- Snel herstel met onze oefeningen
- Trainingsprogramma’s op maat
- Betrouwbare informatie van de sportzorgprofessional
Wandelen
Wist je dat wandelen de op een na meest beoefende sport in Nederland is? Wandelen is een uitstekende manier om je gezondheid te verbeteren. Slechts een half uur wandelen per dag kan al een gunstige invloed hebben op je fitheid. Bovendien heeft wandelen een positief effect op je hart, bloedvaten, bloeddruk, gewicht en mentale gezondheid. Naast het legen van je hoofd, stimuleert wandelen ook je creativiteit.
Of je nu een ontspannen rondje in je eigen buurt loopt of geniet van een prachtige wandelplek in Nederland, wandelen in de buitenlucht geeft je nieuwe energie voor de rest van de dag of zelfs de hele week. Het mooie aan wandelen is dat je het kunt doen wanneer jou dat het beste uitkomt.
Op deze pagina geven wij antwoord op de vragen:
Goed voorbereid op pad
Wandelen is een hele toegankelijke sport, je hebt een paar wandelschoenen en sokken nodig en je bent klaar om te gaan. Ben je aan het trainen voor een langere tocht? Zorg er dan voor dat je goed voorbereid op pad gaat, want een goede voorbereiding is het halve werk. Dit geldt voor je kleding, je schoenen, je voeding en je training.
Wandelschoenen
Goede wandelschoenen zijn een must! Ze moeten steun bieden aan je voeten zonder te knellen of te los te zitten. Iedereen is anders, dus het kopen van goede wandelschoenen kan lastig zijn. In een gespecialiseerde winkel kunnen ze je vaak goed advies geven op basis van je voeten, looppatroon en lichaamsgewicht. In de winkel worden je voeten geanalyseerd en gekeken naar je looppatroon, waardoor ze het best passende advies kunnen geven. Wees dus voorzichtig met het kopen van wandelschoenen online, zeker wanneer het je eerste paar is.
Een aantal tips bij het kopen van je nieuwe wandelschoenen:
- Koop je schoenen ergens overdag, want je voeten zwellen gedurende de dag op. Zo weet je zeker dat je schoenen ook nog lekker zitten als je voeten wat dikker zijn.
- Draag wandelsokken wanneer je schoenen gaat passen.
- Zorg ervoor dat je voeten niet gaan schuiven in de schoenen, want dat kan blaren veroorzaken.
- Controleer goed of er geen plekken in de schoen zitten waar je voet pijn kan krijgen, want ook dat kan blaren veroorzaken.
- Overweeg hoge loopschoenen als je zwakkere enkels hebt en deze eerder verzwikt.
Na het kopen van je nieuwe wandelschoenen is het slim om niet meteen een lange wandeling te maken. Vaak zijn je schoenen nog een beetje stijf na je aankoop. Het is verstandig om ze voor een lange tocht al een keer te testen tijdens je training. Zo kom je niet voor vervelende verassingen te staan, zoals blaren of andere pijntjes.
Voetverzorging
Je voeten krijgen tijdens het wandelen veel te verduren, goede voetverzorging is dus heel belangrijk. Een goede voetverzorging kan een hoop vervelende klachten voorkomen en het wandelen aangenamer maken. Gelukkig kun je zelf veel doen voor de hygiëne van je voeten, en dit hoeft niet ingewikkeld te zijn. Was je voeten elke dag zonder zeep en droog ze goed af met een schone handdoek. Daarna kun je je voeten insmeren met speciale voetencrème, afhankelijk van het type voet dat je hebt. Er zijn verschillende soorten crèmes beschikbaar: kamferspirituscrème verstevigt de huid, ureumcrème voorkomt overtollig eelt en voor droge voeten zijn er hydraterende crèmes. Als je gebruikmaakt van openbare douches, vergeet dan niet je badslippers mee te nemen. Publieke douches en kleedkamers kunnen namelijk een bron van bacteriën en schimmels zijn, waardoor de kans op voetschimmel groter is. Misschien klinkt het vanzelfsprekend, maar zorg ervoor dat je elke dag schone sokken aantrekt. Buiten een voetschimmel kan een ingegroeide nagel ook heel vervelend zijn. Het is belangrijk om je nagels regelmatig en recht af te knippen om ingegroeide teennagels te voorkomen. Let er ook op dat je nagels niet tegen andere tenen aan komen, dit kan wondjes veroorzaken. Een beetje eelt is normaal, maar te veel kan problemen veroorzaken, zoals vervelende kloven.
