van skiën.
Hij sprak onder andere over wat je moet doen om niet geblesseerd, en vooral niet met de gipsvlucht, terug van wintersport te komen.

Klik om het gehele interview te beluisteren.