Voordat je gaat wandelen, vooral bij lange tochten, zijn er een paar dingen die je kunt doen om blaren te voorkomen. Je kunt je voeten insmeren met een crème met kamferspiritus en eventuele drukpunten op je voeten preventief tapen of beschermen met vette watten. Na het wandelen is het verstandig om je voeten met koud water te wassen, ze goed te drogen en te laten luchten. Trek bijvoorbeeld na het wandelen en wassen comfortabele badslippers aan.
Wandelsokken
Een goede wandelsok is een essentieel onderdeel van je wandeluitrusting. Wandelsokken helpen wrijving tussen je voeten en schoenen te voorkomen en zorgen ervoor dat zweet goed wordt afgevoerd, waardoor je voeten droog blijven. Loop je in de kou dan helpen sokken ook bij het warm houden van je voeten. Door de afvoer van transpiratievocht blijven je voeten droog en verklein je de kans op blaren. Naast het afvoeren moeten ze ook vocht kunnen opslaan, omdat er niet veel plek in je schoen zit om al het vocht af te voeren. Wol kan vocht goed vasthouden, maar het kan ook kriebelen. Daarom zijn wandelsokken vaak aan de binnenkant gemaakt van kunstvezels om je voeten droog te houden, terwijl de buitenkant van wol is gemaakt om vocht op te nemen. Zorg er ook voor dat er geen naden in de sokken zitten, want naden kunnen tijdens het wandelen drukplekken veroorzaken en zo blaren veroorzaken.
Kleding
Wandelen is eigenlijk bijna altijd mogelijk, maar het is heel belangrijk om je goed aan te kleden. Kijk voor je vertrekt dus even naar het weerbericht en kleed je op het weer. Het belangrijkste is dat je kleding comfortabel zit, niet knelt of schuurt tegen je huid, en gemaakt is van ademend materiaal. Bij warm weer is het slim om een shirt te dragen dat zweet goed afvoert, zo blijft je lichaam droog en koel je niet te snel af. Het dragen van hoofdbedekking, zoals een petje of bandana, kan helpen om een verbrande hoofdhuid en zonnesteek te voorkomen. Om je van de zon te beschermen is het ook raadzaam om blote lichaamsdelen regelmatig met zonnebrand in te smeren. En voor de vrouwen onder ons, let erop dat je broekje lang genoeg is, dit voorkomt schuurplekken aan de binnenzijde van je bovenbenen. Als het regent, hoef je je wandelplannen niet te laten varen. Zorg ervoor dat je een waterafstotende, winddichte en ventilerende jas en broek draagt. Met deze kleding blijf je warm en droog, en kun je je lichaamswarmte goed kwijt. Bij koud weer is het verstandig om meerdere lagen kleding te dragen, zodat je een laagje kunt uittrekken als je het warm krijgt. Je kunt bijvoorbeeld drie lagen dragen: een thermische laag, een isolerende laag en een beschermende laag. Denk bij zeer koude temperaturen ook aan een goede muts om je oren warm te houden en wanten of handschoenen.
Training voor een (meerdaagse) wandeltocht
Als je van plan bent om mee te doen aan een meerdaagse wandeltocht, is het slim om op tijd te beginnen met trainen. Laat je niet tegenhouden door het weer, want tijdens de tocht kan het ook regenen. Als je bijvoorbeeld in juli gaat lopen, zoals bij de Nijmeegse Vierdaagse, is het goed om al in februari te beginnen met trainen. Begin rustig met wandelingen van 10 km en bouw je afstand elke twee weken uit met 5 km. Als je later dan februari begint, zorg er dan voor dat je in totaal minstens 400 km hebt gelopen voordat je aan de vierdaagse begint. Vergeet niet om ook een paar keer een tweedaagse wandeling te maken. Probeer ongeveer een maand voorafgaand aan de meerdaagse wandeltocht de gekozen afstand 2 dagen achter elkaar te lopen. Zo kan je lichaam alvast wennen aan de belasting. Ben je de standaard route in je omgeving zat? Kijk dan eens online of er ergens anders in Nederland leuke wandeltochten worden georganiseerd.
Als je je wilt voorbereiden op de Nijmeegse Vierdaagse, bekijk dan eens het wandeltrainingsschema voor de Vierdaagse. Dit schema is opgesteld door oud-sportarts Ed Hendriks, die zelf al meer dan 20 keer de Nijmeegse Vierdaagse gelopen heeft en 20 jaar lang deel uitmaakte van de medische dienst van de Nijmeegse Vierdaagse.
De sportarts is voor iedereen
De sportarts is alleen voor topsporters is een misvatting! Iedereen kan profiteren van de specialistische kennis en adviezen van een sportarts. Merk je tijdens het wandelen pijntjes op of heb je last van blessures, of ervaar je gezondheidsproblemen? Dan kan de sportarts uitkomst bieden. De sportarts kan je gepast advies geven om weer zonder pijn te kunnen wandelen. Bovendien valt een sportmedisch onderzoek ook binnen het terrein van een sportarts. Twijfel je over je fitheid of ben je van plan aanzienlijk meer te gaan sporten? Aan het eind van een sportmedisch onderzoek kan een sportarts je precies vertellen wat de beste aanpak is voor jouw doelen en fysieke gesteldheid. Overweeg zeker een afspraak te maken met een sportarts als je 35 bent en meer wilt gaan sporten, of wanneer je ondanks klachten of ziekte wilt blijven sporten. Na zo’n onderzoek en bijbehorend advies heb je een duidelijk beeld van wat je lichaam aankan en wat niet.
De meest voorkomende blessures bij wandelen
Wandelen is een redelijk veilige sport als het op blessures aankomt, zeker in vergelijking met bijvoorbeeld hardlopen of balsporten. Maar dit betekent niet dat je geen blessures kan oplopen tijdens het wandelen. De meeste blessures bij het wandelen komen door overbelasting, vooral wanneer je te enthousiast van start gaat. Acute blessures komen ook voor in de vorm van een verzwikking of een val.
Blaren
Blaren zijn een van de meest voorkomende ongemakken bij wandelaars en kunnen behoorlijk vervelend en pijnlijk zijn. Blaren ontstaan door wrijving tussen de huid op je voeten en je wandelschoen. Gelukkig kun je blaren gemakkelijk voorkomen en goed behandelen. Een goed begin is het halve werk, draag dus goede wandelsokken zonder naden. Ook kun je je voeten insmeren met kamferspiritus, dit middel zorgt ervoor dat bij wrijving je voethuid minder snel loslaat.
Als je toch een blaar hebt opgelopen, prik hem dan niet zomaar door. Vraag iemand in je omgeving met ervaring om hulp. Als je de blaar toch zelf gaat behandelen, onthoud dan dat het beter is om het doorprikken zo lang mogelijk uit te stellen. Plak een gesloten blaar dakpansgewijs af met leukoplast. Als de blaar te veel drukpijn geeft, kun je ervoor kiezen om hem door te prikken. Ontsmet eerst de blaar en prik hem vervolgens voorzichtig door met een gesteriliseerde naald. Druk daarna het vocht uit de blaar met een steriel gaasje. Verwijder niet het hele vel om het risico op infecties te verminderen. Na het doorprikken is het verstandig om de oude blaar ook af te plakken met leukoplast.
Blauwe tenen tijdens het wandelen
Bij lange, meerdaagse wandeltochten kom je vaak het probleempje tegen van een blauw geworden teennagel. Na verloop van tijd kan de nagel zelfs loslaten. Dit gebeurt meestal door een bloeduitstorting onder de nagel, vaak veroorzaakt door te kleine schoenen of te lange teennagels. De druk van de bloeduitstorting op je teen kan behoorlijk pijnlijk zijn. Als dit het geval is, is het verstandig om naar de huisarts te gaan. De huisarts kan een klein gaatje in je nagel boren om het bloed te laten ontsnappen, waardoor de druk en de pijn verminderen. Na verloop van tijd valt de nagel er vanzelf af, op dat moment groeit er al een nieuwe nagel onder. Om een blauwe teennagel te voorkomen, is het dus belangrijk om goed passende schoenen te dragen en je teennagels niet te lang te laten worden. Zorg er ook voor dat je je nagels niet te kort knipt, om ingegroeide teennagels te voorkomen.
Hielspoor
Bij hielspoor heb je last van een ontsteking van de peesplaat onder je voet, die bij de hak is aangehecht. Deze blessure wordt geleidelijk erger. In het beginstadium voel je vooral pijn onder je voet bij het opstaan. Later kan de pijn ook optreden tijdens het wandelen. Hielspoor ontstaat door overbelasting, vaak als gevolg van wandelen zonder voldoende rust tussen de wandeldagen of een te snelle toename van de wandelafstand. De stand van je voeten en het type wandelschoenen dat je draagt, spelen hierbij ook een rol. Platvoeten zijn bijvoorbeeld een risicofactor voor hielspoor. Als je voeten niet goed worden ondersteund door je wandelschoenen, kan er te veel spanning op de peesplaat komen te staan. Inlegzolen of een hakverhoging kunnen helpen. Omdat elke voet anders is, is het raadzaam om advies in te winnen bij een podotherapeut.
Dikke vingers en handen tijdens het wandelen
Dikke vingers kunnen behoorlijk vervelend zijn, ook al is het geen ernstige blessure. Als je je handen niet genoeg beweegt en je armen laat hangen, kan het bloed minder goed terugstromen naar je hart. Hierdoor kunnen je handen en vingers opzwellen, waardoor ze stijf en soms pijnlijk aanvoelen. Als je snel last hebt van dikke vingers, is het slim om geen ringen te dragen tijdens het wandelen. Dikke vingers kunnen ervoor zorgen dat je ringen je vingers afknellen, dit kan behoorlijk wat pijn doen. Gelukkig zijn er twee eenvoudige manieren om dikke, opgezwollen vingers te voorkomen: beweeg je handspieren en houd je handen omhoog. Tijdens het wandelen kun je bijvoorbeeld een stokje in je hand nemen. Om te voorkomen dat je het stokje laat vallen, moet je je handspieren meer gebruiken, waardoor de kans op dikke vingers kleiner wordt. Je kunt ook je handen af en toe achter de schouderbanden van je rugzak haken, zodat je handen wat hoger komen te liggen. Sommige wandelaars maken zelfs een lusje aan de schouderband waar hun duimen in kunnen haken.
Naast stijve, dikke vingers kun je ook last hebben van andere klachten, zoals jeukende huiduitslag of pijn hoger in je arm. Deze klachten kunnen worden veroorzaakt door een allergische reactie op warmte en inspanning, of door overbelasting van pezen in je pols, elleboog of schouder. In zeldzame gevallen kan een dikke arm worden veroorzaakt door een afgesloten ader hogerop in je arm of oksel. Als dit het geval is, is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts.
Verzwikking van de enkel
Wandelen brengt je op allerlei soorten terrein, vooral op oneffen grond is een misstap snel gemaakt. Als je een onverwachte beweging maakt en niet kunt corrigeren, verzwik je je enkel. De pijn is direct voelbaar, binnen enkele minuten zwelt je enkel op en kan hij zelfs blauw worden door een bloeduitstorting. Soms is de verzwikking mild en kun je doorgaan, maar soms moet je stoppen met wandelen vanwege de ernst van de blessure. Na zo'n verstuiking blijft de enkel vaak gevoelig en is de kans op een nieuwe verzwikking groter.
Rust is belangrijk als je je enkel verstuikt hebt. Daarnaast moet je goed koelen, de enkel hoog houden en een drukverband aanleggen. Let op dat je het ijs niet direct op je huid aanbrengt tijdens het koelen. Het is verstandig om een deskundige of iemand met ervaring te vragen om het drukverband aan te leggen. Bij een lichte verstuiking herstel je meestal binnen ongeveer twee weken, maar bij een ernstige verstuiking moet je rekening houden met een herstelperiode van enkele maanden. Na het herstel is het slim om regelmatig enkeloefeningen te doen. Hiermee versterk je de spieren rondom je enkel, zodat ze kunnen compenseren voor de minder sterke pezen. Als je een ernstige verzwikking hebt gehad, kan een sportarts je helpen bij het opstellen van een geschikt herstelprogramma, zodat je snel weer op de been bent.
Achillespees blessure
Ook de achillespees kan overbelast raken, maar als je begint te merken dat er iets mis is met je achillespees, is het vaak al te laat. In het begin voel je misschien wat irritatie, vooral bij het opstaan en aan een stijve enkel. Later kan de pijn in je achillespees tijdens het wandelen steeds erger worden. Het gebied boven je hiel, waar de achillespees zit, kan ook rood, gezwollen en warm aanvoelen. Een blessure aan je achillespees geneest vaak langzaam, maar met begeleiding van een sportprofessional kun je herstellen. Met de hulp van zo'n professional voorkom je dat je te snel weer gaat sporten, zo zorg je ervoor dat je achillespees niet opnieuw overbelast raakt.
Scheenbeenklachten
Pijn in je scheenbenen, ook wel bekend als shin splints of mediaal tibiaal stress syndroom, kan behoorlijk vervelend zijn. Tijdens of na het wandelen voel je een zeurende pijn in je scheenbeen. Deze klachten treden vooral op als je te snel lange afstanden wilt wandelen. Overbelasting is vaak de boosdoener, maar ook verkeerde wandelschoenen en een verkeerd looppatroon kunnen bijdragen aan de klachten. Rust blijkt de beste behandeling voor shin splints. Je kunt eventueel een andere sport proberen die de klachten minder veroorzaakt. Zorg ervoor dat je bij het hervatten van het wandelen je geschikte wandelschoenen draagt, en gebruik eventueel inlegzooltjes als je platvoeten hebt. Het kan ook helpen om je schoenen wat losser te strikken en je paslengte te verkleinen.
Hallux valgus
Een hallux valgus is eigenlijk geen blessure op zichzelf. Bij een hallux valgus groeit je teen in de richting van je tweede teen, waardoor je een scheve grote teen krijgt. Hierdoor ontstaat een knobbel aan de buitenkant van je grote teen. Deze 'verkeerde' stand van de grote teen verandert de vorm van je voet. Hoewel een hallux valgus op zichzelf geen blessure is, kan het wel tot blessures leiden. Een belangrijke manier om blessures en pijn door een hallux valgus te voorkomen, is door goed passende schoenen te dragen. Zorg ervoor dat je schoenen voldoende ruimte bieden en vermijd naden op de plek waar de knobbel zit.
Marsfractuur/stressfractuur
Als je last hebt van een marsfractuur, betekent dit dat je een klein barstje of breukje hebt in een van de vijf middenvoetsbeentjes. Dit wordt ook wel een stressfractuur genoemd en ontstaat door overbelasting. Je kunt je voeten overbelasten door te snel de afstand van je wandelingen op te bouwen, of door in een te hoog tempo te lopen zonder voldoende rust te nemen tussen je trainingen of wandeltochten. Als je voeten niet genoeg rust krijgen, verzwakken de botten in je voet en kunnen er langzaam kleine breukjes ontstaan. In vergelijking met andere blessures door overbelasting, zoals hielspoor, komt een marsfractuur minder vaak voor. Osteoporose (botontkalking), overgewicht en schoenen die niet goed passen kunnen ook bijdragen aan het ontstaan van een stressfractuur.
Bij een marsfractuur voel je pijn in je middenvoet, soms zelfs wanneer je je voet niet belast. Er kan ook zwelling optreden en je voelt pijn als je op je voet drukt. Een marsfractuur is erg vervelend. Je moet een tijdje rust houden, anders kan de breuk erger worden. Als je vergelijkbare klachten hebt, is het verstandig om een sportarts te raadplegen. Zij kunnen met een röntgenfoto de ernst van de breuk vaststellen. Als je er op tijd bij bent, kan rust voldoende zijn om te herstellen. Is de breuk ernstiger, dan kan het zijn dat je een tijdje in het gips moet.
Andere klachten en blessures die kunnen optreden bij wandelen:
Turfteen
Lopersknie
Chronisch compartimentsyndroom
Patellafemoraal pijnsyndroom
Snapping hip
Spierkrampen